半夜三點躺在床上翻來覆去無法入眠，好不容易睡著了，起床卻總感覺沒睡飽，不想靠安眠藥，你其實有更天然安全的選擇：「GABA」！
GABA在日本風行多年，在龐大的社會壓力下，是日本國人最愛的保健食品之一，各種幫助睡眠、舒緩壓力的GABA產品已超過百項。到底GABA是什麼？GABA功效有哪些？補充GABA推薦吃什麼？想一夜好眠就快繼續看下去！
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GABA是什麼？
GABA是 Gamma Amino Butyric Acid ( γ-胺基丁酸 ) 的簡稱，為哺乳動物腦部的抑制性神經傳遞物質。GABA可說是神經系統的信差，人體約50%的中樞神經突觸都是靠GABA來傳導。當體內缺乏GABA，會出現焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒。
GABA常應用於市售助眠、舒緩壓力、幫助心情放鬆、調節血壓的保健食品，像處在日本高壓社會下，GABA產品就非常流行，除了保健食品外，也會添加於一般食品中，如GABA巧克力、GABA糖果、GABA飲料等，甚至還有一款電子鍋，主打能活化糙米中的養分，增加米飯中的GABA營養素！
GABA功效有哪些？
- GABA功效1：幫助入睡、提升睡眠品質
- GABA功效2：提升α波，抑制緊張壓力、幫助放鬆
- GABA功效3：減輕心理壓力，增加抗壓力
- GABA功效4：對抗壓力，幫助大腦思考
GABA功效1 幫助入睡、提升睡眠品質
GABA功效最重要的就是幫助睡眠，除了讓人更好入睡外，還能提升睡眠品質，讓大腦進入深層睡眠，增加熟睡的比例、減少淺眠的時間，使一覺醒來精神飽滿，不會有沒睡飽的感覺！
在研究上，一項人體實驗讓有輕度睡眠障礙者在睡前30分鐘補充100mg的GABA，通過腦電圖(EEG)評估受試者的睡眠狀態，發現GABA可明顯改善患者的睡眠品質，且患者表示服用GABA更容易入睡、隔日清醒時感覺良好，不像安眠藥物會有昏沉、專注力不集中等現象，整體對睡眠的滿意度都有所提升。[1]
1.GABA可幫助入睡、使人快速進入熟睡狀態
2.GABA可提升睡眠品質，明顯增加熟睡比例 (非快速動眼期)、縮短淺睡的時間比例 (快速動眼期)
GABA功效2 提升α波，抑制緊張壓力、幫助放鬆
除了幫助睡眠，GABA功效最為人所知的就是幫助放鬆、舒緩緊張壓力，一篇雙盲、交叉設計找來13名受試者，分別給予水、GABA、茶胺酸，觀察期腦波的變化。[2]
結果發現，GABA可提升令人放鬆的α波，同時還能抑制代表緊張壓力的β波，效果比茶胺酸更好！(α波俗稱健康波，代表人處於放鬆狀態；相反的，處於緊張壓力狀態時，腦中β波會增加。)
– 控制組：200ml水
– GABA組：200mL水+100mg GABA
– 對照組：200mL水+200mg 茶胺酸
GABA功效3 減輕心理壓力，增加抗壓力
日本有一個著名的吊橋試驗，找來8名懼高症患者，讓他們走過高54公尺、長297公尺的谷瀨吊橋，其中一組人在過橋前服用100mg GABA，在橫渡吊橋前、中間及結束後，採集唾液，觀察受試者的精神壓力指標。[2]
實驗結果：
1.精神壓力指標下降：唾液中的CgA(嗜鉻粒蛋白A)濃度是一種精神壓力指標，當我們身體負荷精神壓力時，唾液會釋放出CgA。實驗發現服用GABA者，唾液中CgA較對照組少，顯示有助於對抗壓力。
2.讓受試者心情平復：POMS為受試者心情自評結果，研究發現，補充GABA的受試者其混亂、疲勞、憤怒、抑鬱、緊張不安等6項不良情緒皆有減少。
GABA功效4 對抗壓力，幫助大腦思考
人在壓力狀態下，會分泌壓力荷爾蒙可體松(Cortisol)，思考和大腦活動都會受影響。一項交叉設計研究找來30名診斷患有慢性疲勞的人，分為三組補充不同劑量的GABA，並測驗其答題數與答題率：[3]
– 控制組：一般飲料
– GABA(低)組：飲料+25mg GABA
– GABA(高)組：飲料+50mg GABA
研究結果發現，25mg的GABA即可減少壓力荷爾蒙可體松濃度，50mg效果更佳。
抗壓之餘，表現力也有所提升，GABA可提升受試者的答對率，且50mg GABA效果更好。結果表明，GABA可能有助於減輕心理和身體疲勞，並提高解決任務的能力。
補充GABA推薦吃什麼？GABA食物有哪些？
現代人生活壓力大，體內GABA不足，就容易焦慮、憂鬱、緊張，想達到GABA舒眠、放鬆壓力的功效，就可以考慮額外補充GABA，想補充GABA推薦吃什麼呢？
天然的GABA雖然廣泛存在於各種食物，如蔬菜、水果、穀類或動物腦中，但其實含量非常低，常見的糙米胚芽、菠菜、發芽糙米、豆芽、豆子、玉米、馬鈴薯中，僅存在不到0.08%的GABA，從一般食品很難攝取到足量的GABA。
GABA含量較為豐富的食物為經過發酵的食品，如泡菜、味噌，或麩胺酸發酵物等，但台灣的飲食習慣，要天天攝取到足夠劑量的GABA並不容易，最簡單方便又有效的方式，就是直接選擇經萃取過的GABA補充品，下面就告訴你GABA推薦怎麼選！
GABA推薦—日本第一品牌PharmaGABA
要挑選GABA產品，GABA的來源、純度、安全性、功效性、有無臨床實證、專利等，都是需要考慮的條件。
日本PFI(Pharma Foods International)公司團隊鑽研多年，尋覓最適合的發酵菌株，最後總算在泡菜當中，分離出效果最好的乳酸菌(Lactobacillus hilgardii K-3株)，再以獨特的專利發酵技術，成功淬湅出含量高達20%的高濃度GABA原料「PharmaGABA」，是市面上少見的高純度GABA，可更直接、方便的補充足量營養。
為確保原料的安全品質與臨床效果，PFI公司與日本GABA壓力研究中心攜手合作，共同發表多篇研究論文，舉辦數場研討會，多次印證了GABA可舒緩情緒、幫助入睡，是擁有最多臨床實驗支持的品牌原料(上述提到的實驗皆為PFI公司PharmaGABA的原廠實驗)。
除此之外，日本PFI的PharmaGABA品牌原料也通過美國GRAS安全認證，並獲得獨家專利，是目前日本市佔率第一的GABA品牌原料，品質與效果有目共睹！GABA推薦選擇日本PharmaGABA，幫助減輕壓力、舒緩情緒、提升專注力，還能幫助入睡、提升睡眠品質，讓你常保好心情，樂活每一天！
GABA迷思：GABA不能通過血腦屏障所以沒有效？
GABA是腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，從飲食當中所攝取的GABA，穿透過血腦障壁的機率不大，不會直接作用於腦部，但是，這不代表補充GABA就沒有效！
研究發現，GABA是透過消化作用，抵達腸道系統內與GABA受器結合，通過腸神經系統的間接作用，進而活化副交感神經，讓人感到精神放鬆。
後續也陸續有研究指出：在大腦的大多數區域，GABA過大的分子不能穿過血腦屏障(BBB)。然而，某些區域存在有可滲透的屏障，例如下丘腦的室旁核。也有文獻指出，GABA穿透血腦屏障的能力可能被誤解或是低估了，GABA或許可透過GABA轉運蛋白進入血腦屏障。[4]
總之，GABA使情緒放鬆、幫助睡眠的功效已被多篇文獻證實，儘管影響的路徑和機制可能不太明確，但GABA確實對人體有效，這是無庸置疑的。
延伸閱讀：
- Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551. [文獻連結]
- Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. [文獻連結]
- Kanehira T, Nakamura Y, Nakamura K, Horie K, Horie N, Furugori K, Sauchi Y, Yokogoshi H. Relieving occupational fatigue by consumption of a beverage containing γ-amino butyric acid. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011;57(1):9-15. doi: 10.3177/jnsv.57.9. PMID: 21512285. [文獻連結]
- Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. Published 2015 Oct 6. [文獻連結]
