膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白是蛋白質的一種，主要存在於人體的結締組織中，如皮膚、骨骼、眼睛、牙齒等組織器官；膠原蛋白的英文學名為Collagen，其一詞最早來自於希臘語κόλλα（kólla），意思為三條能自我聚集纏繞的物質(如下圖)[1][2]，也有黏著劑的涵義。
原膠原（procollagen）的三股螺旋纏繞結構，圖引自維基百科[10]
因為膠原蛋白的作用就和膠水一樣，可以黏合與支撐我們身體的各個部位，但只要體內的膠原蛋白量不夠時，身體就會出現一些大小毛病，像是生理機能退化、關節疼痛、肌膚鬆弛，或是出現皺紋等多種問題。
再者，人體有70%是由水組成，次要成分則是蛋白質，而膠原蛋白就佔總蛋白質的比例約25~35%[3]，是人體含量最多的蛋白質。因此膠原蛋白可以說是對我們人體很重要的成分，適時補充膠原蛋白，能提供皮膚有足夠的韌性來保護身體之餘，亦能強健骨骼、活化關節，還能達到修補等作用，而這就是為什麼我們常說要多補充膠原蛋白來維持的原因。
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膠原蛋白流失只與年齡增長有關？當然不止！
雖然說人體會自行合成膠原蛋白，但膠原蛋白的自我合成作用，會隨著年齡的增長開始走下坡，甚至有文章提到，20歲以後，人體每年產生的膠原蛋白會減少1%[5]，而有了第二段所提到的因組織開始鬆散，沒有膠原蛋白的修復、滋潤，使皮膚開始變鬆弛、長皺紋，可能還有演變脆弱易斷的頭髮與指甲，顯現歲月的痕跡。
不僅年齡的增長會影響膠原蛋白的流失，像是吃精緻糖、過度曝曬陽光、工作壓力大、熬夜等一些壞習慣的產生，都會讓身體生成自由基，並開始破壞膠原蛋白。為減緩上述出現的痕跡，一定要額外補充膠原蛋白，才能減緩膠原蛋白的流失速度。
膠原蛋白有很多種型態？我該補充哪一種？
剛剛提到膠原蛋白是人體含量最多的蛋白質，但其實人體中的膠原蛋白有非常多種類型，目前已知的膠原蛋白就有28種[4]：最常見的則有三種類型的膠原蛋白，分別為第一型膠原蛋白(Type I collagen)、第二型膠原蛋白(Type II collagen) 、第三型膠原蛋白(Type III collagen)，其中又以第一、二型影響人體最劇。
- 第一型膠原蛋白(Type I collagen)作用於皮膚、毛髮、牙齒、指甲、韌帶等，正因作用廣泛，而成為各大食品中最常見的補充劑，適合幫助每天補充流失的膠原蛋白。
- 第二型膠原蛋白(Type II collagen)作用於關節軟骨，主要功能在緩衝關節、改善關節機能等問題。
- 第三型膠原蛋白(Type III collagen)作用於心臟、有網狀纖維的細胞，通常和第一型膠原蛋白併存。
而你該補充就是第一、二型膠原蛋白，因為第三型膠原蛋白常偕同第一型膠原蛋白一起出現，和第一型的作用相似，因此只要有補充第一型膠原蛋白，也會連同補進第三型膠原蛋白。如果覺得關節沒有卡卡的情況，那麼可以選擇補充第一型膠原蛋白就好，因為第一型是存在於所有的締結組織裡，是身體運轉中需求最大的蛋白質。
膠原蛋白粉怎麼吃才對？膠原蛋白劑量、時間、注意事項一次懂
膠原蛋白粉至少吃到2500mg才有效
仔細一看，販售膠原蛋白粉的廠商，大多只寫出原料廠牌的優勢為何，但卻很少店家透露到底要吃多少的劑量才足夠，或是沒有揭露膠原蛋白粉的劑量，而這樣就會失去吃膠原蛋白的意義。
那為什麼買了膠原蛋白粉來吃之後覺得沒有效果？如果你也有這個感受，就要趕緊注意，你吃的膠原蛋白粉劑量有沒有至少達到2500mg！？
想要吃到有感的膠原蛋白，至少得每天補充2500mg[11]的膠原蛋白才足夠！吃足量的膠原蛋白才能給予身體足夠的資源來調理各部位組織，因此要確認膠原蛋白的劑量多寡，是相當重要的一點。
膠原蛋白粉的分子量太大也不行
除了吃到有效劑量的膠原蛋白之外，分子量的大小也是一個重要關鍵，如果分子量太大，則無法進入到體內，很難直接被吸收，如大家常掛在嘴邊的豬腳、豬皮等，其屬大分子蛋白質，直接吃則可能引來高熱量，而沒有實質地補進膠原蛋白。
那膠原蛋白的分子量大概要多少，才算好？經一家德國膠原大廠的研究實驗證實，最佳的膠原蛋白粉分子量則落在3000-3500Da[6]，能幫助人體好吸收之外，還能達到最好的效果！
圖引自實驗文獻[6]
膠原蛋白何時吃效果最好？ 「長期」補充才是關鍵！
是不是常看到網路上很多文章都說膠原蛋白最佳的時間點要空腹或是睡前服用，但其實這些都沒有相關研究證實，所以膠原蛋白什麼時候吃其實都可以，不論是飯前飯後、空腹、睡前等都是很好的時間點，最重要的關鍵在於你有沒有長期吃！
如果沒有長期補充膠原蛋白，那麼膠原蛋白的作用就發揮不大，因為只要20歲過後，膠原蛋白流失的速度就很快，尤其膠原蛋白對人體的部位都有很大的相關聯性，不僅是修復各組織[7]的原料，也是維持肌膚彈性[8]、抗衰老[9]的小幫手。
延伸閱讀：膠原蛋白功效有哪些? 點我看
補充膠原蛋白學問大 這個要注意
根據膠原蛋白的研究文實驗顯示，膠原蛋白攝取量至少2500mg，加強保養則可落在10g~15g的劑量，因為有相關文獻攝取2.5g~5g[11][14]對皮膚彈性、抗皺紋等就有很好的發揮效果，也有實驗顯示攝取10~12g[12][13]的膠原蛋白，能幫助減緩骨關節炎的疼痛。
還有膠原蛋白的耐熱度不高，若要加入熱飲中食用，建議將溫度控制在60度以內，不僅適口度合適之外，也不會破壞膠原蛋白的有效成分哦。另外，也因膠原蛋白大多都為豬、魚、牛萃取而製，屬於葷食，素食者就不宜食用，購買時要特別注意。
- https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD
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- 膠原蛋白產品的功效 (2004)。洪雅萍。科學發展，380期，30-35頁https://ejournal.stpi.narl.org.tw/sd/download?source=9308/9308-05.pdf&vlId=144449BA-A5FB-48FA-A5B6-D7638DEE8F4A&nd=0&ds=0
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- https://www.rejuvaustralia.com.au/blog/collagen-production-decrease/
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- 大衛 M. 賴利 1、詹妮弗 洛薩諾 2（2020 年）。貫穿整個生命階段的皮膚膠原蛋白：對皮膚健康和美麗的重要性。https://parjournal.net/article/view/3863#B86
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