吃不胖的糖:果寡糖是什麼?
聽過蔗糖、砂糖、果糖,你有聽過果寡糖嗎?低糖飲食要控制澱粉、精製糖等碳水化合物的攝取,但愛吃糖的你,其實有更健康的糖類選擇:「果寡糖」!
我們所謂的「糖類」其實只是一個統稱,它們依照分子大小,分為單糖、雙糖、寡糖和多醣:
- 單糖:一個糖分子組成,如葡萄糖、果糖和半乳糖
- 雙糖:兩個糖分子組成,如蔗糖、乳糖和麥芽糖
- 寡糖:3~10個糖分子組成,如果寡糖、半乳寡糖
- 多糖:由數百至數千個糖分子組成,如澱粉、肝糖、膳食纖維
類 別 | 說 明 | 組成 | 英文名稱 |
---|---|---|---|
單醣類 (mono-saccharides) | 糖類的最小構造單位 | 葡萄糖 ⎔ | glucose |
單醣類 (mono-saccharides) | 糖類的最小構造單位 | 半乳糖 ⎔ | galactose |
單醣類 (mono-saccharides) | 糖類的最小構造單位 | 果糖 ⎔ | fructose |
雙醣類 (di-saccharides) | 由兩個單糖以共價鍵結合而成 | 蔗糖 ⎔⎔ | sucrose |
雙醣類 (di-saccharides) | 由兩個單糖以共價鍵結合而成 | 乳糖 ⎔ ⎔ | lactose |
雙醣類 (di-saccharides) | 由兩個單糖以共價鍵結合而成 | 麥芽糖 ⎔⎔ | maltose |
寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 棉籽醣 ⎔⎔⎔ | Raffinose |
寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 水蘇醣⎔⎔⎔⎔ | Stachyose |
寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 果寡醣⎔⎔⎔… | Fructo-oligo |
寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 半乳寡醣⎔⎔⎔… | Galacto-oligo |
多醣類 (Poly-saccharides) | 由數百至數千個單糖分子 連合而構成的大分子 | 澱粉 | Starch |
多醣類 (Poly-saccharides) | 由數百至數千個單糖分子 連合而構成的大分子 | 肝醣 | Glycogen |
多醣類 (Poly-saccharides) | 由數百至數千個單糖分子 連合而構成的大分子 | 膳食纖維 | Dietary fiber |
其中「單糖」和「雙糖」這些常見的糖都可以被人體消化吸收,產生熱量並提供甜度。而「寡糖」比單糖稍微大一點,但也算是短鏈的醣類,含3~10個單糖分子。其中「果寡糖」顧名思義,就是由3~10個果糖聚合而成的寡糖。
果寡糖功效有哪些?
果寡醣(FOS)由3~10個果糖聚合而成,分子說大不大、說小不小,沒有辦法被人體酵素分解消化,但卻可以被體內益生菌分解,是非常健康的糖類!
- 果寡糖功效1:類似膳食纖維,可促進腸道蠕動、幫助排便、改善糞便臭味
- 果寡糖功效2:屬於益生質(益生元),可作為好菌的食物,幫助好菌生長
- 果寡糖功效3:低熱量,可取代蔗糖、果糖作為健康的甜味來源
- 果寡糖功效4:不會影響血糖,是糖尿病人可以吃的糖
- 果寡糖功效5:不會造成蛀牙,可當作小孩的零食
- 果寡糖功效6:促進鈣、鎂等礦物質吸收
- 果寡糖功效7:增強免疫力
- 果寡糖功效8:改善血脂肪、降膽固醇
果寡糖功效 腸道好菌增4倍、排便次數提升23%!
排便不順,很多人會選擇補充益生菌,但吃益生菌的同時,別忘了順便補充好菌的食物:果寡糖!
日本明治果寡糖實驗發現,健康成年人每天攝取1g、3g、5g果寡糖,兩周後腸道比菲德氏菌分別增加2.5倍、3.2倍、4倍!且只要每天補充1公克果寡糖,排便次數就可以顯著提升23%![1]
果寡糖功效 改善糞便臭味78%
大便很臭怎麼辦?是不是生病了?其實大便會臭,很可能就是腸道好菌不夠多!腸道壞菌產生腐敗臭氣,讓你放屁、便便都臭摸摸!
日本明治果寡糖實驗發現,每天補充8g果寡糖,五周後就能使臭味物質「糞臭素」下降78%、腐敗性物質降低73.5%[2],再也不用噴廁所芳香劑!
果寡糖功效 穩定血糖,糖尿病人可食用
糖尿病人為了穩定血糖,需要控制糖類的攝取,而果寡糖並不會被人體消化分解,所以不會使血糖增加,也不會影響胰島素分泌,除了代糖以外,糖尿病人也可以選擇使用果寡糖來做為甜味來源。
日本明治果寡糖實驗,分別給予健康受試者25克的砂糖或明治果寡糖,測量服用後血糖和胰島素的變化。發現果寡糖對於血糖和胰島素並不會造成影響,可以維持血糖穩定。[3]
果寡糖推薦怎麼選?純度最重要!
市售常見果寡糖有液體、粉狀、小顆粒狀等不同的劑型,這麼多種果寡糖推薦怎麼選呢?
想要選擇對身體沒有負擔的果寡糖,最重要的就是看果寡糖「純度」。市售果寡糖有些純度很低,約只有40%,代表只有40%是果寡糖,其他都是較高熱量的蔗糖,會讓你的低糖飲食破功!
果寡糖推薦選擇純度95%以上的高純度果寡糖,純度夠高才不會吃進額外的蔗糖,造成身體負擔!果寡糖推薦選擇日本明治果寡糖,擁有100年製糖經驗的日本明治,以最精純的製糖技術研發出具功能性的果寡糖,純度高達95%以上!明治果寡糖更是日本第一個取得特定保健食品認證(FOSHU)的果寡糖,想看更多介紹點這裡:果寡糖推薦品牌:日本明治高純度果寡糖
果寡糖怎麼吃?果寡糖副作用、補充注意事項
果寡糖每公克熱量僅有2大卡,是一般砂糖、果糖的1/2,愛吃甜食的人可以將果寡糖取代一般糖類,作為解饞小點心直接倒入口中食用,也可以加到飲品中增加風味。果寡糖推薦搭配益生菌一起吃,如果平常有在補充益生菌產品,就可以跟著一起補充果寡糖,效果更加乘!
果寡糖本身就廣泛存在於一般蔬果中,是非常安全的食品,且不會造成蛀牙,因此孕婦、老人、孩童都可以食用!果寡糖推薦食用劑量為:改善腸道菌群1g/天、調節腸道3g/天。
需要注意的是,果寡糖比較難被人體消化,少數人吃多了會有脹氣的情形,因此建議一天不要吃超過20g,如果有脹氣情形,只要減量食用就可以了喔!
延伸閱讀:
- Effects of Fructooligosaccharides on the Intestinal Flora and Defecation in Healthy Volunteers (1993). T.Tokunaga, T.Tashiro, M.Hirayama and H.Hidaka, Bifidus, 6 , 143-150. [文獻連結]
- Proliferation of Bifidobacteria by Oligosaccharides and Their Useful Effect on Human Health(1991). Hidemasa HIDAKA, Yasuhito TASHIRO and Toshiaki EIDA, Bifidobacteria Microflora.Vol. 10 (1), 65-79. [文獻連結]
- 山田ら, Dibgestion & Absorption, 13(2), 88-91(1990)