維生素B群與腦神經健康
維他命B群對腦神經健康的維持非常重要,若維生素B群缺乏,除了導致疲勞、壓力、失眠、偏頭痛、抑鬱症(憂鬱症)、精神障礙,還有可能影響記憶功能,形成認知障礙和癡呆。特別是維生素B1、B3、B6、B9和B12,對於神經功能的維持尤其不可或缺。
維他命B1改善疲勞、睡眠障礙、抑鬱症(憂鬱症)
維生素B1(硫胺素)對神經系統的正常功能至關重要,其缺陷與情緒障礙、焦慮和抑鬱症狀(憂鬱症)有關。飲食缺乏維生素B1,是造成神經疾病的首要原因。一項對1587名50-70歲中國成年人的研究,發現維生素B1缺乏,發生抑鬱症狀的機率愈高。[1]
另一項研究硫胺素補充劑對健康狀況的影響,研究隨機選擇80名健康老年愛爾蘭女性,給予每日10mg硫胺素補充劑,結果發現補充維生素B1的婦女的食慾、體重和總體幸福感皆顯著增加,同時還能改善睡眠、增加活動力,這些數據表明,當老年人有厭食症、體重減輕、疲勞、抑鬱症和睡眠障礙時,維生素B1的補充可能對這些症狀的改善有正面的幫助。[2]
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一項刊登於《歐洲精神病學檔案和臨床神經科學》(European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience)的研究,隨機給予51名平均年齡35.2歲的住院患者維生素B1或安慰劑,分別於第3、6、12週時進行漢密爾頓抑鬱量表評分(HDRS)。結果發現在第6週時,使用維生素B1治療的患者與安慰劑相比,抑鬱症狀有顯著改善。[3]
維他命B3(菸鹼酸)改善帕金森氏症
輕微的維生素B3缺乏,容易導致舌尖及邊緣充血發紅、易怒、經神不集中、頭暈、腹痛等。而維生素B3缺乏較嚴重時,則會產生癩皮病(pellagra)的4D症狀(4D syndrome),即腹瀉(diarrhea)、皮膚炎(dermatitis)及痴呆(dementia),長期缺乏則終至死亡(death)。[4]
炎症被認為是帕金森氏症病理學中的關鍵特徵。2015年一項研究對一名65歲男性帕金森氏症(PD)病患,給予每日250mg的菸鹼酸補充,分別於治療2週後(PD 2-wks niacin)、6週後(PD 1.5-mo niacin)和停止給予菸鹼酸3個月後(PD 3-mo no niacin)測量GPR109A水平。GPR109A為體內一項發炎指標,研究發現菸鹼酸(維生素B3)可有效降低GPR109A,且可能藉由此種抗發炎的機制,改善帕金森氏症的症狀。[5]
維生素B6缺乏症狀:偏頭痛、憂鬱症(抑鬱症)
維生素B6(磷酸吡哆醛PLP)參與情緒的調節,且是所有維生素中與抑鬱症的原因和治療最為相關的營養素。維生素B6影響抑制抑鬱和焦慮的神經傳導物質如多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)、γ-胺基丁酸(GABA),去甲腎上腺素(noradrenaline)和褪黑激素(melatonin),同時B6缺乏也會導致同半胱氨酸濃度偏高,容易造成癲癇發作、偏頭痛和抑鬱症等症狀。
一項為期4年的研究,評估1793名健康成年人的營養攝取狀況與實驗期間抑鬱症的發病率,研究結果表明,飲食攝取維生素B6,可以降低婦女罹患抑鬱症的風險。[6]
▼婦女飲食攝取B6與3年隨訪期間內發生抑鬱症的關聯。(Model 1:針對年齡、體力活動、功能自主性和有無生活壓力進行調整。Model 2:Model 1加上總能量攝入量的調整。 b表示P<0.05。) 結果發現B6攝取量為前三分位數的婦女發生抑鬱症的風險降低了43%。
葉酸缺乏影響胎兒腦神經發育
維生素B9(葉酸)是DNA合成、修復和體內甲基化反應有關的重要營養素,主導了細胞的分裂及增值,葉酸缺乏容易導致貧血、煩躁和行為障礙,同時也與抑鬱有關。
芬蘭一項研究觀察2682名年齡介於42~60歲的男性,使用抑鬱量表評估其抑鬱症症狀與飲食葉酸攝入量,發現葉酸攝入量最低三分之一的患者發生抑鬱的風險顯著增加。[7]
另外葉酸也被公認為神經系統發育的關鍵營養素,對早期胎兒階段脊髓和腦的形成、神經系統的成熟和維持有重要影響,懷孕婦女更應補充葉酸,以避免嬰兒神經管缺陷。
維生素B12缺乏症狀:抑鬱、憂鬱症
維生素B12(鈷胺素)是神經系統正常運作所必需的。缺乏會導致嚴重的抑鬱、憂鬱症、自殺行為、認知減退、精神疲勞、情緒低落、躁狂症、精神病和情緒激動等。
患有抑鬱症的患者中經常發現維生素B12缺乏,維生素B12水平較高亦有助於治療結果的改善。一項芬蘭研究發現,低維生素B12水平伴隨著抑鬱型憂鬱(melancholic DS),但與非抑鬱型憂鬱(non-melancholic DS)無關。
研究隨機選擇2806名年齡介於45~74歲的受試者,使用Beck抑鬱量表(BDI)評估其憂鬱症症狀,與體內維生素B12水平的關聯。結果發現,無憂鬱症的人平均維生素B12水平為331±176pmol/L,非抑鬱型憂鬱(NmDS)患者為324±135pmol/L,而抑鬱型憂鬱(MDS)患者平均維生素B12水平最低為292±112 pmol/L,證明抑鬱型憂鬱的發生與血中維生素B12的水平有關連性。[8]
另一項研究找來199名抑鬱症患,隨機分配到對照組(僅注射抗抑鬱藥)或治療組(注射抗抑鬱藥和維生素B12補充劑)。在3個月隨訪中,100%的治療組顯示漢氏憂鬱量表(HAM-D)評分降低至少20%,而對照組僅有69%顯示HAM-D評分降低至少20%。研究結果表明,維生素B12補充劑配合抗抑鬱藥給予,可顯著改善患者的抑鬱症狀。[9]
吸收利用率更高的酵母B群
大多數維生素和礦物質補充劑都是用無機營養素製成的。在這種形式下,這些分子在人體內的吸收不佳,生物利用度低。
現今風行的營養酵母,就是在培養啤酒酵母時添加營養液,透過轉化營養液中的營養素,同時增強酵母的天然內源性微量營養素,大幅增加維生素與礦物質營養素含量。
酵母可以作為生物載體,提升營養素含量的同時,酵母菌的轉換可以使營養素在生物體內的利用率顯著提升,讓營養素能更充分地被人體吸收利用。
▼酵母維生素B(Lalmin® B-Complex Vitamins)較合成B1的生物利用率高出1.5倍
腦神經保養延伸閱讀:
- G. Zhang, H. Ding, H. Chen, X. Ye, H. Li, X. Lin, et al., Thiamine nutritional status and depressive symptoms are inversely associated among older Chinese adults, J. Nutr. 143 (2013) 53–58.[文獻連結]
- L.J. Smidt, F.M. Cremin, L.E. Grivetti, A.J. Clifford, Influence of thiamin supplementation on the health and general well-being of an elderly Irish population with marginal thiamin deficiency, J. Gerontol. 46 (1991) M16–M22.[文獻連結]
- A. Ghaleiha, H. Davari, L. Jahangard, M. Haghighi, M. Ahmadpanah, M.A. Seifrabie, et al., Adjuvant thiamine improved standard treatment in patients with major depressive disorder: results from a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial, Eur. Arch. Psychiatry Clin. Neurosci. 266 (2016) 695–702.[文獻連結]
- 維生素B3之生理功能與攝取。From: http://vitamins-functions-intakes.blogspot.tw/2011/09/b3.html
- Wakade C., Chong R., Bradley E., Morgan J.C. Low-dose niacin supplementation modulates GPR109A, niacin index and ameliorates parkinson’s disease symptoms without side effects. Clin. Case Rep. 2015;3:635–637. doi: 10.1002/ccr3.232.[文獻連結]
- Gougeon L et al., Intakes of folate, vitamin B6 and B12 and risk of depression in community-dwelling older adults: the Quebec Longitudinal Study on Nutrition and Aging.Eur J Clin Nutr. 2016 Mar;70(3):380-5.[文獻連結]
- T. Tolmunen, S. Voutilainen, J. Hintikka, T. Rissanen, A. Tanskanen, H. Viinamaki, et al., Dietary folate and depressive symptoms are associated in middle-aged Finnish men, J. Nutr. 133 (2003) 3233–3236.[文獻連結]
- J. Seppala, H. Koponen, H. Kautiainen, J.G. Eriksson, O. Kampman, J. Leiviska, et al., Association between vitamin b12 levels and melancholic depressive symptoms: a Finnish population-based study, BMC Psychiatry 13 (2013) 145.[文獻連結]
- E.U. Syed, M. Wasay, S. Awan, Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial, Open Neurol. J. 7 (2013) 44–48.[文獻連結]
- Kathleen Mikkelsen et al., The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas 96 (2017) 58–71[文獻連結]。