膠原蛋白粉你吃對了嗎？水解膠原蛋白迷思大破解
說到美容護膚保健食品，大家直覺就會想到膠原蛋白，不管是膠原蛋白飲、膠原蛋白粉、膠原蛋白凍都有人推薦，PPT也常有網友詢問膠原蛋白粉推薦品牌有哪些、如何挑選？膠原蛋白怎麼吃如何吃？日本、德國水解膠原蛋白哪個比較好？ (延伸閱讀： 膠原蛋白推薦怎麼挑？必看！膠原蛋白粉選購祕訣 )
但仔細搜尋卻會發現網友對於膠原蛋白效果反應很兩極，有人主張膠原蛋白很難吸收，不管吃的擦的都沒有效，有人卻說吃了之後皮膚真的有比較水嫩Q彈、感覺皮膚變好了！到底我該不該買膠原蛋白來補充呢？來看看營養師怎麼說：
膠原蛋白常見問題大彙整
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1、膠原蛋白功效多！為什麼推薦補充膠原蛋白粉？
2、膠原蛋白食物有哪些？素食膠原蛋白有效嗎？
3、膠原蛋白粉、膠原蛋白飲怎麼選？推薦吃哪種效果更好？
4、二肽、水解膠原蛋白比較，哪種更好吸收？
5、膠原蛋白吃下去就分解了？補充膠原蛋白粉真的有效嗎？
6、膠原蛋白推薦補充族群、什麼時候吃？孕婦可以吃膠原蛋白嗎？
7、膠原蛋白粉推薦搭配什麼一起吃效果更好？
膠原蛋白功效多！為什麼推薦補充膠原蛋白粉？
如果將人體比喻成一棟高樓大廈，膠原蛋白就是其中的鋼筋，缺少膠原蛋白，整棟大樓就會岌岌可危。
膠原蛋白功效多，廣泛存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶、各個器官、血管……全身上下都有膠原蛋白！膠原蛋白作為細胞與細胞間的支架、具有很強的伸張能力和彈性，可維持皮膚和組織器官的形態和結構，同時也是修復各損傷組織的重要原料；是維持肌膚彈性、抵抗衰老的重要角色。
一般情況下，只要飲食中的蛋白質與維他命C充足，體內的工廠就會自己合成膠原蛋白。但是隨著老化，膠原蛋白會逐漸流失，合成能力下降，加上現代人蔬果攝取大多沒有達到建議量，維生素C攝取不足；壓力大、作息不正常、睡眠不足，或是長時間曝曬於強烈的紫外線下，膠原蛋白合成速度趕不上流失的速度，皮膚就容易鬆弛、失去光澤和彈性。這時光靠日常的飲食是不夠的！所以才會這麼多人都推薦補充膠原蛋白，希望可以發揮膠原蛋白功效，讓肌膚逆齡、愈吃愈年輕！
膠原蛋白食物有哪些？素食膠原蛋白有效嗎？
許多人想補充膠原蛋白食物，會熬豬腳、豬皮、雞腳、甚至還會自己熬魚鱗湯，但真的有效嗎？說實話，這些食物的膠原蛋白沒有經過特殊處理，分子量較大、吃進肚子裡也不容易被吸收，因此膠原蛋白功效不能有效發揮。可能沒補到膠原蛋白，反而吃進高飽和脂肪、膽固醇和熱量，導致肥胖與心血管疾病！
至於那些宣稱含「植物性素食膠原蛋白」的白木耳、珊瑚草、石花凍、海帶、蓮藕呢？這裡要澄清一個迷思——膠原蛋白只存在動物體內！這些吃起來滑潤黏稠，甚至會「牽絲」的植物膠質，是植物膠、果膠、植物黏液等這類的多醣類，屬於水溶性纖維，是膳食纖維的一種。主要功能是幫助腸胃蠕動、改善便祕、維持腸道健康，與動物性膠原蛋白並不相同。
所以要從食物獲取足夠膠原蛋白真的不容易！想要吃的無負擔、好吸收，最簡單且有效率的方式，就是選擇天然、高純度的膠原蛋白保健食品。
膠原蛋白粉、膠原蛋白飲怎麼選？推薦吃哪種效果更好？
市售膠原蛋白種類這麼多，我們要怎麼選擇呢？
挑選膠原蛋白產品的時候，記得翻到背面看看成分表，如果內容物只有「膠原蛋白」，代表是100%純的！如果有糖、香料、色素、糊精、二氧化矽…等等添加物或其他成分，購買前可能就要考慮看看了。營養師推薦選擇成分較單純的膠原蛋白粉，相較於膠原蛋白飲、膠原蛋白凍，沒有額外的調味與添加糖，更天然、純度更高，且不會有額外的熱量，養顏美容的同時也可以很健康！
另外，膠原蛋白粉包還有一個好處，就是量可以裝很多！膠囊雖然方便吞食，但一般膠囊的容量大概是500毫克，而粉包一包就可以裝到5、6公克，如果換算成膠囊，一次要吞10顆！不過也要注意粉包中是否添加額外的調味劑或賦形劑，不要花錢卻買了一堆化學添加劑回家。
補充膠原蛋白品牌原料絕對要慎選，選擇大廠牌、有國家品質標章、純度高、沒有膽固醇、沒有化學添加物的膠原蛋白，才能確保自己吃進去的是健康而不是負擔！
二肽、水解膠原蛋白比較，哪種更好吸收？
要了解市售強調二胜肽(二肽)、小分子胺基酸、水解膠原蛋白之間的關係，要先知道蛋白質是大分子，結構是三股螺旋。什麼是三股螺旋呢？你可以想像它是由三條鐵鍊以螺旋狀纏再一起，而這些鐵鍊都是由一個個鐵環組成。一個鐵環就是一種胺基酸，兩個鐵環接起來就是二胜肽、三個鐵環接起來就是三胜肽、10個以上鐵環連結起來就稱為多胜肽了，而50個以上並有特殊結構的，就是我們所熟知的蛋白質。
一般家中自己熬煮的豬腳、豬皮膠原、魚鱗湯等，都是屬於大分子的膠原蛋白(分子量1萬道爾頓以上)，人體難以吸收，所以有膠原蛋白大廠透過「水解」技術，利用水與膠原蛋白大分子作用，斷開膠原蛋白的鎖鏈！形成較小分子的「水解膠原蛋白」(分子量約3000-5000道爾頓)，方便人體吸收利用。
這時候就有人會問了：「那是不是愈小分子愈好吸收？我看市售產品很多強調他們是二胜肽？」
其實不一定喔！市售強調的二肽，如脯胺酸-羥脯胺酸Pro-Hyp(PO)、羥脯胺酸-甘胺酸Hyp-Gly(OG)等組合，為小分子的胜肽，分子量大約在300道爾頓以內，但膠原蛋白不是分子量越小就越好，在消化道吸收檢測中，透過HPLC可測得水解膠原蛋白分子量分佈大部分集中約為3500道爾頓(Da)，由此判斷水解膠原蛋白最佳吸收的分子量約為3500Da。最知名的例子就是歐洲第一大廠德國GELITA生產的水解膠原蛋白，利用百年技術將膠原蛋白分子量控制在3000-3500道爾頓，方便人體吸收利用，達到最好的效果！
Oesser S, Adam M, Babel W, Seifert J. Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J Nutr. 1999 Oct;129(10):1891-5. [文獻連結]
膠原蛋白吃下去就分解了？補充膠原蛋白粉真的有效嗎？
補充膠原蛋白養顏美容真的有效嗎？膠原蛋白是大分子，理論上人體要吸收膠原蛋白，需要先把它進行大拆解，切成小分子的胜肽、胺基酸，才能被身體吸收利用，再重新組合成全身上下的蛋白質、酵素、荷爾蒙、抗體…等，並不侷限是合成「膠原蛋白」。所以過去學界大多數都主張，並不是吃膠原蛋白就能補充膠原蛋白。
但後來研究漸漸發現，補充膠原蛋白的確可以促進體內膠原蛋白的合成。為什麼會這樣呢？科學家推測，是因為膠原蛋白主要是由脯胺酸、羥脯胺酸、羥離胺酸和甘胺酸等所組成，尤其羥脯胺酸(hydroxyproline)和羥離胺酸(hydroxylysine)在一般蛋白質食物中較少見。若額外補充膠原蛋白，在腸胃分解後會產生較多這類的胺基酸，提供較多合成膠原蛋白的材料，有利於體內膠原蛋白的生成。
但還是要說，蛋白質在體內合成是有優先順序的，例如「皮膚Q彈」相較於「傷口修復」或是「荷爾蒙合成」，可能就不會是優先考量。每個人身體狀況不同，蛋白質利用的優先順序有差，所以才會有人吃了覺得有效、有人覺得沒效。如果想要讓吃進去的膠原蛋白發揮更好的效果，記得還是要調整生活習慣，保持良好飲食與作息，讓體內工廠有餘力把材料送到皮膚去合成膠原蛋白。
膠原蛋白推薦補充族群、什麼時候吃？孕婦可以吃膠原蛋白嗎？
營養師常常被問到，我可以吃膠原蛋白嗎？懷孕、哺乳推薦補充膠原蛋白粉嗎？補充膠原蛋白有沒有什麼禁忌？其實只要了解膠原蛋白的本質，就是一種蛋白質，廣泛存在於我們全身上下，許多動物食品中都攝取的到，所以不用把它視為特殊保健食品，膠原蛋白其實就是一種食物，基本上是所有人都可以吃的！
除非是小孩子，因為年紀還小沒有膠原蛋白流失的問題，不需要額外補充，一般人不管是年輕人、中年人、長輩都是可以補充的。特別推薦補充膠原蛋白的族群，像是年齡增長或更年期想保養皮膚、長時間待在戶外常曬太陽、工作壓力大常熬夜睡眠不足的人，也都可以加強補充；孕婦、哺乳媽媽，因為營養需求量在這個時期特別大，此時補充膠原蛋白可以彌補身體不足的部分，預防膠原流失，讓孕期也可以保持美美的！
膠原蛋白的食用方式也沒有特別的限制，它就是一種蛋白質，隨餐、空腹吃都可以，或是加到豆漿、牛奶、果汁、湯品中一起食用。膠原蛋白要有效，重點還是需要持續長時間的補充，才能漸漸看到效果。
膠原蛋白粉推薦搭配什麼一起吃效果更好？
除了慎選膠原蛋白的來源，每天適當補充膠原蛋白的同時，也可以多吃富含優質蛋白質的食物，魚肉、雞蛋、黃豆製品如豆腐、豆漿等都是良好的蛋白質來源。還可以攝取維生素C豐富的蔬果如芭樂、柑橘類、奇異果等，也能有效促進膠原蛋白的合成。加上每天多喝水，讓肌膚持續保水，還可以加速體內廢物代謝，讓你由內而外青春美麗，擁有Q彈美肌！
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