果寡糖是什麼?果寡糖功效、吃法、副作用全解析!

果寡糖是什麼?果寡糖功效、吃法、副作用全解析!

果寡糖是什麼?果寡糖功效、吃法、副作用全解析!

低糖飲食正流行!為了維持健康體態,很多人努力克制自己吃糖的慾望,但有時候嘴饞壓力大,就是好想吃糖怎麼辦?其實低糖飲食不用完全戒糖,有一種糖你可以天天吃也不怕胖,那就是「果寡糖」!果寡糖是什麼?果寡糖功效有哪些?果寡糖怎麼吃?副作用和注意事項、果寡糖推薦品牌,全部都幫你統整好了,快繼續看下去!

Google聯播網再行銷廣告-BZ

吃不胖的糖:果寡糖是什麼?

聽過蔗糖、砂糖、果糖,你有聽過果寡糖嗎?低糖飲食要控制澱粉、精製糖等碳水化合物的攝取,但愛吃糖的你,其實有更健康的糖類選擇:「果寡糖」!

我們所謂的「糖類」其實只是一個統稱,它們依照分子大小,分為單糖、雙糖、寡糖和多醣:

  • 單糖:一個糖分子組成,如葡萄糖、果糖和半乳糖
  • 雙糖:兩個糖分子組成,如蔗糖、乳糖和麥芽糖
  • 寡糖:3~10個糖分子組成,如果寡糖、半乳寡糖
  • 多糖:由數百至數千個糖分子組成,如澱粉、肝糖、膳食纖維
類 別 說 明 組成 英文名稱
單醣類
(mono-saccharides)
糖類的最小構造單位 葡萄糖 glucose
半乳糖 galactose
果糖 fructose
雙醣類
(di-saccharides)
由兩個單糖以共價鍵結合而成 蔗糖 sucrose
乳糖 lactose
麥芽糖 ⎔⎔ maltose
寡醣類
(Oligo-saccharides)
由3-10個單糖聚合而成

 

棉籽醣 Raffinose
水蘇醣⎔⎔ Stachyose
果寡醣⎔⎔⎔… Fructo-oligo
半乳寡醣⎔⎔⎔… Galacto-oligo
多醣類
(Poly-saccharides)
由數百至數千個單糖分子連合而構成的大分子 澱粉 Starch
肝醣 Glycogen
膳食纖維 Dietary fiber

其中「單糖」和「雙糖」這些常見的糖都可以被人體消化吸收,產生熱量並提供甜度。而「寡糖」比單糖稍微大一點,但也算是短鏈的醣類,含3~10個單糖分子。其中「果寡糖」顧名思義,就是由3~10個果糖聚合而成的寡糖

果寡糖功效有哪些?

果寡醣(FOS)由3~10個果糖聚合而成,分子說大不大、說小不小,沒有辦法被人體酵素分解消化,但卻可以被體內益生菌分解,是非常健康的糖類!

  • 果寡糖功效1:類似膳食纖維,可促進腸道蠕動、幫助排便、改善糞便臭味
  • 果寡糖功效2:屬於益生質(益生元),可作為好菌的食物,幫助好菌生長
  • 果寡糖功效3:低熱量,可取代蔗糖、果糖作為健康的甜味來源
  • 果寡糖功效4:不會影響血糖,是糖尿病人可以吃的糖
  • 果寡糖功效5:不會造成蛀牙,可當作小孩的零食
  • 果寡糖功效6:促進鈣、鎂等礦物質吸收
  • 果寡糖功效7:增強免疫力
  • 果寡糖功效8:改善血脂肪、降膽固醇

果寡糖功效:腸道好菌增4倍、排便次數提升23%!

排便不順,很多人會選擇補充益生菌,但吃益生菌的同時,別忘了順便補充好菌的食物:果寡糖!

日本明治果寡糖實驗發現,健康成年人每天攝取1g、3g、5g果寡糖,兩周後腸道比菲德氏菌分別增加2.5倍、3.2倍、4倍!且只要每天補充1公克果寡糖,排便次數就可以顯著提升23%[1]

果寡糖功效:增加腸道好菌比菲德氏菌

果寡糖功效:改善糞便臭味78%

大便很臭怎麼辦?是不是生病了?其實大便會臭,很可能就是腸道好菌不夠多!腸道壞菌產生腐敗臭氣,讓你放屁、便便都臭摸摸!

日本明治果寡糖實驗發現,每天補充8g果寡糖,五周後就能使臭味物質「糞臭素」下降78%、腐敗性物質降低73.5%[2],再也不用噴廁所芳香劑!

果寡糖功效:改善糞便臭味

果寡糖功效:穩定血糖,糖尿病人可食用

糖尿病人為了穩定血糖,需要控制糖類的攝取,而果寡糖並不會被人體消化分解,所以不會使血糖增加,也不會影響胰島素分泌,除了代糖以外,糖尿病人也可以選擇使用果寡糖來做為甜味來源。

日本明治果寡糖實驗,分別給予健康受試者25克的砂糖或明治果寡糖,測量服用後血糖和胰島素的變化。發現果寡糖對於血糖和胰島素並不會造成影響,可以維持血糖穩定[3]

果寡糖功效:穩定血糖胰島素,糖尿病人可食用

果寡糖推薦怎麼選?純度最重要!

市售常見果寡糖有液體、粉狀、小顆粒狀等不同的劑型,這麼多種果寡糖推薦怎麼選呢?

想要選擇對身體沒有負擔的果寡糖,最重要的就是看果寡糖「純度」。市售果寡糖有些純度很低,約只有40%,代表只有40%是果寡糖,其他都是較高熱量的蔗糖,會讓你的低糖飲食破功!

果寡糖推薦選擇純度95%以上的高純度果寡糖,純度夠高才不會吃進額外的蔗糖,造成身體負擔!果寡糖推薦選擇日本明治果寡糖,擁有100年製糖經驗的日本明治,以最精純的製糖技術研發出具功能性的果寡糖,純度高達95%以上!明治果寡糖更是日本第一個取得特定保健食品認證(FOSHU)的果寡糖,想看更多介紹點這裡:果寡糖推薦品牌:日本明治高純度果寡糖

果寡糖怎麼吃?果寡糖副作用、補充注意事項

果寡糖每公克熱量僅有2大卡,是一般砂糖、果糖的1/2,愛吃甜食的人可以將果寡糖取代一般糖類,作為解饞小點心直接倒入口中食用,也可以加到飲品中增加風味。果寡糖推薦搭配益生菌一起吃,如果平常有在補充益生菌產品,就可以跟著一起補充果寡糖,效果更加乘!

果寡糖本身就廣泛存在於一般蔬果中,是非常安全的食品,且不會造成蛀牙,因此孕婦、老人、孩童都可以食用!果寡糖推薦食用劑量為:改善腸道菌群1g/天、調節腸道3g/天。

需要注意的是,果寡糖比較難被人體消化,少數人吃多了會有脹氣的情形,因此建議一天不要吃超過20g,如果有脹氣情形,只要減量食用就可以了喔!

.

延伸閱讀:

腸躁症益生菌推薦!吃這支菌不再肚子痛、腹瀉拉肚子

血糖高怎麼辦?糖尿病降血糖保健食品推薦補充「鉻」

益生菌常見問題大彙整!營養師教你乳酸菌怎麼挑

參考文獻:

  1. Effects of Fructooligosaccharides on the  Intestinal Flora and Defecation in Healthy Volunteers (1993). T.Tokunaga, T.Tashiro, M.Hirayama and H.Hidaka, Bifidus, 6 , 143-150. [文獻連結]
  2. Proliferation of Bifidobacteria by Oligosaccharides and Their Useful Effect on Human Health(1991). Hidemasa HIDAKA, Yasuhito TASHIRO and Toshiaki EIDA, Bifidobacteria Microflora.Vol. 10 (1), 65-79. [文獻連結]
  3. 山田ら, Dibgestion & Absorption, 13(2), 88-91(1990)