BCAA效果、吃法一次搞懂,BCAA支鏈胺基酸要吃黃金比例才有用

BCAA支鏈胺基酸是什麼?BCAA作用、吃法一次搞懂

BCAA效果、吃法一次搞懂,BCAA支鏈胺基酸要吃黃金比例才有用

BCAA支鏈胺基酸是運動健身常見的補充品,大家都在吃,但你知道BCAA效果是什麼嗎?讓營養師教你BCAA怎麼吃,讓BCAA效果更加乘,幫助你運動健身事半功倍!最後還要告訴你BCAA推薦品牌怎麼選,趕快看下去吧~

BCAA支鏈胺基酸是什麼?

BCAA支鏈胺基酸的全名是Branched Chain Amino Acid,常被縮寫成BCAA,是三種胺基酸的統稱,包括白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)。

BCAA支鏈胺基酸是什麼

人體的肌肉由蛋白質組成,而胺基酸是蛋白質組成的基本單位。BCAA支鏈胺基酸是肌肉組成中最主要的胺基酸,同時也是運動時消耗量最大的胺基酸。這也是為什麼BCAA推薦給運動員、健身的人補充,下面就來看看BCAA作用有哪些。

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BCAA效果有哪些?想練肌肉你要吃BCAA!

運動時身體需要更多燃料和能量,這時候人體就會分解肌肉蛋白質、釋出胺基酸,當作運動所需的燃料,但提供能量的同時,也間接地造成了肌肉蛋白的流失。此時補充足夠的BCAA支鏈胺基酸,可以預防肌肉流失、幫助肌肉重建,還能減少乳酸堆積,提升運動表現

  • BCAA效果1:促進蛋白質(肌肉蛋白)合成
  • BCAA效果2:預防肌肉分解流失、增加肌肉質量
  • BCAA效果3:增強肌耐力和爆發力
  • BCAA效果4:減少運動後的乳酸、氨生成
  • BCAA效果5:減少鍛鍊後的疲勞感、提升運動表現
  • BCAA效果6:提供運動能量消耗

若運動後沒有補充充足的蛋白質,身體就無法自行重建被破壞的肌肉,讓肌肉愈練愈小!研究表明,補充BCAA(每公斤體重100mg)可提高蛋白質合成速率、同時降低蛋白質分解的速率[1]有效減少運動後的肌肉流失、提供足夠的材料讓身體修復被破壞的肌肉蛋白。

BCAA怎麼吃?黃金比例「2:1:1」效果最大化!

前面有提到,BCAA支鏈胺基酸由三種胺基酸組成,分別是白胺酸、異白胺酸、纈胺酸,想要發揮BCAA效果,實驗證實按照黃金比例「2:1:1」補充白胺酸、異白胺酸、纈胺酸,能有效的減少乳酸堆積、提升運動訓練效果

一項研究將運動員分為兩組,分別隨機給予BCAA或安慰劑,BCAA組每天服用BCAA(劑量為0.2g/kg,每包含白胺酸1.17g、異白胺酸0.63g、纈胺酸0.61g),一個月後觀察運動員在運動後血清中的乳酸濃度。

使用BCAA一個月後,分別進行運動測試,結果發現有補充BCAA的組別,運動後的乳酸濃度與一個月前相比,有明顯的降低(血清中乳酸濃度從12.8±1.4mmol/L降低至8.6±0.8mmol/L),安慰劑組則無顯著差異。證明使用BCAA可以降低運動造成的乳酸堆積,進而改善運動恢復情形與運動表現。[2]

A:BCAA組,在使用BCAA前與使用BCAA一個月後,運動前後的血清乳酸濃度變化
B:安慰劑組,在使用安慰劑前與使用安慰劑一個月後,運動前後的血清乳酸濃度變化

BCAA效果 BCAA作用 預防乳酸堆積 BCAA效果 BCAA作用 預防乳酸堆積

BCAA怎麼吃?建議劑量、補充時機、誰需要補充?

BCAA推薦建議劑量:

運動員的BCAA推薦補充劑量為每公斤體重100-200mg,假設體重70公斤,就可以補充7-14g BCAA,實際情形可依個人情況做調整。

BCAA推薦補充時機:

運動前補充BCAA,可以促進乳酸代謝、降低運動造成的疲勞感;運動後足量的BCAA可補充體內流失的胺基酸、加速肌肉的恢復。建議在運動前就可以先補充BCAA,或是分開在運動前後補充皆可。

除了運動前後補充,長期補充BCAA,可提升體內BCAA濃度,如上述實驗[2]是在一個月的期間,讓運動員三餐餐前服用BCAA,並於運動測試前30分鐘補充高劑量BCAA,就能達到促進乳酸代謝的效果,有效降低乳酸堆積。

BCAA推薦適用族群:

BCAA推薦給馬拉松、騎自行車、登山、重量訓練等長時間、需要大量使用肌肉的運動,可減少乳酸堆積、延緩肌肉疲勞,讓運動更持久。也適用於短跑、拳擊、舉重等短時間需要爆發力的運動,可以提供肌肉損傷重建所需的材料,補充流失的肌肉蛋白質。

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除了來源天然,日本Kyowa的優勢在於其先進的發酵技術,日本Kyowa Hakko Kogyo(協和醱酵工業)於1949年成立,為世界首家發明以發酵方式生產胺基酸的公司,至今已有超過70年的製造技術和信譽,得到世界的廣泛認可,成為胺基酸領域的全球領導者。

BCAA推薦品牌:日本KYOWA 99.5%高純度BCAA

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參考文獻:

  1. Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.[文獻連結]
  2. E. F. De Palo et al., Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercisefollowing BCAA supplementation in athletes. Amino Acids (2001) 20: 1–11[文獻連結]