你只知道藍藻對健康有益，卻不了解藍藻是什麼嗎？看完這篇，你對藍藻的認識將不再只是「超級食物」、「太空補品」、「知名燒烤店特調」等片面單詞！
藍藻是什麼？
藍藻學名為螺旋藻(Spirulina)，是一種多細胞的水生藻類，和超市常見的海帶、昆布不同，藍藻屬於原核生物的一員，其體積小至肉眼無法直接看見，需借助顯微鏡才得以觀察。藍藻外觀呈螺旋狀，因富含葉綠素、藻藍素，故外觀呈藍綠色，藻絲長度約300~500微米(μm)，是地球上最古老的微生物之一，據地質學家考察已存在30億年之久！
藍藻因其豐富且全面的營養價值，在近代被譽為21世紀的超級食物(Superfood)，並廣為培養，成為你我的營養補充品。但你能想像嗎？在此之前，藍藻是中南美洲居民的傳統食材，並且已累積好幾個世紀的食用歷史！據文獻記載可追溯到16世紀，居住在墨西哥中部的阿茲特克人(Aztecs)，自湖面(Lake Texcoco)採集天然的藻體，作為製作食物的材料。
直至20世紀，借助現代科學的力量，藍藻的營養價值才漸漸被挖掘且發揚光大，其中最受世界矚目的，莫過於美國(NASA)及歐洲太空總署(ESA)都肯定藍藻的營養價值，讓藍藻躍升為太空任務必備食品！究竟藍藻蘊藏多少營養？又對人體有哪些益處？讓我們一起了解：
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藍藻功效有哪些？
網路上的藍藻功效描述五花八門，真的有這麼神奇嗎？其實，藍藻之所以會有這麼多健康益處，來自於藍藻的高營養密度！因此在了解藍藻的實用功效之前，一定要先認識其營養素組成：
藍藻營養素組成
| 營養素 | 每100g含量 | 每日4g含量 | |
|---|---|---|---|
| 主要成分 | 蛋白質 | 61.1公克 | 2.4公克 |
| 主要成分 | 脂肪 | 8.9公克 | 0.4公克 |
| 主要成分 | 反式脂肪 | 0公克 | 0公克 |
| 主要成分 | 碳水化合物 | 16.6公克 | 0.7公克 |
| 主要成分 | 膳食纖維 | 7.9公克 | 0.3公克 |
| 主要成分 | 熱量 | 391大卡 | 16大卡 |
| 礦物質 | 鈣(mg) | 432 | 17.3 |
| 礦物質 | 鐵(mg) | 85.9 | 3.4 |
| 礦物質 | 鎂(mg) | 391 | 15.6 |
| 礦物質 | 磷(mg) | 1040 | 41.6 |
| 礦物質 | 鉀(mg) | 1130 | 45.2 |
| 礦物質 | 鋅(mg) | 1.88 | 0.1 |
| 維生素 | 葉酸(μg) | 178 | 7.1 |
| 維生素 | 維生素B12(μg) | 253 | 10.1 |
| 維生素 | 維生素E(μg) | 7.79 | 0.3 |
| 維生素 | 維生素K1(μg) | 2,470 | 98.8 |
| 其他 | 總類胡蘿蔔素(mg) | 431 | 17.2 |
| 其他 | β-胡蘿蔔素(mg) | 118 | 4.7 |
| 其他 | 葉綠素-α(mg) | 1,710 | 68.4 |
| 其他 | 葉黃素(mg) | 95.5 | 3.8 |
| 其他 | 藻藍素(mg) | 7,420 | 296.8 |
| 其他 | γ-次亞麻油酸(mg) | 910 | 6.4 |
*以上數據僅供參考，為市售品牌藍藻乾燥藻體營養素分析，實際情況則依養殖條件而略有不同。[來源連結]
藍藻實用功效
綜觀上表整理，藍藻的高營養密度、天然且均衡的補充形式，正是廣泛被用於營養補給品的主因；其中，藍藻中特有的「藻藍素」(Phycocyanin)，更是藍藻具有諸多健康益處的大功臣。而近年來藍藻作為功能食品，在降血脂、抗氧化、抗發炎、免疫調節等等方面研究頗豐，以下統整三項討論度最高的藍藻功效：
功效一 天然營養補充品
藍藻具有高營養價值，富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必須脂肪酸及其他抗氧化植化素，維持身體機能所需之外，也能改善現代人飲食攝取不均衡的現況。而藍藻也因富含蛋白質，成為素食者首選的營養補充品，不只蛋白質含量佔比高達60%，其中更包含8種人體無法自行合成的必需胺基酸，整體的胺基酸組成高達17種，是優質的蛋白質補充來源。
而藍藻能幫助改善營養狀況亦有文獻佐證，[1]一項針對550 名營養不良的兒童而設計的研究顯示，每天吃兩次各混入5g藍藻的當地傳統膳食或實驗設計飲食，持續8週後，大多數孩童營養狀況恢復正常。
功效二 抗氧化、抗發炎
現代人常有飲食失調、壓力過大的狀況，容易造成人體過度的發炎反應，與氧化傷害同為造成老化及慢性疾病的原因之一。[2]多項研究顯示，藍藻中具有優異的抗氧化、抗發炎效果，不只能保護細胞抗氧化酶的活性，也能補捉有害自由基以降低氧化傷害；並能幫助降低環氧化酶(COX-2)活性，抑制前列腺素(PGE2)生成，減緩發炎反應。
功效三 降血脂
高血脂是現代人常見的文明病，指的是血液中脂肪含量過高，長期飲食不當、缺乏運動、有吸菸習慣等等，都是高血脂症的高風險群！根據國民營養健康狀態變遷調查(2017~2020)結果顯示，高血脂的盛行率高達26%，等於平均每4個人就有1人有高血脂症！
而藍藻中的降血脂活性已在多種動物模型中獲得證實，亦有多項人體臨床實驗評估，[3]一項實驗募集了52名血脂異常的患者，每天口服1公克藍藻，持續12週後三酸甘油脂及總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)均有改善，分別降低了16.3%、8.9%及10.1%。
藍藻適用對象、吃法、禁忌、副作用統整
哪些人推薦吃藍藻？怎麼吃？
- 全家大小調節生理機能、促進新陳代謝的好選擇！藍藻就像天然綜合維他命，是均衡且天然的營養素補充來源！
- 忙碌上班族、外食族、挑食族容易三餐不正常、缺乏均衡飲食，而藍藻作為高單位營養的綠色蔬菜，能補足每天的營養活力！
- 常熬夜輪班、喝酒應酬族因飲食、作息不正常，健檢紅字風險比一般人高！藍藻具抗氧化、抗發炎功效，能幫助促進新陳代謝、健康維持。
- 素食者常缺乏攝取維生素B12、鐵、鈣……等等營養素，藍藻除了能彌補營養攝取上的不足，更是優質的蛋白質補充來源。
藍藻就像是乾燥後的綠色蔬菜，沒有一定的食用時機、用量限制，可以依照個人情形調整，較為重要的是持續、長期保健，才能真正達到調節生理機能、健康維持的效果。而想吃到較足量的營養素，一般會建議：
- 成人日常保養每天4g補充，想加強保健達6g就很足夠！
- 兒童則建議減量食用，小六孩童每天2公克、幼稚園大班每天1公克即可。
藍藻也有副作用？食用禁忌有哪些？
過去曾爆出食用綠藻多年，最後因重金屬超標而須終身洗腎的新聞，因藍藻、綠藻多人工養殖，而若沒有嚴格把關養殖條件、製造過程，則容易使成品蘊含過多汙染物。也因此在挑選藍藻時，切勿購買來路不明的品牌，不只須嚴格把關原料及製程，最終成品也必須通過重金屬、生菌數、塑化劑、西藥成分……多項檢驗，才能真正確保入口的安全性。
特殊疾病患者，如：洗腎、自體免疫疾病、痛風、甲亢等等，食用前務必詢問主治醫師意見，才能準確評估個人情形是否適用、用量是否恰當；有特殊用藥習慣者，建議補充時間須間隔一小時以上，如有疑慮請先詢問藥師、醫師。而在補充過程中有任何不適症狀，應暫停食用並觀察，若情況嚴重務必尋求醫師協助。
藍藻錠、藍藻粉差在哪？
市面上多製成藍藻錠、藍藻粉等補充品形式，但其實論營養成分、吸收率，兩者是不會有差異的，因此可依照本身食用習慣挑選：
- 藍藻錠市售規格約落在每錠200mg~500mg，較好掌握每日食用量，且分裝攜帶也較容易，適合上班族、成人每天吞服，亦可以咬碎食用。
- 藍藻粉由天然藍藻液濃縮後噴霧乾燥而成，無添加任何賦形劑，適合不太會吞食錠劑的孩童、銀髮族，加入水中、果汁、牛奶、燕麥飲中飲用非常方便。
延伸閱讀：藍藻、綠藻怎麼挑？哪種適合你？這篇一次看
手做DIY！藍藻檸檬蜜在家也喝得到
你絕對想像不到，藍藻除了作為每天的營養補充品，也能是時下最夯網美飲品！相信有去過南部超夯燒烤店碳佐麻里一定知道，店家特製的藍藻檸檬蜜不只好喝，視覺上也是享受，更因為加了藍藻，健康力直接升級！
而現在你只需要準備藍藻粉、檸檬汁及蜂蜜，就能在家自製好看、好喝又健康的藍藻檸檬蜜！一起試試看吧！
- [1] Simpore J, Kabore F, Zongo F, et al. Nutrition rehabilitation of undernourished children utilizing Spiruline and Misola. Nutr J. 2006;5:3. Published 2006 Jan 23.[文獻連結]
- [2] Deng R, Chow TJ. Hypolipidemic, antioxidant, and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina. Cardiovasc Ther. 2010;28(4):e33-e45.[文獻連結]
- [3] Mazokopakis EE, Starakis IK, Papadomanolaki MG, Mavroeidi NG, Ganotakis ES. The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. J Sci Food Agric. 2014;94(3):432-437.[文獻連結]
