什麼是膠原蛋白?
如果用一句話解釋膠原蛋白,那麼最簡單的說法就是「膠原蛋白是蛋白質的一種」。
大家都知道人體有70%是由水組成,第二大佔最多就是蛋白質,因此除了水之外,蛋白質可以說是細胞組成中最重要的成分,如我們皮膚、肌肉、頭髮、血液、指甲、骨骼等,其組成的成分也都含有蛋白質。
而我們常提到膠原蛋白,正是人體中數量最多的蛋白質,膠原蛋白就佔總蛋白質的比例約25~35%[1], 能作為結締組織的黏合物質,也是能提供組織修復的重要原料,可延緩身體的退化或減緩疼痛等,也是為什麼人體要補充膠原蛋白很重要的原因。
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從上述已知膠原蛋白對人體的重要性,現在就來看看膠原蛋白功效有哪些,到底為什麼膠原蛋白可以這麼夯!?
膠原蛋白功效有哪些?
膠原蛋白功效1 提升皮膚彈性
一篇薈萃文獻集結了8篇研究文獻[2],一共納入了 805位受試者,分別使用2.5g~10g的膠原蛋白,持續到8-24週,發現不論是短期或長期使用能增加皮膚的彈性度,也可延緩皮膚老化,且也表明長期補充膠原蛋白不會出現其他不良反應,是安全性高的一項補充劑。
膠原蛋白會流失的原因很多,其中不乏過度曝曬陽光的主因,因而有一項針對在陽光照射的皮膚下,補充膠原蛋白的研究實驗[3],經研究結果顯示,即使是陽光照射過後的皮膚,在補充膠原蛋白4週後,皮膚的彈性可獲得改善,且即使停止服用後,仍保有補充膠原蛋白後的彈力。
膠原蛋白功效2 改善皺紋
一項實驗[4]找來100 多名年約45 至 65 歲女性,口服2.5 克的膠原蛋白,研究結果表明在 4 週後有明顯減少皺紋,並明顯提高皮膚前膠原濃度。不僅如此,陳美齡醫師[5]也指出,補充膠原蛋白能代謝肌膚、消除皺紋、修復受損肌膚的作用。
膠原蛋白功效3 促進指甲生長、提升健康度
膠原蛋白的功效不止在肌膚方面有顯著成效,還能修復指甲。一篇研究表明,連續24週補充2.5g的膠原蛋白,讓受試者有感改善常指甲脫皮的現象,且指甲外觀原本有的橫紋或直紋,以及指甲邊緣不平整的問題都能獲得不錯的改善,讓指甲的健康度大幅提升。
圖引自實驗文獻[6]
膠原蛋白功效4 促進傷口癒合
在傷口的癒合過程中,有膠原蛋白的介入可以活化血小板、加快凝血作用,而到了增生階段時,可幫助傷口新生肉芽組織,因此已有不少研究[7][8][9]顯示,補充膠原蛋白確實能促進傷口癒合,在傷口癒合的過程中扮演重要的角色。
膠原蛋白功效5 活化關節 強健骨骼
眾所皆知,人體對膠原蛋白的需求量很大,是支撐各個器官不可或缺的元素,因而有研究轉向膠原蛋白治療骨關節的關聯性,經臨床研究[10]表明,每天攝取10g的膠原蛋白可減輕關節疼痛,能幫助強健骨骼;也已被證實[11]補充膠原蛋白可被腸道吸收,並聚集在軟骨中,有助於軟骨修補新生。
知道膠原蛋白的功效後 該如何補充膠原蛋白?
其實補充膠原蛋白其實並不難,首先可以先從天然食物中攝取,補充身體所需,其次則是採取市面上所販售的膠原蛋白(粉)(飲)(錠),來進行快速補充。
天然食物含的膠原蛋白有哪些?含膠原蛋白的食物如:豬皮、豬蹄、雞腳、雞皮、魚翅、軟骨等,但這些不算是補充膠原蛋白的最好來源,因為這些食物屬於不完全蛋白質,且又因這些食物的膠原蛋白分子量較大,人體不好利用,恐導致吸收差,更驚人的是這些食物屬於高脂肪類,容易造成血膽固醇飆升,吃多恐增加罹患心血管疾病的機會。
是不是聽起來很可怕,那麼到底該怎麼從天然食材中攝取?其實仔細回想從一開始,我們在開頭就直接跟你說,「膠原蛋白是蛋白質的一種」,因此只要攝取足夠的優質蛋白質,如蛋豆魚肉類,再搭配富含維生素C的食物,我們體內也能自行合成膠原蛋白哦!
你可能還想問,如果自己是外食族怎麼辦?常常攝取不足這些優質的蛋白質,那該如何補充膠原蛋白呢?而這就是各大廠商嗅到的商機啦,不少廠商紛紛推出低熱量、好吸收的膠原蛋白,如果屬於外食族的族群,就可以選擇這些補充劑來快速強化身體機能,也能輕鬆獲得膠原蛋白哦。
市售膠原蛋白這麼多 這也是你挑選的3大盲點嗎?
想找膠原蛋白補充劑,可網路上一搜尋,出現的產品琳瑯滿目,甚至有些說一定要選擇二胜肽的膠原蛋白才好?你可能會遇到的挑選的盲點有哪些?我們現在就來幫大家解答啦。
盲點1 有標榜二胜肽膠原蛋白才算好?
這可不一定。有些店家雖然沒標榜二胜肽的膠原蛋白,但裡頭的膠原蛋白原料已採獨家專利技術製作,就已含有二胜肽了,並不會特別提到,因此購買前需要詢問店家,才對自己有保障哦。
而二胜肽好像聽起來就很厲害?有什麼厲害的點嗎?所謂胜肽,指的就是小分子的蛋白質,而加上一個二則指兩種胺基酸組成的小分子蛋白質,通常專指PO(脯胺酸-羥脯胺酸)、OG(羥脯胺酸-甘胺酸)這兩種特定的二胜肽,作用就是達到好吸收的效果。
仔細觀察,坊間也有提到”水解”膠原蛋白,其實這也是小分子的一種型態,只是有水分子的參與,讓大分子分解為小分子,同時也可將蛋白質分解為胜肽、胺基酸,並形成所謂的二胜肽膠原蛋白,但通常不太會揭露在官網,因為這需要看該家原料的廠商,所進行的水解程度是到哪,其切出來的胜肽和胺基酸對應的生理功能都不同,故需要特別詢問店家才可得知,才能選到最符合人體好吸收的膠原蛋白哦。
盲點2 要挑選分子量越小才正確?
談到胜肽,就得提到分子量大小的問題。膠原蛋白要好吸收的原因,一定是要小分子量,才會被吸收進入人體,若為大分子量的膠原蛋白,進入體內後需要經過繁瑣步驟,才會順利被消化、吸收,有些還來不及被分解為胺基酸就會被排出體外,所以要預先選擇分解成小分子的膠原蛋白,就能簡化消化過程中的多重步驟,而能更快吸收。
那要多小的分子量才算好?這題算是沒有一定答案,主要是看各家的膠原蛋白廠商,是否能提出有效的實驗證明,並揭露該實驗數據中的分子量,是否確實達到可被人體吸收的程度。以德國知名大廠GELITA的水解膠原蛋白為例,就有提出相關實驗佐證[12],好吸收的膠原蛋白分子量落在3000-3500Da是最好狀態。
因此建議可以詢問店家是否能提供相關膠原蛋白分子量的研究文獻,以此證明其食用該膠原蛋白的是可以真正被人體吸收進去的。
盲點3 膠原蛋白要吃到5000毫克才有效?
網路上的大量文章都顯示要吃到5000毫克的膠原蛋白才有效?!其實回頭去看根據我們找到的文獻資料,可以看見膠原蛋白的實驗用量最低為2.5g起跳,代表膠原蛋白至少要吃2500毫克,就有相當不錯的效果囉。
以上問題就是大家在挑選膠原蛋白時會遇到的3大盲點,提供大家參考看看哦。
- 膠原蛋白產品的功效 (2004)。洪雅萍。科學發展,380期,30-35頁。https://ejournal.stpi.narl.org.tw/sd/download?source=9308/9308-05.pdf&vlId=144449BA-A5FB-48FA-A5B6-D7638DEE8F4A&nd=0&ds=0
- Franchesca D. Choi, Calvin T. Sung, Margit L.W. Juhasz, Natasha Atanaskova Mesinkovsk(2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 18(1):9-16.
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- https://nobelgroup.com.tw/lasikeye/New_Magzine/beautymag2004_2.htm
- Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S(2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 00:1–7. https://doi.org/10.1111/jocd.12393
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