認識護眼保鑣「葉黃素」!4大功效、補充秘訣一次搞懂!

想要護眼大家就會想到葉黃素,但葉黃素對眼睛健康的具體作用是什麼?飲食來源可以從哪些食物補充?什麼時候需要額外補充保健食品?如何挑選吃起來有感的葉黃素?針對一般民眾對葉黃素的一知半解和常見問題,今天大保健家一次整理解析,讓你不再霧裡看花!聰明護眼!

不懂營養學?記得葉黃素是吃的太陽眼鏡就對了![1]

眼睛是人體構造中一部精密的相機,而視網膜是這部相機中的感光元件,負責成像與色彩相關機制。

在視覺成像的過程中,因為紫外線和可見光中的藍光屬於高能量光,因此視網膜中的黃斑部就有防曬機制來保護這些感光細胞,而這副看不見的太陽眼鏡最主要的材料就是葉黃素和玉米黃素。

註1:眼睛解剖圖出處為〈SIMPLE ANATOMY OF THE RETINA BY HELGA KOLB〉 藍光與太陽眼鏡為示意說明。

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效率補充葉黃素這樣吃!

日常飲食來源

葉黃素和玉米黃素能保護眼睛視網膜免受氧化自由基和高能量光線的傷害,但是人體無法自行合成,需要透過食物中的綠色蔬菜或橙黃色蔬果來補充!多數相關研究建議,每天補充6-10毫克葉黃素有助晶亮護眼,如果以這個量來計算,那到底一天該吃多少蔬果才能攝取足夠的葉黃素/玉米黃素呢?

我們先來看看哪些常見食物含有葉黃素/玉米黃素:

富含葉黃素&玉米黃素的食物       (100公克含量)  
天然食物來源 葉黃素 玉米黃素
菠菜(熟) 12.64毫克
羽衣甘藍 (熟) 8.88毫克
芥蘭菜(熟) 7.7毫克
蘿蔓(生) 3.82毫克
蘆荀(熟) 1毫克
綠花椰(熟) 0.77毫克
黃橘甜椒(生) 0.21毫克 1.67毫克
玉米(熟) 0.2毫克 0.2毫克
蛋黃(熟) 0.65毫克 0.59毫克

參考資料:Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120.

由上表可以發現,富含葉黃素前幾名的食物都是深綠色蔬菜,像是甘藍菜、菠菜、地瓜葉,但這一類蔬菜通常只有葉黃素不包含玉米黃素;而在橙黃色蔬果中,如玉米、橙黃色彩椒,則同時含有葉黃素和黃米黃素,但含量相對則較低。

如果要攝取到約10毫克的葉黃素/玉米黃素,比較容易達標的方法是,每天吃一小碟菠菜、地瓜葉以些許油脂拌煮,以及從蛋黃中攝取。

補充研究建議配方的游離型葉黃素+玉米黃素

如果本身不愛吃蔬菜、或是外食不易達到足夠的葉黃素營養攝取,就可以透過保健食品來補充,並選擇美國大型眼科研究實證的劑量配方:10mg的游離型葉黃素+2mg的玉米黃素,來達到護眼關鍵保養。

為什麼要游離型?

既然要補,就要選擇人體更好吸收、利用率高的

葉黃素有二種型態,一種是酯化型葉黃素,存在於橙黃色蔬果與蛋黃中,另一種是游離型葉黃素,存在於綠色蔬菜中。

由這二種葉黃素的分子結構圖可以看到,酯化型葉黃素分子量比較大,將近游離型葉黃素的二倍之多,因此在消化道需要酵素分解,才能被人體吸收利用,但經過這道分解轉化過程後,能被人體吸收利用的葉黃素已不到5成。

目前市面上的葉黃素大多萃取自金盞花花瓣,但金盞花萃取出來的葉黃素是酯化型,因此新一代技術以特殊製程來分解出游離型葉黃素,提高生物利用率,讓補充營養更有效率。

一項研究游離型葉黃素與酯化型葉黃素對血清葉黃素的反應,找來72 名受試者分為二組,每天服用 12mg 游離型葉黃素與 27mg 酯化型葉黃素,實驗進行 7 天後,游離型葉黃素的血液中濃度開始高於酯化型葉黃素。28 日後,服用游離型葉黃素受試者的血漿葉黃素濃度,比服用酯化型葉黃素的受試者高出 23%。 [1]

資料來源: Serum Lutein Response Is Greater from Free Lutein Than from Esterified Lutein during 4 Weeks of Supplementation in Healthy Adults,table3

葉黃素對眼睛健康的功效好處

上面提到葉黃素可以吸收藍光減少強光的能量傷害,降低視網膜黃斑部病變風險,同時它也是抗氧化劑的一種,所以可以幫助清除自由基,減少氧化傷害,來保護視網膜感光細胞的健康。

具體來說,葉黃素有以下四大功效好處:

功效一、預防老年性黃斑部病變

老年性黃斑部病變是一種視網膜中央部位退化的眼疾,病症表現為觀看視覺模糊變形,像是看直線會變扭曲等,嚴重會有失明風險。年齡增長是主要原因,但有家族病史、抽菸、高血壓以及經常曝曬於戶外太陽下、重度3C使用者,也會增加罹患風險。

AREDS是一項由美國國家眼科研究所,一項針對年齡相關眼睛退化性疾病的大型臨床研究。在2001年第一期研究結果中,發現補充維生素C、E、β-胡蘿蔔素、鋅、銅有助降低25%晚期老年性黃斑部病變風險。

不過因為β-胡蘿蔔素可能提高抽菸者罹患肺癌的風險,所以第二期研究(AREDS-2),就將配方中的β-胡蘿蔔素改為葉黃素和玉米黃素。

這個研究為期五年,找來4203位50-85歲老年性黃斑部病變的高風險患者參與,分組測試給予不同配方組合劑量,最後結論發現,10毫克的葉黃素和2毫克的玉米黃素,相較β-胡蘿蔔素,更降低了18%的風險,這也是目前臨床研究最被推薦的預防保健護眼配方。

(閱讀更多:全球最大葉黃素功效研究:AREDS2配方是什麼?)

功效二、降低觀看色差、提高對比度

葉黃素也有助增進視覺功能,它可以幫助我們視覺對不同顏色差異的感受度,也可以增加對比敏銳度,讓我們更精準地透過視覺判斷事物的正確性。

在一項口服葉黃素和玉米黃素的研究,針對103位老年性黃斑部病變患者,持續二年給予補充後,患者在視力功能有感提高;另一項針對34位視網膜色素病變患者的口服試驗,三個月後除了提高患者視力、對比敏感度,也顯著改善視野範圍。[2]

功效三、改善視覺適應能力

眩光是指眼睛若遭受超過忍受範圍的高強度光,會引起視覺疲勞與不適,影響閱讀或行車安全。在強光刺激之後,眼睛也會短暫失去視覺,需要一段時間恢復正常,而當細胞老化,這個光刺激恢復的時間也會隨之增加。

在過去多項研究結果中發現,持續每日口服補充10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素,可顯著提高血清中葉黃素水平和較高的黃斑色素光密度,並改善眩光視覺表現及光刺激恢復時間。

功效四、降低白內障發生機率

白內障是因為眼睛的水晶體變得混濁,導致患者看遠或看近都不清楚,後天性風險因子除了好發於50歲以上長者,高度近視、糖尿病、發炎也是病變原因,據衛福部統計,2018年就有115萬人因白內障就醫,且50歲以下患者有上升趨勢。

過去針對葉黃素與白內障的相關研究中大多指出,以每日6毫克的劑量長期補充葉黃素,有助降低罹患白內障及手術摘除風險。

在一項評估飲食中攝取較高葉黃素和玉米黃素與核性白內障[註2]罹患率研究中就發現,這些50-79歲接受評估分析的女性中,飲食或血清葉黃素和玉米黃質水平最高的女性與最低的女性相比,罹患核性白內障的可能性低32%[3]

註2:核性白內障為水晶體中間位置老化,好發於高度近視者,早期影響不大,後期則會開始有視物扭曲,強光下容易暫時性失明的症狀。

「那眼睛疲勞、乾澀呢?」

搭配這些成分才能舒適有感

眼睛的保養,就跟皮膚保養一樣除了防曬也要保濕,經常處於強光照射下,眼睛也會有荒漠感,長久下來就容易有酸澀、乾眼症、角膜發炎等不適症狀。

而「花青素「就是扮演這個保濕舒緩的關鍵角色!

花青素大多存在於莓果類植物中,它除了抗氧化功能,可以改善眼睛血液循環,舒緩眼睛疲勞與乾澀,還有助改善青光眼、白內障,所以葉黃素有感的重點就是要挑選有花青素的複方。

此外,歐洲小米草是西方傳統藥草學的天然護眼滋補品,又有「喝的眼藥水」之稱,其主要功效成分為黃酮可抑制發炎反應,同時富含維生素和礦物質可減輕眼睛疲勞,在歐洲藥典和美國用藥指南中均有記載小米草的護眼保健作用。

這邊也幫大家整理,若想要全方位護眼,可以補充的相關營養素:

護眼成分 護眼保健功效
抗氧化、抗發炎 吸收藍光、紫外線 緩解眼睛疲勞與乾澀 提升夜間視力
葉黃素+玉米黃素(金盞花萃取物)
花青素(黑醋栗、山桑子)
小米草(含黃酮類化合物及多種維生素)
Omega-3(魚油、藻油、)
脂溶性維生素A

(閱讀更多:吃葉黃素推薦搭配黑醋栗!改善眼睛乾澀疲勞、青光眼)

不再只是中老年人需要,3C世代需要提早預防保養!

想要保護眼睛晶亮,就要維持視網膜足夠的葉黃素!

依據調查統計,國人每天用眼時數已逼近11小時,過度用眼的結果,除了眼睛會感到乾澀、疲勞、視力模糊,長期累積下來,也提高像是白內障、黃斑部病變的早發性風險。

健康黃斑部中的類胡蘿蔔素有超過80%是葉黃素和玉米黃素,但是母體在懷孕生子的過程會降低葉黃素濃度,重度3C使用者的葉黃素濃度也會減少,加上葉黃素是屬於需要長期補充至少二個月以上,才能在黃斑部累積到足夠濃度,因此以一般成人來說,想要護眼但又無法從日常飲食中攝取足夠的葉黃素,就可以透過保健食品來補足護眼所需,但記得要持續每日補充,營養素才能累積到黃斑部提供足夠保護。

晶亮舒適有感的葉黃素挑選&推薦

葉黃素不是有吃就有補,也不是選擇高劑量就比較好,如果想要從市面上眾多葉黃素產品聰明挑選晶亮舒適有感的葉黃素保健食品,就要把握下列四大原則:

  1. 游離型葉黃素
  2. 臨床實證劑量:10mg葉黃素+2mg玉米黃素
  3. 原料大廠授權雷射標籤: 像是美國眼科專家推薦的FloraGLO®游離型葉黃素
  4. 有感複方:至少含有脂溶性維生素A、E、花青素

如果還是覺得保健食品成分太複雜,又沒有多餘時間仔細研究,大保健家也為你準備了最新版市售葉黃素比較,整理成份、劑量、複方到價格的完整資訊,提供選購參考:

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參考資料:

  1. Norkus EP, Norkus KL, Dharmarajan TS, Schierle J, Schalch W. Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85. doi: 10.1080/07315724.2010.10719896. PMID: 21677121. [文獻連結]
  2. Bahrami, H., Melia, M. & Dagnelie, G. Lutein supplementation in retinitis pigmentosa: PC-based vision assessment in a randomized double-masked placebo-controlled clinical trial [NCT00029289]. BMC Ophthalmol6, 23 (2006). https://doi.org/10.1186/1471-2415-6-23. [文獻連結]
  3. Moeller SM, Voland R, Tinker L, Blodi BA, Klein ML, Gehrs KM, Johnson EJ, Snodderly DM, Wallace RB, Chappell RJ, Parekh N, Ritenbaugh C, Mares JA; CAREDS Study Group; Women’s Helath Initiative. Associations between age-related nuclear cataract and lutein and zeaxanthin in the diet and serum in the Carotenoids in the Age-Related Eye Disease Study, an Ancillary Study of the Women’s Health Initiative. Arch Ophthalmol. 2008 Mar;126(3):354-64. doi: 10.1001/archopht.126.3.354. PMID: 18332316; PMCID: PMC2562026. [文獻連結]