BCAA效果、吃法一次搞懂，BCAA支鏈胺基酸要吃黃金比例才有用
BCAA支鏈胺基酸是運動健身常見的補充品，大家都在吃，但你知道BCAA效果是什麼嗎？讓營養師教你BCAA怎麼吃，讓BCAA效果更加乘，幫助你運動健身事半功倍！最後還要告訴你BCAA推薦品牌怎麼選，趕快看下去吧~
BCAA支鏈胺基酸是什麼？
BCAA支鏈胺基酸的全名是Branched Chain Amino Acid，常被縮寫成BCAA，是三種胺基酸的統稱，包括白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)。
人體的肌肉由蛋白質組成，而胺基酸是蛋白質組成的基本單位。BCAA支鏈胺基酸是肌肉組成中最主要的胺基酸，同時也是運動時消耗量最大的胺基酸。這也是為什麼BCAA推薦給運動員、健身的人補充，下面就來看看BCAA作用有哪些。
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BCAA效果有哪些？想練肌肉你要吃BCAA！
運動時身體需要更多燃料和能量，這時候人體就會分解肌肉蛋白質、釋出胺基酸，當作運動所需的燃料，但提供能量的同時，也間接地造成了肌肉蛋白的流失。此時補充足夠的BCAA支鏈胺基酸，可以預防肌肉流失、幫助肌肉重建，還能減少乳酸堆積，提升運動表現！
- BCAA效果1：促進蛋白質(肌肉蛋白)合成
- BCAA效果2：預防肌肉分解流失、增加肌肉質量
- BCAA效果3：增強肌耐力和爆發力
- BCAA效果4：減少運動後的乳酸、氨生成
- BCAA效果5：減少鍛鍊後的疲勞感、提升運動表現
- BCAA效果6：提供運動能量消耗
若運動後沒有補充充足的蛋白質，身體就無法自行重建被破壞的肌肉，讓肌肉愈練愈小！研究表明，補充BCAA(每公斤體重100mg)可提高蛋白質合成速率、同時降低蛋白質分解的速率[1]，有效減少運動後的肌肉流失、提供足夠的材料讓身體修復被破壞的肌肉蛋白。
BCAA怎麼吃？黃金比例「2:1:1」效果最大化！
前面有提到，BCAA支鏈胺基酸由三種胺基酸組成，分別是白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，想要發揮BCAA效果，實驗證實按照黃金比例「2:1:1」補充白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，能有效的減少乳酸堆積、提升運動訓練效果！
一項研究將運動員分為兩組，分別隨機給予BCAA或安慰劑，BCAA組每天服用BCAA(劑量為0.2g/kg，每包含白胺酸1.17g、異白胺酸0.63g、纈胺酸0.61g)，一個月後觀察運動員在運動後血清中的乳酸濃度。
使用BCAA一個月後，分別進行運動測試，結果發現有補充BCAA的組別，運動後的乳酸濃度與一個月前相比，有明顯的降低(血清中乳酸濃度從12.8±1.4mmol/L降低至8.6±0.8mmol/L)，安慰劑組則無顯著差異。證明使用BCAA可以降低運動造成的乳酸堆積，進而改善運動恢復情形與運動表現。[2]
BCAA怎麼吃？建議劑量、補充時機、誰需要補充？
BCAA推薦建議劑量：
運動員的BCAA推薦補充劑量為每公斤體重100-200mg，假設體重70公斤，就可以補充7-14g BCAA，實際情形可依個人情況做調整。
BCAA推薦補充時機：
運動前補充BCAA，可以促進乳酸代謝、降低運動造成的疲勞感；運動後足量的BCAA可補充體內流失的胺基酸、加速肌肉的恢復。建議在運動前就可以先補充BCAA，或是分開在運動前後補充皆可。
除了運動前後補充，長期補充BCAA，可提升體內BCAA濃度，如上述實驗[2]是在一個月的期間，讓運動員三餐餐前服用BCAA，並於運動測試前30分鐘補充高劑量BCAA，就能達到促進乳酸代謝的效果，有效降低乳酸堆積。
BCAA推薦適用族群：
BCAA推薦給馬拉松、騎自行車、登山、重量訓練等長時間、需要大量使用肌肉的運動，可減少乳酸堆積、延緩肌肉疲勞，讓運動更持久。也適用於短跑、拳擊、舉重等短時間需要爆發力的運動，可以提供肌肉損傷重建所需的材料，補充流失的肌肉蛋白質。
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延伸閱讀：
參考文獻：
- Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.[文獻連結]
- E. F. De Palo et al., Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercisefollowing BCAA supplementation in athletes. Amino Acids (2001) 20: 1–11[文獻連結]
