低糖飲食正流行！為了維持健康體態，很多人努力克制自己吃糖的慾望，但有時候嘴饞壓力大，就是好想吃糖怎麼辦？其實低糖飲食不用完全戒糖，有一種糖你可以天天吃也不怕胖，那就是「果寡糖」！果寡糖是什麼？果寡糖功效有哪些？果寡糖怎麼吃？副作用和注意事項、果寡糖推薦品牌，全部都幫你統整好了，快繼續看下去！
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吃不胖的糖：果寡糖是什麼？
聽過蔗糖、砂糖、果糖，你有聽過果寡糖嗎？低糖飲食要控制澱粉、精製糖等碳水化合物的攝取，但愛吃糖的你，其實有更健康的糖類選擇：「果寡糖」！
我們所謂的「糖類」其實只是一個統稱，它們依照分子大小，分為單糖、雙糖、寡糖和多醣：
- 單糖：一個糖分子組成，如葡萄糖、果糖和半乳糖
- 雙糖：兩個糖分子組成，如蔗糖、乳糖和麥芽糖
- 寡糖：3~10個糖分子組成，如果寡糖、半乳寡糖
- 多糖：由數百至數千個糖分子組成，如澱粉、肝糖、膳食纖維
| 類 別 | 說 明 | 組成 | 英文名稱 |
|---|---|---|---|
| 單醣類 (mono-saccharides) | 糖類的最小構造單位 | 葡萄糖 ⎔ | glucose |
| 單醣類 (mono-saccharides) | 糖類的最小構造單位 | 半乳糖 ⎔ | galactose |
| 單醣類 (mono-saccharides) | 糖類的最小構造單位 | 果糖 ⎔ | fructose |
| 雙醣類 (di-saccharides) | 由兩個單糖以共價鍵結合而成 | 蔗糖 ⎔⎔ | sucrose |
| 雙醣類 (di-saccharides) | 由兩個單糖以共價鍵結合而成 | 乳糖 ⎔ ⎔ | lactose |
| 雙醣類 (di-saccharides) | 由兩個單糖以共價鍵結合而成 | 麥芽糖 ⎔⎔ | maltose |
| 寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 棉籽醣 ⎔⎔⎔ | Raffinose |
| 寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 水蘇醣⎔⎔⎔⎔ | Stachyose |
| 寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 果寡醣⎔⎔⎔… | Fructo-oligo |
| 寡醣類 (Oligo-saccharides) | 由3-10個單糖聚合而成 | 半乳寡醣⎔⎔⎔… | Galacto-oligo |
| 多醣類 (Poly-saccharides) | 由數百至數千個單糖分子 連合而構成的大分子 | 澱粉 | Starch |
| 多醣類 (Poly-saccharides) | 由數百至數千個單糖分子 連合而構成的大分子 | 肝醣 | Glycogen |
| 多醣類 (Poly-saccharides) | 由數百至數千個單糖分子 連合而構成的大分子 | 膳食纖維 | Dietary fiber |
其中「單糖」和「雙糖」這些常見的糖都可以被人體消化吸收，產生熱量並提供甜度。而「寡糖」比單糖稍微大一點，但也算是短鏈的醣類，含3~10個單糖分子。其中「果寡糖」顧名思義，就是由3~10個果糖聚合而成的寡糖。
果寡糖功效有哪些？
果寡醣(FOS)由3~10個果糖聚合而成，分子說大不大、說小不小，沒有辦法被人體酵素分解消化，但卻可以被體內益生菌分解，是非常健康的糖類！
- 果寡糖功效1：類似膳食纖維，可促進腸道蠕動、幫助排便、改善糞便臭味
- 果寡糖功效2：屬於益生質(益生元)，可作為好菌的食物，幫助好菌生長
- 果寡糖功效3：低熱量，可取代蔗糖、果糖作為健康的甜味來源
- 果寡糖功效4：不會影響血糖，是糖尿病人可以吃的糖
- 果寡糖功效5：不會造成蛀牙，可當作小孩的零食
- 果寡糖功效6：促進鈣、鎂等礦物質吸收
- 果寡糖功效7：增強免疫力
- 果寡糖功效8：改善血脂肪、降膽固醇
果寡糖功效 腸道好菌增4倍、排便次數提升23%！
排便不順，很多人會選擇補充益生菌，但吃益生菌的同時，別忘了順便補充好菌的食物：果寡糖！
日本明治果寡糖實驗發現，健康成年人每天攝取1g、3g、5g果寡糖，兩周後腸道比菲德氏菌分別增加2.5倍、3.2倍、4倍！且只要每天補充1公克果寡糖，排便次數就可以顯著提升23%！[1]
果寡糖功效 改善糞便臭味78%
大便很臭怎麼辦？是不是生病了？其實大便會臭，很可能就是腸道好菌不夠多！腸道壞菌產生腐敗臭氣，讓你放屁、便便都臭摸摸！
日本明治果寡糖實驗發現，每天補充8g果寡糖，五周後就能使臭味物質「糞臭素」下降78%、腐敗性物質降低73.5%[2]，再也不用噴廁所芳香劑！
果寡糖功效 穩定血糖，糖尿病人可食用
糖尿病人為了穩定血糖，需要控制糖類的攝取，而果寡糖並不會被人體消化分解，所以不會使血糖增加，也不會影響胰島素分泌，除了代糖以外，糖尿病人也可以選擇使用果寡糖來做為甜味來源。
日本明治果寡糖實驗，分別給予健康受試者25克的砂糖或明治果寡糖，測量服用後血糖和胰島素的變化。發現果寡糖對於血糖和胰島素並不會造成影響，可以維持血糖穩定。[3]
果寡糖推薦怎麼選？純度最重要！
市售常見果寡糖有液體、粉狀、小顆粒狀等不同的劑型，這麼多種果寡糖推薦怎麼選呢？
想要選擇對身體沒有負擔的果寡糖，最重要的就是看果寡糖「純度」。市售果寡糖有些純度很低，約只有40%，代表只有40%是果寡糖，其他都是較高熱量的蔗糖，會讓你的低糖飲食破功！
果寡糖推薦選擇純度95%以上的高純度果寡糖，純度夠高才不會吃進額外的蔗糖，造成身體負擔！果寡糖推薦選擇日本明治果寡糖，擁有100年製糖經驗的日本明治，以最精純的製糖技術研發出具功能性的果寡糖，純度高達95%以上！明治果寡糖更是日本第一個取得特定保健食品認證(FOSHU)的果寡糖，想看更多介紹點這裡：果寡糖推薦品牌：日本明治高純度果寡糖
果寡糖怎麼吃？果寡糖副作用、補充注意事項
果寡糖每公克熱量僅有2大卡，是一般砂糖、果糖的1/2，愛吃甜食的人可以將果寡糖取代一般糖類，作為解饞小點心直接倒入口中食用，也可以加到飲品中增加風味。果寡糖推薦搭配益生菌一起吃，如果平常有在補充益生菌產品，就可以跟著一起補充果寡糖，效果更加乘！
果寡糖本身就廣泛存在於一般蔬果中，是非常安全的食品，且不會造成蛀牙，因此孕婦、老人、孩童都可以食用！果寡糖推薦食用劑量為：改善腸道菌群1g/天、調節腸道3g/天。
需要注意的是，果寡糖比較難被人體消化，少數人吃多了會有脹氣的情形，因此建議一天不要吃超過20g，如果有脹氣情形，只要減量食用就可以了喔！
延伸閱讀：
- Effects of Fructooligosaccharides on the Intestinal Flora and Defecation in Healthy Volunteers (1993). T.Tokunaga, T.Tashiro, M.Hirayama and H.Hidaka, Bifidus, 6 , 143-150. [文獻連結]
- Proliferation of Bifidobacteria by Oligosaccharides and Their Useful Effect on Human Health(1991). Hidemasa HIDAKA, Yasuhito TASHIRO and Toshiaki EIDA, Bifidobacteria Microflora.Vol. 10 (1), 65-79. [文獻連結]
- 山田ら, Dibgestion & Absorption, 13(2), 88-91（1990）
