GABA是什麼?GABA功效有哪些?睡不著壓力大必看

GABA是什麼?GABA功效有哪些?睡不著壓力大必看

GABA是什麼?GABA功效有哪些?睡不著壓力大必看

半夜三點躺在床上翻來覆去無法入眠,好不容易睡著了,起床卻總感覺沒睡飽,不想靠安眠藥,你其實有更天然安全的選擇:「GABA」!

GABA在日本風行多年,在龐大的社會壓力下,是日本國人最愛的保健食品之一,各種幫助睡眠、舒緩壓力的GABA產品已超過百項。到底GABA是什麼?GABA功效有哪些?補充GABA推薦吃什麼?想一夜好眠就快繼續看下去!

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GABA是什麼?

GABA是 Gamma Amino Butyric Acid ( γ-胺基丁酸 ) 的簡稱,為哺乳動物腦部的抑制性神經傳遞物質。GABA可說是神經系統的信差,人體約50%的中樞神經突觸都是靠GABA來傳導。當體內缺乏GABA,會出現焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒。

GABA常應用於市售助眠、舒緩壓力、幫助心情放鬆、調節血壓的保健食品,像處在日本高壓社會下,GABA產品就非常流行,除了保健食品外,也會添加於一般食品中,如GABA巧克力、GABA糖果、GABA飲料等,甚至還有一款電子鍋,主打能活化糙米中的養分,增加米飯中的GABA營養素!

GABA功效有哪些?

GABA功效1:幫助入睡、提升睡眠品質
GABA功效2:提升α波,抑制緊張壓力、幫助放鬆
GABA功效3:減輕心理壓力,增加抗壓力
GABA功效4:對抗壓力,幫助大腦思考

GABA功效1:幫助入睡、提升睡眠品質

GABA功效最重要的就是幫助睡眠,除了讓人更好入睡外,還能提升睡眠品質,讓大腦進入深層睡眠,增加熟睡的比例、減少淺眠的時間,使一覺醒來精神飽滿,不會有沒睡飽的感覺!

在研究上,一項人體實驗讓有輕度睡眠障礙者在睡前30分鐘補充100mg的GABA,通過腦電圖(EEG)評估受試者的睡眠狀態,發現GABA可明顯改善患者的睡眠品質,且患者表示服用GABA更容易入睡、隔日清醒時感覺良好,不像安眠藥物會有昏沉、專注力不集中等現象,整體對睡眠的滿意度都有所提升。[1]

1.GABA可幫助入睡、使人快速進入熟睡狀態

GABA功效幫助入睡

2.GABA可提升睡眠品質,明顯增加熟睡比例 (非快速動眼期)、縮短淺睡的時間比例 (快速動眼期)

GABA功效提升睡眠品質

GABA功效2:提升α波,抑制緊張壓力、幫助放鬆

除了幫助睡眠,GABA功效最為人所知的就是幫助放鬆、舒緩緊張壓力,一篇雙盲、交叉設計找來13名受試者,分別給予水、GABA、茶胺酸,觀察期腦波的變化。[2]

結果發現,GABA可提升令人放鬆的α波,同時還能抑制代表緊張壓力的β波,效果比茶胺酸更好!(α波俗稱健康波,代表人處於放鬆狀態;相反的,處於緊張壓力狀態時,腦中β波會增加。)

– 控制組:200ml水
– GABA組:200mL水+100mg GABA
– 對照組:200mL水+200mg 茶胺酸

GABA功效提升α波幫助放鬆GABA功效抑制緊張壓力

GABA功效3:減輕心理壓力,增加抗壓力

日本有一個著名的吊橋試驗,找來8名懼高症患者,讓他們走過高54公尺、長297公尺的谷瀨吊橋,其中一組人在過橋前服用100mg GABA,在橫渡吊橋前、中間及結束後,採集唾液,觀察受試者的精神壓力指標。[2]

實驗結果:

1.精神壓力指標下降:唾液中的CgA(嗜鉻粒蛋白A)濃度是一種精神壓力指標,當我們身體負荷精神壓力時,唾液會釋放出CgA。實驗發現服用GABA者,唾液中CgA較對照組少,顯示有助於對抗壓力

GABA功效減輕心理壓力

2.讓受試者心情平復:POMS為受試者心情自評結果,研究發現,補充GABA的受試者其混亂、疲勞、憤怒、抑鬱、緊張不安等6項不良情緒皆有減少。

GABA功效增加抗壓力

GABA功效4:對抗壓力,幫助大腦思考

人在壓力狀態下,會分泌壓力荷爾蒙可體松(Cortisol),思考和大腦活動都會受影響。一項交叉設計研究找來30名診斷患有慢性疲勞的人,分為三組補充不同劑量的GABA,並測驗其答題數與答題率:[3]

– 控制組:一般飲料
– GABA(低)組:飲料+25mg GABA
– GABA(高)組:飲料+50mg GABA

研究結果發現,25mg的GABA即可減少壓力荷爾蒙可體松濃度,50mg效果更佳。

GABA功效減少壓力荷爾蒙可體松

抗壓之餘,表現力也有所提升,GABA可提升受試者的答對率,且50mg GABA效果更好。結果表明,GABA可能有助於減輕心理和身體疲勞,並提高解決任務的能力。

GABA功效幫助大腦思考

補充GABA推薦吃什麼?GABA食物有哪些?

現代人生活壓力大,體內GABA不足,就容易焦慮、憂鬱、緊張,想達到GABA舒眠、放鬆壓力的功效,就可以考慮額外補充GABA,想補充GABA推薦吃什麼呢?

天然的GABA雖然廣泛存在於各種食物,如蔬菜、水果、穀類或動物腦中,但其實含量非常低,常見的糙米胚芽、菠菜、發芽糙米、豆芽、豆子、玉米、馬鈴薯中,僅存在不到0.08%的GABA,從一般食品很難攝取到足量的GABA。

GABA含量較為豐富的食物為經過發酵的食品,如泡菜、味噌,或麩胺酸發酵物等,但台灣的飲食習慣,要天天攝取到足夠劑量的GABA並不容易,最簡單方便又有效的方式,就是直接選擇經萃取過的GABA補充品,下面就告訴你GABA推薦怎麼選!

GABA推薦—日本第一品牌PharmaGABA

要挑選GABA產品,GABA的來源、純度、安全性、功效性、有無臨床實證、專利等,都是需要考慮的條件。

日本PFI(Pharma Foods International)公司團隊鑽研多年,尋覓最適合的發酵菌株,最後總算在泡菜當中,分離出效果最好的乳酸菌(Lactobacillus hilgardii K-3株),再以獨特的專利發酵技術,成功淬湅出含量高達20%的高濃度GABA原料「PharmaGABA,是市面上少見的高純度GABA,可更直接、方便的補充足量營養。

為確保原料的安全品質與臨床效果,PFI公司與日本GABA壓力研究中心攜手合作,共同發表多篇研究論文,舉辦數場研討會,多次印證了GABA可舒緩情緒、幫助入睡,是擁有最多臨床實驗支持的品牌原料(上述提到的實驗皆為PFI公司PharmaGABA的原廠實驗)。

除此之外,日本PFI的PharmaGABA品牌原料也通過美國GRAS安全認證,並獲得獨家專利,是目前日本市佔率第一的GABA品牌原料,品質與效果有目共睹!GABA推薦選擇日本PharmaGABA,幫助減輕壓力、舒緩情緒、提升專注力,還能幫助入睡、提升睡眠品質,讓你常保好心情,樂活每一天!

GABA迷思:GABA不能通過血腦屏障所以沒有效?

GABA是腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,從飲食當中所攝取的GABA,穿透過血腦障壁的機率不大,不會直接作用於腦部,但是,這不代表補充GABA就沒有效!

研究發現,GABA是透過消化作用,抵達腸道系統內與GABA受器結合,通過腸神經系統的間接作用,進而活化副交感神經,讓人感到精神放鬆。

後續也陸續有研究指出:在大腦的大多數區域,GABA過大的分子不能穿過血腦屏障(BBB)。然而,某些區域存在有可滲透的屏障,例如下丘腦的室旁核。也有文獻指出,GABA穿透血腦屏障的能力可能被誤解或是低估了,GABA或許可透過GABA轉運蛋白進入血腦屏障。[4]

總之,GABA使情緒放鬆、幫助睡眠的功效已被多篇文獻證實,儘管影響的路徑和機制可能不太明確,但GABA確實對人體有效,這是無庸置疑的。

延伸閱讀:

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參考文獻:

  1. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551. [文獻連結]
  2. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. [文獻連結]
  3. Kanehira T, Nakamura Y, Nakamura K, Horie K, Horie N, Furugori K, Sauchi Y, Yokogoshi H. Relieving occupational fatigue by consumption of a beverage containing γ-amino butyric acid. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011;57(1):9-15. doi: 10.3177/jnsv.57.9. PMID: 21512285. [文獻連結]
  4. Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. Published 2015 Oct 6. [文獻連結]