「藍藻」又稱為螺旋藻，是一種具豐富營養價值的保健食品，常常會和綠藻一起搭配食用，但兩者是完全不同的東西，底下用一張表就讓你秒懂藍藻綠藻差別！同時告訴你藍藻功效有哪些、藍藻推薦怎麼吃~
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藍藻(螺旋藻)是什麼？
藍藻(螺旋藻)不算是藻類，而是一種原核生物，是世界上最古老的光合生物之一。之所以稱作藍藻，是因為藍藻中的「藻藍素」使其呈現藍藍的顏色；也因為在顯微鏡下的形狀是螺旋型，因此又稱為螺旋藻。市售產品的藍藻、螺旋藻，都是指同一種東西喔！
(圖/Joan Simon – English Wikipedia)
藍藻的食用歷史，最早可追溯至九世紀的加奈姆-博爾努帝國(Kanem–Bornu Empire)，當地婦女每天都會到湖邊採集螺旋藻，帶回村莊將螺旋藻曬乾、加入魚或肉和蔬菜的湯中食用；十六世紀墨西哥的阿茲特克人，也會從湖中採集螺旋藻(藍藻)，混入玉米薄餅中食用。
從古至今，藍藻都被視為可以補充營養的天然食物。1974年，藍藻被世界衛生組織 WHO評為「未來最佳食品」，聯合國甚至成立了IIMSAM組織，呼籲全世界重視螺旋藻的重要性，用以對抗飢餓和營養不良。美國與歐洲太空總署也將螺旋藻視為長期航空任務中種植的主要食物之一。
藍藻綠藻差別在哪裡？
除了提到藍藻，大家對綠藻一定也不陌生，而大家最多疑問的就是藍藻綠藻差別在哪？雖然都稱「藻」，但實際上兩者是不一樣的東西哦！
首先是外觀上，藍藻呈現螺旋狀，因此又稱螺旋藻；綠藻呈現球型，因此又被稱為小球藻。藍藻含有獨特的藻藍素和少許的葉綠素，所以會呈現藍藍綠綠的顏色；綠藻則富含葉綠素，所以看起來是比藍藻還綠的深綠色。
其次是在生物學上的分類，藍藻綠藻差別甚大，是完全不同的生物種。藍藻屬於原核生物界，沒有細胞壁；綠藻屬於植物界，是真核生物，有完整的細胞核、細胞壁。所以市面上好的綠藻保健食品會經過「破壁處理」，幫助綠藻營養素吸收；藍藻因為沒有細胞壁，所以不需要經過破壁處理，人體就能快速吸收藍藻營養素！
| 藍藻 | 綠藻 | |
|---|---|---|
 |  | |
| 形狀 | 螺旋狀，又稱螺旋藻 | 球型，又稱小球藻 |
| 顏色 | 含藻藍素，呈現藍綠色 | 含葉綠素，呈現深綠色 |
| 大小 | 較大，約300~600μm | 較小，約2~10μm |
| 生物學分類 | 原核生物界 Bacteria 藍菌門 Cyanobacteria 藍藻綱 Cyanophyceae 顫藻目 Oscillatoriales 微鞘藻科 Microcoleaceae 節螺藻屬 Arthrospira | 植物界 Plantae 綠藻門 Chlorophyta 共球藻綱 Trebouxiophyceae 小球藻目 Chlorellales 小球藻科 Chlorellaceae 綠球藻屬 Chlorella |
| 細胞壁 | 無細胞壁 | 有細胞壁，需經破壁處理 |
| 營養素 | 藻藍素、維生素A、維生素K、 維生素B12、鐵、葉綠素、 葉黃素、β-胡蘿蔔素… | 葉綠素、綠藻生長因子CGF、 維生素A、B12、 鐵、β-胡蘿蔔素… |
(Photo/ Joan Simon, cropped by Perdita ; Andrei Savitsky)
藍藻功效有哪些？
藍藻(螺旋藻)是人體許多必須營養素的絕佳天然來源。在現代，藍藻被廣泛應用於食品和保健食品中，除了作為天然補充品，藍藻功效亦有提升免疫力、改善過敏性鼻炎、排毒解毒、降血脂、改善血膽固醇、減肥、改善三高、抗發炎、抗自由基、預防癌症、改善貧血、改善運動疲勞、提升運動表現等，以下列舉主要6點藍藻功效：
藍藻功效1 天然綜合維他命礦物質補充品
藍藻營養密度高，富含多種維生素、礦物質，尤其是維生素A、維生素K、維生素B12、鐵， 還有天然抗氧化植化素，包括葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素，與藍藻獨特的營養素—藻藍素。適合作為天然補充品，可每天食用，補充飲食中攝取不足的營養素。
另外，藍藻還含有豐富完整的蛋白質，蛋白質含量高達60~70%，且含有8種人體無法自行合成的必需胺基酸。營養價值不輸魚類、肉類，也很適合作為素食者的優質蛋白質來源。
藍藻功效2 提升免疫力
藍藻功效可調節免疫淋巴細胞，增加巨噬細胞的吞噬活性，刺激抗體和細胞因子的產生，並活化自然殺手細胞、T細胞和B細胞，促進免疫反應、提升身體的免疫力。[1]
一篇研究招募40名年齡在50歲以上且沒有重大慢性病史的男女志願者，讓他們每天補充6片500mg螺旋藻補充劑，在為期12週的研究期內，受試者的血紅素、白血球均有穩定增長，顯示螺旋藻可改善貧血和免疫功能。[2]
藍藻功效3 改善過敏性鼻炎
除了提升免疫力，藍藻還能夠改善鼻子過敏。Cemal Cingi等人研究證實，食用螺旋藻可以顯著改善過敏性鼻炎的症狀，包括流鼻涕、打噴嚏、鼻塞和瘙癢等。[3]
《醫藥食品雜誌》一項研究評估螺旋藻對過敏性鼻炎患者的影響，研究證實，每天補充2g螺旋藻，12週後可顯著降低細胞因子白介素IL-4的水平32％，結果表明，螺旋藻可以通過抑制IL-4，調節體內Th細胞，達到改善過敏性鼻炎的效果。[4]
藍藻功效4 排毒解毒
重金屬和化學藥劑，如鎘、汞、鉛、砷，或是農藥、殺蟲劑、四氯化碳、氟化物…等，對環境和人類構成了潛在的全球性威脅，且隨著工業發展，危害與日俱增。[5]
2020最新文獻綜述，總共58項臨床前研究表明，螺旋藻對實驗性砷、鎘、鉛和汞的毒性具有緩解作用。歷年來研究也發現，螺旋藻的排毒解毒功效，能夠抵銷毒性化合物如砷、鎘、四氯化碳、溴氰菊酯、氟化物、六氯環己烷、鐵、鉛、林丹和汞…等汙染。[6]
藍藻功效5 降血脂、改善血膽固醇
一篇實驗招募52名年齡介於37-61歲被診斷出血脂異常的男女，讓受試者每天吃1g螺旋藻，持續12週。三個月後發現受試者的血脂有顯著改善：三酸甘油酯降低16.3%、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)降低10.1%、總膽固醇降低8.9%。[7]
另一篇薈萃分析統整了7篇文獻結果，也顯示螺旋藻補充劑在降低血漿中總膽固醇、LDL-C、三酸甘油酯和提升HDL-C的濃度方面具有顯著作用。[8]
藍藻功效6 減肥、改善三高
螺旋藻可以抑制胰脂肪酶的活性，防止肝脂肪蓄積，還能改善胰島素敏感性，且有抑制食慾的效果。
多項研究發現，每天補充1-2g螺旋藻，持續三個月，可顯著降低受試者體重、腰圍、體脂肪、BMI、三酸甘油酯、總膽固醇等，還能提升胰島素敏感性，改善患者高血脂、高血糖、高血壓的三高症狀，證實螺旋藻對心血管的有益作用。
藍藻推薦怎麼吃？誰適合補充藍藻？
藍藻推薦給營養攝取不均衡的人，如常外食、三餐不定時、少吃蔬菜水果的人，或是營養素消耗量較大，如孕婦、成長中孩童(小孩可減半食用)、壓力大的上班族、想保養的老年人，都可以補充藍藻！
市面上螺旋藻(藍藻)產品大部分是藍藻錠或藍藻粉的劑型，藍藻推薦一般人每天可以吃4-6g，因為各品牌每一錠的重量規格不同，以一錠200mg換算，一天約可吃20-30錠，直接咬碎食用或配水吞服都可以。
藍藻為天然藻類乾燥打錠製成，非化學合成，你可以把它當作一道菜，隨餐、空腹吃都可以，也沒有特別食用限量或是一定要吃幾顆。最重要的是選擇有信譽、品質優良、有國家認證的藍藻品牌，才能吃得安心喔！
延伸閱讀：
- Khan Z, Bhadouria P, Bisen PS. Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. Curr Pharm Biotechnol. 2005 Oct;6(5):373-9. doi: 10.2174/138920105774370607. [文獻連結]
- Selmi C, Leung PS, Fischer L, et al. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol. 2011;8(3):248-254. [文獻連結]
- Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008 Oct;265(10):1219-23. [文獻連結]
- Mao TK, Van de Water J, Gershwin ME. Effects of a Spirulina-based dietary supplement on cytokine production from allergic rhinitis patients. J Med Food. 2005 Spring;8(1):27-30. [文獻連結]
- Bhattacharya S. The Role of Spirulina (Arthrospira) in the Mitigation of Heavy-Metal Toxicity: An Appraisal. J Environ Pathol Toxicol Oncol. 2020;39(2):149-157. [文獻連結]
- Martínez-Galero E, Pérez-Pastén R, Perez-Juarez A, Fabila-Castillo L, Gutiérrez-Salmeán G, Chamorro G. Preclinical antitoxic properties of Spirulina (Arthrospira). Pharm Biol. 2016 Aug;54(8):1345-53. [文獻連結]
- Mazokopakis EE, Starakis IK, Papadomanolaki MG, Mavroeidi NG, Ganotakis ES. The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. J Sci Food Agric. 2014 Feb;94(3):432-7. [文獻連結]
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016 Aug;35(4):842-51. [文獻連結]
- DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020;7(1):e001003. Published 2020 Mar 8. [文獻連結]
