藍藻是什麼?功效、吃法、禁忌一次搞懂

螺旋藻/藍藻功效大解析!一張表秒懂藍藻綠藻差別

你只知道藍藻對健康有益,卻不了解藍藻是什麼嗎?看完這篇,你對藍藻的認識將不再只是「超級食物」、「太空補品」、「知名燒烤店特調」等片面單詞!

看完這篇,你可以完整了解:

藍藻是什麼?

藍藻學名為螺旋藻(Spirulina),是一種多細胞的水生藻類,和超市常見的海帶、昆布不同,藍藻屬於原核生物的一員,其體積小至肉眼無法直接看見,需借助顯微鏡才得以觀察。藍藻外觀呈螺旋狀,因富含葉綠素、藻藍素,故外觀呈藍綠色,藻絲長度約300~500微米(μm),是地球上最古老的微生物之一,據地質學家考察已存在30億年之久!

藍藻因其豐富且全面的營養價值,在近代被譽為21世紀的超級食物(Superfood),並廣為培養,成為你我的營養補充品。但你能想像嗎?在此之前,藍藻是中南美洲居民的傳統食材,並且已累積好幾個世紀的食用歷史!據文獻記載可追溯到16世紀,居住在墨西哥中部的阿茲特克人(Aztecs),自湖面(Lake Texcoco)採集天然的藻體,作為製作食物的材料。

直至20世紀,借助現代科學的力量,藍藻的營養價值才漸漸被挖掘且發揚光大,其中最受世界矚目的,莫過於美國(NASA)及歐洲太空總署(ESA)都肯定藍藻的營養價值,讓藍藻躍升為太空任務必備食品!究竟藍藻蘊藏多少營養?又對人體有哪些益處?讓我們一起了解:

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藍藻功效有哪些?

網路上的藍藻功效描述五花八門,真的有這麼神奇嗎?其實,藍藻之所以會有這麼多健康益處,來自於藍藻的高營養密度!因此在了解藍藻的實用功效之前,一定要先認識其營養素組成:

藍藻營養素組成

營養素 每100g含量 每日(4g)含量
主要成分  蛋白質  61.1公克  2.4公克
 脂肪  8.9公克  0.4公克
 反式脂肪  0公克  0公克
 碳水化合物  16.6公克  0.7公克
 膳食纖維  7.9公克  0.3公克
 熱量  391大卡  16大卡
礦物質  鈣(mg)  432  17.3
 鐵(mg)  85.9  3.4
 鎂(mg)  391  15.6
 磷(mg)  1040  41.6
 鉀(mg)  1130  45.2
 鋅(mg)  1.88  0.1
維生素  葉酸(μg)  178  7.1
 維生素B12(μg)  253  10.1
 維生素E(μg)  7.79  0.3
 維生素K1(μg)  2,470  98.8
其他  總類胡蘿蔔素(mg)  431  17.2
 β-胡蘿蔔素(mg)  118  4.7
 葉綠素-α(mg)  1,710  68.4
 葉黃素(mg)  95.5  3.8
 藻藍素(mg)  7,420  296.8
 γ-次亞麻油酸(mg)  910  36.4

*以上數據僅供參考,為市售品牌藍藻乾燥藻體營養素分析,實際情況則依養殖條件而略有不同。[來源連結]

藍藻實用功效

綜觀上表整理,藍藻的高營養密度、天然且均衡的補充形式,正是廣泛被用於營養補給品的主因;其中,藍藻中特有的「藻藍素」(Phycocyanin),更是藍藻具有諸多健康益處的大功臣。而近年來藍藻作為功能食品,在降血脂、抗氧化、抗發炎、免疫調節等等方面研究頗豐,以下統整三項討論度最高的藍藻功效:

功效一天然營養補充品

藍藻具有高營養價值,富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必須脂肪酸及其他抗氧化植化素,維持身體機能所需之外,也能改善現代人飲食攝取不均衡的現況。而藍藻也因富含蛋白質,成為素食者首選的營養補充品,不只蛋白質含量佔比高達60%,其中更包含8種人體無法自行合成的必需胺基酸,整體的胺基酸組成高達17種,是優質的蛋白質補充來源。

而藍藻能幫助改善營養狀況亦有文獻佐證,[1]一項針對550 名營養不良的兒童而設計的研究顯示,每天吃兩次各混入5g藍藻的當地傳統膳食或實驗設計飲食,持續8週後,大多數孩童營養狀況恢復正常。

功效二抗氧化、抗發炎

現代人常有飲食失調、壓力過大的狀況,容易造成人體過度的發炎反應,與氧化傷害同為造成老化及慢性疾病的原因之一。[2]多項研究顯示,藍藻中具有優異的抗氧化、抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能補捉有害自由基以降低氧化傷害;並能幫助降低環氧化酶(COX-2)活性,抑制前列腺素(PGE2)生成,減緩發炎反應。

功效三降血脂

高血脂是現代人常見的文明病,指的是血液中脂肪含量過高,長期飲食不當、缺乏運動、有吸菸習慣等等,都是高血脂症的高風險群!根據國民營養健康狀態變遷調查(2017~2020)結果顯示,高血脂的盛行率高達26%,等於平均每4個人就有1人有高血脂症!

而藍藻中的降血脂活性已在多種動物模型中獲得證實,亦有多項人體臨床實驗評估,[3]一項實驗募集了52名血脂異常的患者,每天口服1公克藍藻,持續12週後三酸甘油脂及總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)均有改善,分別降低了16.3%、8.9%及10.1%。

 

延伸閱讀:螺旋藻/藍藻功效大解析!一表秒懂藍藻綠藻差別

 

藍藻適用對象、吃法、禁忌、副作用統整

 

哪些人推薦吃藍藻?怎麼吃?

 

  • 全家大小調節生理機能、促進新陳代謝的好選擇!藍藻就像天然綜合維他命,是均衡且天然的營養素補充來源!
  • 忙碌上班族、外食族、挑食族容易三餐不正常、缺乏均衡飲食,而藍藻作為高單位營養的綠色蔬菜,能補足每天的營養活力!
  • 常熬夜輪班、喝酒應酬族因飲食、作息不正常,健檢紅字風險比一般人高!藍藻具抗氧化、抗發炎功效,能幫助促進新陳代謝、健康維持。
  • 素食者常缺乏攝取維生素B12、鐵、鈣……等等營養素,藍藻除了能彌補營養攝取上的不足,更是優質的蛋白質補充來源。

 

藍藻就像是乾燥後的綠色蔬菜,沒有一定的食用時機、用量限制,可以依照個人情形調整,較為重要的是持續、長期保健,才能真正達到調節生理機能、健康維持的效果。而想吃到較足量的營養素,一般會建議:

  • 成人日常保養每天4g補充,想加強保健達6g就很足夠!
  • 兒童則建議減量食用,小六孩童每天2公克、幼稚園大班每天1公克即可。

藍藻也有副作用?食用禁忌有哪些?

過去曾爆出食用綠藻多年,最後因重金屬超標而須終身洗腎的新聞,因藍藻、綠藻多人工養殖,而若沒有嚴格把關養殖條件、製造過程,則容易使成品蘊含過多汙染物。也因此在挑選藍藻時,切勿購買來路不明的品牌,不只須嚴格把關原料及製程,最終成品也必須通過重金屬、生菌數、塑化劑、西藥成分……多項檢驗,才能真正確保入口的安全性。

特殊疾病患者,如:洗腎、自體免疫疾病、痛風、甲亢等等,食用前務必詢問主治醫師意見,才能準確評估個人情形是否適用、用量是否恰當;有特殊用藥習慣者,建議補充時間須間隔一小時以上,如有疑慮請先詢問藥師、醫師。而在補充過程中有任何不適症狀,應暫停食用並觀察,若情況嚴重務必尋求醫師協助。

藍藻錠、藍藻粉差在哪?

市面上多製成藍藻錠、藍藻粉等補充品形式,但其實論營養成分、吸收率,兩者是不會有差異的,因此可依照本身食用習慣挑選:

  • 藍藻錠市售規格約落在每錠200mg~500mg,較好掌握每日食用量,且分裝攜帶也較容易,適合上班族、成人每天吞服,亦可以咬碎食用。
  • 藍藻粉由天然藍藻液濃縮後噴霧乾燥而成,無添加任何賦形劑,適合不太會吞食錠劑的孩童、銀髮族,加入水中、果汁、牛奶、燕麥飲中飲用非常方便。

延伸閱讀:藍藻、綠藻怎麼挑?哪種適合你?這篇一次看

手做DIY!藍藻檸檬蜜在家也喝得到

你絕對想像不到,藍藻除了作為每天的營養補充品,也能是時下最夯網美飲品!相信有去過南部超夯燒烤店碳佐麻里一定知道,店家特製的藍藻檸檬蜜不只好喝,視覺上也是享受,更因為加了藍藻,健康力直接升級!

而現在你只需要準備藍藻粉、檸檬汁及蜂蜜,就能在家自製好看、好喝又健康的藍藻檸檬蜜!一起試試看吧!


參考文獻

[1] Simpore J, Kabore F, Zongo F, et al. Nutrition rehabilitation of undernourished children utilizing Spiruline and Misola. Nutr J. 2006;5:3. Published 2006 Jan 23.[文獻連結]

[2] Deng R, Chow TJ. Hypolipidemic, antioxidant, and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina. Cardiovasc Ther. 2010;28(4):e33-e45.[文獻連結]

[3] Mazokopakis EE, Starakis IK, Papadomanolaki MG, Mavroeidi NG, Ganotakis ES. The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. J Sci Food Agric. 2014;94(3):432-437.[文獻連結]