omega-3、DHA、EPA是什麼?脂肪酸分類一次搞懂

DHA EPA 脂肪酸分類

omega-3、DHA、EPA是什麼?脂肪酸分類一次搞懂

飽和不飽和?多元單元?了解脂肪酸大家族

脂肪酸是油脂的主要構成成分,又分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」,大多數的動物油脂都屬於飽和脂肪酸,如牛油、豬油、雞油、奶油與椰子油等;而大部分的植物油與魚油,屬於不飽和脂肪酸,根據結構的不同,又細分成「多元不飽和脂肪酸」與「單元不飽和脂肪酸」。

一般外食常攝取到的大豆沙拉油、葵花油都是屬於Omega-6多元不飽和脂肪酸,而我們常聽到的DHA、EPA則是屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸。Omega-6脂肪酸會促進體內的發炎反應,攝取過多可能會引起發炎與過敏反應,還有促進血小板聚集的功能,過量可能引發血栓。而Omega-3脂肪酸功能與Omega-6正好相反,能夠降低發炎反應、避免血管栓塞發生,還能降低總膽固醇與三酸甘油脂(TG),預防心血管疾病。

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少吃油就健康?外食族推薦補充魚油、藻油omega-3

Omega-3脂肪酸如魚油、藻油通常被稱為「好的油脂」,是因為體內的Omega-3與Omega-6脂肪酸若保持平衡,就能維持正常的免疫機能與血小板作用;但現代人由於外食,容易攝取過量的沙拉油、葵花油等Omega-6脂肪酸,平常又沒有從魚油、藻油等攝取到足夠的Omega-3脂肪酸,就容易造成體內脂肪酸種類失衡,引發慢性發炎、導致三高與許多心血管疾病,甚至造成過敏、氣喘、類風濕性關節炎與紅斑性狼瘡等自體免疫疾病。因此攝取足夠的Omega-3脂肪酸非常重要。

維持健康的多元不飽和omega-3脂肪酸:DHA與EPA

DHA(Docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸)與EPA(Eicosapentaenoic acid,二十碳五烯酸)為人體內重要的Omega-3脂肪酸,理論上可以由α-次亞麻油酸(ALA)等Omega-3脂肪酸合成,但轉換率不到1/10,所以想獲得足夠的DHA與EPA,主要還是必須從食物中攝取。

DHA存在於所有組織中,但以神經、視網膜及心血管最為豐富;大腦中有97%的omega-3為DHA,而視網膜中有93%的omega-3為DHA,可以協助神經突觸的傳導、支持髓鞘的形成,對大腦認知能力的發展、視覺健康、心血管功能息息相關。

EPA 主要作為血管的清道夫,有助於保持血管暢通,預防血栓產生,阻止中風或心肌梗塞的發生;此外,EPA亦具有降低血脂、預防動脈硬化、抗發炎及抗腫瘤的作用。

一般建議Omega-3脂肪酸的攝取量為DHA+EPA至少1000mg/天,但大部分人的攝取量每天卻只有不到300mg,且Omega-6與Omega-3的比例嚴重失衡,Omega-6高於Omega-3脂肪酸8倍*。因此飲食中攝取足夠的Omega-3油脂,是非常重要的。

 

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*劉育豪、陳葵蓉、盧立卿,2013。建立國人 n-6 及 n-3 脂肪酸膳食評估運算方法。Nutr Sci J, 2013, Vol. 38, No. 2, pp.50~59