益生菌常見問題大彙整!營養師教你乳酸菌怎麼挑

益生菌常見問題大彙整!營養師教你乳酸菌怎麼挑

現代人生活壓力大、飲食不正常,腸胃不好、消化不良、便祕、脹氣等症狀,對許多人來說早已是家常便飯,因此許多人對益生菌產品趨之若鶩。在媽媽群組、保健文章、健康類電視節目、廣告也常常都會聽到:

孩子過敏怎麼辦?吃益生菌!
寶寶一直拉肚子…吃益生菌!
小朋友抵抗力差要吃什麼?吃益生菌!
平常想吃保健食品保養推薦什麼?吃益生菌!
腸胃不好怎麼改善?吃益生菌!
想買健康食品送長輩推薦什麼?送益生菌!

益生菌真的有這麼神奇可以治百病?益生菌的功效好處有哪些?每種都可以治過敏、拉肚子、便祕嗎?市面上益生菌、乳酸菌產品這麼多,價格、菌數落差這麼大,益生菌怎麼挑?你真的買對、吃對了嗎?

適量正確的補充益生菌的確對健康會有好處,但如果沒有正確的了解,別人推薦什麼就吃什麼,就有可能落入益生菌的迷思!大保健家營養師特別彙整最常見的益生菌問題懶人包,讓你一次搞懂如何挑選適合你的益生菌!

益生菌怎麼挑、怎麼吃?常見問題大彙整

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1、什麼是益生菌?
2、乳酸菌=益生菌?益生菌跟乳酸菌一樣嗎?
3、益生菌分好多種!比菲德氏菌、乳酸桿菌比較
4、益生菌功效都一樣?不是每種菌都適合你!
5、健康的人不用吃益生菌?哪些人不能吃益生菌?
6、幾歲才能吃益生菌?寶寶、孕婦可以吃乳酸菌嗎?
7、益生菌菌數愈多愈好?吃下去的菌真的能發揮功效嗎?
8、菌數不用多,菌種總要愈豐富愈好吧?
9、一定要選活菌嗎?死菌功效有哪些?
10、乳酸菌需要每天吃嗎?長期吃益生菌會產生依賴性?
11、益生菌如何保存?一定要冰冰箱嗎?冷藏好還是室溫好?
12、益生菌怎麼吃?飯前吃還是飯後吃比較好?
13、吃益生菌反而便秘?

什麼是益生菌?

我們的腸道中住著非常大量的微生物。據估計,腸道中的菌種超過1000種,數量更高達1000兆個,重量大概有1.5公斤左右!而益生菌(Probiotics),以字面上的意思解讀,就是「有益於生命的菌種」,源於希臘語:”for life”。聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)明確定義:

益生菌是活的微生物,當攝入充足的數量時,能給予宿主健康作用。

簡單來說,就是吃下去對我們有好處的微生物(細菌),就可稱之為益生菌。

其中「乳酸桿菌」和「雙歧桿菌(比菲德氏菌)」,就是最常見的兩種「益生菌」,這些好菌能定殖於腸道,調整消化道好菌與壞菌的平衡,改善腸道健康。你應該有聽過「好菌多,壞菌就少!」好菌壞菌的比例數量不同,就會影響我們腸道的環境,也就是「腸道菌相」。眾多文獻也已經證實,腸道的菌相與代謝、免疫、心血管、腦神經,甚至情緒都有一定的關聯

(延伸閱讀:研究證實!吃對益生菌,幫你把壞菌殺光光!)

乳酸菌=益生菌?益生菌跟乳酸菌一樣嗎?

大家常常把「益生菌」與「乳酸菌」混為一談,乳酸菌就是益生菌嗎?

其實不是喔!乳酸菌為習慣用語,並不是分類學上正式用語。只要能夠代謝糖類、產生50%以上乳酸,就稱為乳酸菌。如乳酸桿菌、鍵球菌、念球菌都會產生乳酸,所以被歸類為乳酸菌的一種。

但我們常聽到的雙歧桿菌(比菲德氏菌)雖然會產生乳酸及醋酸,但產生的乳酸不到50%,所以嚴格說來並不能稱為乳酸菌喔!但現在其實大家口語上都通用了,所以才會看到市面上乳酸菌、益生菌兩種都有人在講。

益生菌乳酸菌

益生菌分好多種!比菲德氏菌、乳酸桿菌比較

「乳酸桿菌」和「雙歧桿菌(比菲德氏菌)」是營養保健、健康補充食品中最常見的益生菌。把賣場架上的優酪乳翻過來看,你可能就會發現Lactobacillus(乳酸桿菌)和Bifidobacterium(雙歧桿菌)的蹤影。

但是你知道嗎?並不是每個乳酸桿菌都是一樣的,也不是每個雙歧桿菌功能都相同

益生菌有許多屬(genus)、種(species)、和株(strains),目前已知的乳酸菌已被細分為17個屬273個種。而就算同一個「屬」、同一「種」,底下還會再細分為不同的菌「株」!

比如常見的乳酸桿菌就是一個益生菌「屬」,底下又分為不同「種」,如:嗜酸乳酸桿菌(A菌)、短乳酸桿菌、乾酪乳酸桿菌(C菌)、保加利亞乳桿菌、鼠李糖乳桿菌…等。

雙岐桿菌也是一個益生菌「屬」,又細分為雙叉雙歧桿菌(B菌、比菲德氏菌)、長雙歧桿菌(龍根菌)、短雙歧桿菌、乳酸雙歧桿菌(雷特氏B菌)、嬰兒雙歧桿菌、成人雙歧桿菌等。

益生菌比較

不過即使為同一種細菌,生理功能和形態也可能會因不同菌株而有所不同,菌株就像益生菌的身分證,就像一間學校裡面有很多班級,而每個班級裡面有很多學生,每個學生都有自己的學號,有些學生英文好、有人運動神經強、有人做事效率高,各有所長,都是一個個獨立的個體。

看到這裡有沒有覺得頭昏昏腦脹脹?總之,不是所有益生菌、乳酸菌都一樣,為什麼他吃了有效、你吃了沒效,除了每個人體質差異,還有可能就是你選錯菌株了!

(延伸閱讀:益生菌怎麼選?乳酸菌功能大不同,專家推薦這款 )

益生菌功效都一樣?不是每種菌都適合你!

有效的益生菌能定殖於腸道,調整消化道好菌與壞菌的平衡,改善腸道健康。腸道健康進而會影響免疫、大腦、心血管等各方面的健康,也因此益生菌的功效好處非常廣泛,被大家認為可以「治百病」,身體有什麼大小毛病吃益生菌就對了!

但就像上面所說,每種益生菌菌株不同、功能就不同。大部分的益生菌都能提高腸道中好菌、減少壞菌,對於改善便祕、抗過敏、提升免疫力等等可能都會有幫助沒錯,但有些益生菌對於改善過敏特別有效,有些益生菌在提升免疫力方面特別突出,有些益生菌可能是專門針對幫助排便、改善便秘,依照需求做選擇,挑選最適合自己的菌株,才能更有效的改善症狀

(延伸閱讀:便祕怎麼辦?吃這款益生菌超有效!)

話又說回來,我們每個人腸道中的菌種都不盡相同,也並非每一種益生菌都能在你的腸道中發揮功效,可能你吃了之後過敏改善了,但別人怎麼吃就是沒有效。所以吃益生菌要用「試」的,最好嘗試一至三個月的時間,如果真的都沒有效果,這種菌可能真的不適合你,就建議趕快換別種益生菌試試了!

健康的人不用吃益生菌?哪些人不能吃益生菌?

真正健康的人,飲食均衡、蔬菜水果纖維攝取足夠,且天天運動、沒有太大的壓力,他們腸道中的益生菌菌相健康,好菌活跳跳、排便順暢且幾乎不生病。如果你是這樣的人,那你可能真的不太需要額外補充益生菌。

但有多少人真的能達到這種境界?現代人有99%都處於「亞健康」的狀態,可能不一定有疾病,但身體可能會有一堆像是頭痛、睡不飽、疲勞、常感冒、肚子痛、排便不順……等小毛病,即使沒有任何症狀,老化、環境壓力也會使我們的身體機能日益衰退。規律補充益生菌有助於維持腸到機能、幫助營養素吸收,並築起體內防禦城牆、避免病菌入侵,選擇適合自己的益生菌,能有助我們預防疾病發生,往健康更邁進一步。

但益生菌也不是所有人都能吃,益生菌畢竟是細菌,如果免疫力不全或免疫力較低的人服用過多,可能不小心造成小腸細菌過度生長,出現噁心嘔吐、腹脹腹瀉、營養吸收不良等症狀。所以免疫功能失調、早產兒、化療中的癌症患者或是服用特殊藥物者,服用益生菌之前最好詢問專業的主治醫師評估後再補充。

幾歲才能吃益生菌?寶寶、孕婦可以吃乳酸菌嗎?

新生兒的腸道與免疫系統在剛出生時尚未發育完全,正在慢慢建立自己的腸道菌叢,這時候須仰賴母乳中的免疫球蛋白與益生菌來幫助抵禦外在的病菌侵犯(媽咪的母乳是寶寶免疫系統發育的重要來源,哺乳媽媽也要記得補充充足益生菌),所以才會建議母乳哺餵至少六個月,在寶寶開始使用副食品前,並不需要額外補充乳酸菌產品

在六個月大之後,寶寶開始吃副食品,食物更多元化、較容易接觸到外來的壞菌。此時開始補充益生菌可以協助寶寶增強免疫力、抵抗環境中的細菌,有些菌種還能調節免疫,能幫助孩子改善過敏體質

足夠的好菌定殖在腸道,還有助於幫助消化,避免寶寶脹氣、吐奶、拉肚子或腸絞痛,這也是為什麼喝母奶的寶寶或有在補充益生菌的孩子,比較不容易生病或腸道不適,甚至也比較不容易得到腸胃炎或輪狀病毒感染

(延伸閱讀: 寶寶輪狀病毒上吐下瀉怎麼辦?拉肚子益生菌推薦 )

另外,懷孕媽媽也很推薦補充乳酸菌,孕婦因為腸道蠕動較慢、加上胎兒壓迫到腸道,很容易會出現便秘、宿便的問題,這時候若補充益生菌,搭配足夠水分,能夠協助腸道蠕動、減少壞菌,幫助排便。且孕婦若補充益生菌,可以提升體內的免疫球蛋白IgG的含量,而IgG抗體可以通過胎盤,提供胎兒免疫力。好菌也會附著在產道,讓胎兒產下時可以首先接觸到優勢菌種,贏在起跑點!

益生菌 懷孕

益生菌菌數愈多愈好?吃下去的菌真的能發揮功效嗎?

多數消費者都有「多就是好」的迷思,覺得菌數愈多愈划算、愈有效,有些廠商甚至為了衝菌數,加了一堆菌數高但其實效果不顯著的菌種(如腸球菌)作為行銷訴求。還記得益生菌的定義嗎?「益生菌是活的微生物,當攝入充足的數量時,能給予宿主健康作用。」表示益生菌只要吃到一定的數量,就能夠提供健康功效。

每種菌種能達到保健效果的數量不同,有些菌種的臨床實驗甚至只要每天5億、10億就能發揮功效。一般腸道保健的益生菌,一天吃100-200億個菌數也就很足夠了。腸道中能定殖的菌數有限,就像電影院中有一定的座位,坐滿了就坐不下了,如果超過腸到能定殖的數量,吃再多也沒辦法留在腸道中,反而造成浪費

另外還需考慮很重要的一點,就是你吃下去的益生菌是不是真的能到達消化道發揮作用?胃酸有非常強大的殺菌功能,除了極少部分能耐胃酸的好菌,多數的益生菌都沒辦法耐酸,如果沒有經過特殊處理,吃了一大堆好菌,都被胃酸殺光光了也沒效!所以最好選擇有專利耐酸包覆技術的益生菌,確保吃下肚的好菌能通過胃酸的考驗,達到腸道發揮作用。

益生菌菌數

菌數不用多,菌種總要愈豐富愈好吧?

上面有提到,腸道中菌種的生存是一場攻防戰,菌種要在體內發揮作用,必須「定殖」在腸道。很多人東吃西吃吃一大堆菌種,覺得可以達到各種功效,但菌種間的交互作用如果沒有經過搭配測試,很可能會有菌種相剋的情形出現,不同的好菌在我們的體內大打出手,造成兩敗俱傷。

因此挑選複合益生菌最好選擇大廠牌、菌種經過精心搭配調整,對自己有效果的幾種益生菌吃就可以了,如果沒有精確的調配,不同菌種之間反而可能互相競爭,失去原本的功效。

食用益生菌,吃得多不如吃得精,選擇適合自己的菌種,並把重點放在「長期保養」,腸道中的菌叢需要慢慢調整與培養,大約需要1至3個月的時間才能慢慢看到效果,搭配飲食作息調整,健康的菌相也比較容易維持。

一定要選活菌嗎?死菌功效有哪些?

益生菌的定義是「活」的微生物,以往市場訴求都是強調產品的「活菌數」、乳酸菌「活性」,並教育消費者「活菌才有效」。

但近年來死菌的功效好處也漸漸被研究發掘,益生菌的死菌體、細胞壁、細胞特殊成分或是代謝產物,也可能具有不錯的保健功效;有些死菌還能發揮黏附的效果,像魔鬼氈一樣把壞菌抓住並帶出體外(如羅伊式乳桿菌可帶走導致胃潰瘍的胃幽門螺旋桿菌)。

這些功能都不局限於「活的」狀態,只要攝入的量足夠,同樣也能調節免疫,平衡腸道菌群、增加好菌抑制壞菌,達到調整體質、促進健康的作用

乳酸菌需要每天吃嗎?長期吃益生菌會產生依賴性?

上面了解了活菌和死菌的差別,比較需要注意的是,因為活菌能夠自行繁殖,所以穩定吃一段時間後他就會自己在腸道紮營,功效可以持續維持一段時間;但死菌並不會繁殖,說直接一點就是有吃有效、沒吃就沒效了。所以如果你吃的是死菌,記得要每天乖乖吃,才能維持它的保健效益。

至於有人說「過量的益生菌會造成腸道內菌群失衡,還會產生依賴性,讓腸道沒有辦法自己產生益生菌。」乍聽之下好像很有道理,但其實目前仍沒有明確的科學證據證實有所謂的「益生菌依賴症」

益生菌其實不是人體合成的,而是在適當的環境下,好菌壞菌會自行繁殖、互相抵制達到平衡。過量的益生菌的確會影響腸道中的菌相,所以才說益生菌適量就好,但並不會讓原有的益生菌失去繁殖能力,頂多因為競爭的關係讓某些菌種的數量下降。

但如果只想透過補充益生菌改善症狀,飲食習慣、生活作息都沒有調整,當然就是吃的時候有效,不補充的時候好菌又會慢慢變少,自然症狀就又出現了。有些人就會把這現象跟「藥物成癮、藥物依賴」聯想在一起,認為這是「益生菌成癮、益生菌依賴症」。但這絕對是兩碼子事,想改善症狀,還是需要從源頭的生活習慣去著手改變,打造一個好的腸道環境,才能讓體內好菌能維持存活較長的時間

益生菌如何保存?一定要冰冰箱嗎?冷藏好還是室溫好?

一般的益生菌都需要冷藏保存,無法於室溫下長時間維持穩定的狀態。但由於人們日益增長的健康意識,使膠囊保健食品的需求大幅提升,透過反覆的實驗和改進,森永乳業開發出當時具有革命性的儲存技術,在嚴謹的製造流程下,產出了具有高穩定性的雙歧桿菌菌粉,使雙岐桿菌可儲存於膠囊中,讓人們可以透過更簡單的方式,得到益生菌的保健效果。

(延伸閱讀:益生菌品牌推薦—日本森永乳業:乳酸菌研究先驅 )

大多數的益生菌都不耐熱,尤其台灣高溫潮濕的環境,有時候室溫更高達30度以上,所以即使產品標示可存放室溫,最好還是能放在冰箱,維持4至10度左右,能讓益生菌更安定、穩定,活性也可以維持較長時間,確保吃進肚子裡的是菌數足夠、高活性的益生菌。

但如果你吃的產品含的是死菌,就真的不用冰冰箱了。死菌因為是「死」的,不像一般乳酸菌產品很怕熱,菌數也比較穩定,不像活菌的菌數很容易衰退失去效果。產品可以放心的加入殺菌的程序,經過加熱殺菌後更安全,能將汙染控制到最低,還可以拉長保存時間。

益生菌怎麼吃?飯前吃還是飯後吃比較好?

益生菌到底要空腹吃還是飯後吃?最主要是擔心好菌會被胃酸的強酸殺死,想知道益生菌的食用時機,首先就要先了解我們的胃在進食前後的酸鹼值變化。

下圖為喝了不同飲料(燕麥牛奶粥、牛奶、蘋果汁、水)後,胃部的pH值變化。[1]

益生菌何時吃

可以看出,在進食前,胃部的酸鹼值約pH2,喝了水後短暫上升,但在半小時後又快速下降;而喝了燕麥牛奶粥與牛奶後,pH值趨近於中性,並維持較長時間。

雖然吃東西時會刺激胃酸分泌較多,但食物有助於中和胃液的酸鹼值,在進食時形成比較沒有那麼強的酸性;而空腹或進食一個小時以上時,雖然胃液較少,但屬於pH2的強酸。若要避免益生菌被過酸的胃酸破壞,就可以在隨餐或飯後馬上補充。

但如果你選擇的乳酸菌是耐酸耐鹼的菌種,或有經過特殊技術處理、膠囊包覆,可以耐胃酸的話,就可以不用特別顧慮食用時機,或是也可以在空腹時吃,因為胃中沒有食物,所以胃排空較快,好菌能更快速的通過胃達到腸道定殖,發揮作用。

吃益生菌反而便秘?

且造成便秘的原因有很多,水喝太少、蔬果纖維攝取不足,或是很少運動、蛋白質攝取不足造成腸道蠕動無力,都可能是便秘的原因。如果覺得吃了益生菌就像神功護體,症狀都可以解決,反而忽略了生活習慣與飲食的調整,改善便秘的效果就很有限了。

另外需要注意的是,很多人為了改善便秘買益生菌來吃,但市售有些益生菌產品會添加果寡糖、菊糖等成分作為益生菌的養分,而這些成分屬於膳食纖維,如果補充的同時沒有搭配足量的水,反而會使便祕更嚴重!因此補充益生菌的同時,搭配足量的水分才能達到更好的功效。

 

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參考文獻:

Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. [文獻來源]