據媒體報導一份2016的調查數據，抽樣全台1000名20-49歲上班族，高達8成以上都是「腹愁者聯盟」，前五大困擾為：腹脹巴豆堵堵、便秘、拉肚子、肚子絞痛、胃食道逆流。[1]這些困擾不僅影響生活品質，若是一直置之不理，長久下來，還可能形成慢性發炎和種下嚴重病根。有句話說「腸道好人不老」！今天大保健家就從「腸道保健」的角度，帶你了解日常保養及補充保健品推薦。
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腸有困擾的原因是什麼？
很多人可能不知道，腸道是人體最大的免疫器官，含有7成以上的免疫細胞。[2]而現代人低纖維、高油、高糖、高飽和脂肪的飲食習慣，處於壓力大的生活型態，以及服用的部份藥物，都容易導致腸道菌相失衡。長期下來，有如防火牆角色般的腸黏膜細胞，就會出現縫隙，使得未消化的食物顆粒、毒素、病原體等其它有害物質從腸道縫隙中滲入血液及淋巴循環中，引發局部或全身性發炎和疾病，變成一個惡性循環。
在醫學上，這個狀況就稱為「腸漏症」，雖然不是病，但卻會影響免疫機制誘發過敏不適等症狀。如果你有怎麼睡都覺得累、檢查不出原因卻經常頭痛、脹氣、腹瀉等，就有可能是腸漏症造成身體慢性發炎的症狀表現。
想腸保健康從預防和補漏做起
上面提到，腸道就好比是一道具屏蔽作用的防火牆，如果要避免牆壁產生縫隙，讓壞東西趁隙而入，就要從「源頭預防」和「及時修復」二大面向，做好腸道保健。
從源頭開始預防腸漏
- 避免引發過敏食材
首先要從日常飲食中盡量避免過敏的食材，減少刺激腸黏膜。一般常見的過敏源食物為牛奶、蛋、以及麵粉製品等，如果不確定自己對什麼食物過敏，也可以到風濕免疫科做食物過敏原檢測。[3] - 避免濫用抗生素、消炎止痛藥物
抗生素、消炎止痛藥不當濫用，會使得腸道好菌連同壞東西一起被殺死，破壞腸黏膜屏障導致腸漏症。建議身體有狀況還是要先找醫生診斷開立處方箋指示用藥，不要一不舒服就自行買藥來吃。 - 補充酵素幫助食物分解
未完全分解的大分子蛋白質，往往是食物過敏原，補充酵素可以幫助將食物分解成小分子。日常食物可以多從生鮮蔬果及發酵食物中攝取，同時養成細嚼慢嚥的習慣，使食物充分消化吸收。 - 補充益生菌幫助穩定菌叢
適當補充益生菌可以增加腸道好菌、防止壞菌過度增生，維持正常菌相及消化道機能，同時有助調節免疫力改善過敏症狀。
補充修復漏洞營養素
若已知自己有腸漏症，就要即刻補漏修復，避免漏洞持續擴大。想要修復腸壁損害及空隙，降低發炎反應，可以補充左旋麩醯胺酸（L-glutamine)、鋅、Omega-3等營養素。[4][5]
益生菌、左旋麩醯胺酸要吃對才有保健效益
在上述提到有益腸道保健的營養素中，多數人對鋅和Omega-3可能比較熟悉，而對於益生菌和左旋麩胺酸，可能有些人會納悶：「過去也吃過益生菌卻好像沒什麼用」、「左旋麩醯胺酸不是化療補充營養品嗎？」、「該如何挑出有感的益生菌、麩醯胺酸補充品？」。若想要達到腸保健康的保健效益，你就要先了解這二者該怎麼挑、怎麼吃！
益生菌挑選指標及正確吃法
市售益生菌五花八門，很多產品都強調菌數，但其實挑選益生菌，還有以下重點要注意：
- 挑選具研究文獻支持且有身份證的專利菌株
- 添加物避免加糖及香精調味更有保健概念
- 常外食少吃蔬菜的人選擇含有益生元(如菊糖、果寡糖)的益生菌產品
- 粉劑和膠囊優於錠劑、飲品、軟糖
- 益生菌株是否耐胃酸膽鹼，或是有專利包埋技術
- 公開第三方檢驗報告：如微生物、重金屬、塑化劑等SGS檢驗
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吃益生菌無感的另一個主要原因，則是因為錯誤的吃法，像是和溫度過高的開水、抗生素、咖啡因、辛辣、油炸食物一起食用。正確補充益生菌的方式，應該要搭配冷開水食用，並至少持續吃3~6個月以穩定菌相。
左旋麩醯胺酸的挑選指標及正確吃法
麩醯胺酸是人體中大量存在的胺基酸，因為在人體中有用的形式是左旋形式，所以又稱作左旋麩醯胺酸（ L-glutamine ）。左旋麩醯胺酸能幫助維持腸道屏障功能，降低腸滲透性，減少腸道細菌和毒素的轉運，進而減少感染頻率。[6]之所以會是化療建議補充營養品，也是因為化療藥物在殺死癌細胞的同時，也會導致腸黏膜損傷，而左旋麩醯胺酸可以幫助修復，降低感染機率。[7][8]
由於左旋麩醯胺酸補充品多是高純化的細緻粉末，因此建議搭配水、牛奶或湯品中一起食用，避免嗆到。在劑量部份，非病術後的一般保養，成人建議每日補充一次約10g，發育期青少年以每公斤體重約0.25~0.5公克的劑量，一日分三次服用較佳。
腸道健康是多數人很容易忽略的一環，但其實在日常飲食上多加留心，善用正確補充保健品顧好腸道，就能避免許多惱人的小毛病，提升生活品質。
而近年保健意識抬頭，相關市場商機龐大，可以發現市場上益生菌、左旋麩醯胺酸產品價差非常大，有些人可能對於保健品會有「廣告知名度高、價格較高，感覺產品比較高檔」的迷思，但其實現在網路資訊與電商網購發達，多做功課就會發現，像是大*生技等一些電商品牌，藉由去中間化省去昂貴的藥妝通路上架與抽成費，也可以讓消費者用划算的價格，買到國際大廠原料配方的保健食品，而且相較從國外網購或代購，直接跟品牌直營賣場購買，也相對更有保障。
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- 腸道菌群與人體健康及疾病-陳邦基/林口長庚胃腸科教授顧問醫師
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- Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483. [文獻連結]
- Twardowska A, Makaro A, Binienda A, Fichna J, Salaga M. Preventing Bacterial Translocation in Patients with Leaky Gut Syndrome: Nutrition and Pharmacological Treatment Options. Int J Mol Sci. 2022 Mar 16;23(6):3204. doi: 10.3390/ijms23063204. PMID: 35328624; PMCID: PMC8949204.[文獻連結]
- Wilmore DW. Indications for specific therapy in the rehabilitation of patients with the short-bowel syndrome. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2003 Dec;17(6):895-906. doi: 10.1016/s1521-6918(03)00083-0. PMID: 14642856.[文獻連結]
