好的脂肪幫你顧健康!魚油六大功效、吃法與注意事項全解析!

小時候常聽媽媽說:多吃魚才會變聰明,長大工作後因為飲食和作息不正常,導致健檢報告的血脂開始出現紅字,聽說吃魚油有助改善。大多數的人對魚油的認識,多是有益心血管健康維持以及幫助小朋友學習記憶力,但你知道嗎?魚油的功效其實不只這些。想進一步了解研究實證魚油對人體健康的好處,以及如何正確補充魚油、挑選真正的好魚油,讓大保健家為你一一解析。

看完本文你可以知道:

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魚油是什麼?

魚油萃取自富含脂肪的魚類,是多元不飽和脂肪酸Omega-3的主要攝取來源。由於魚類需要透過攝食浮游藻類或小魚才能累積脂肪中的Omega-3,但因工業化海洋汙染問題,食物鏈高端的大型深海魚可能累積了大量重金屬毒素,且過度捕撈亦會造成生態失衡,所以知名魚油原料品牌VivoMega™的原廠公司,就以純淨海域的小型魚種來萃取生產高濃度與無汙染的高品質魚油。

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魚油為什麼對人體有幫助?

1975年有學者研究發現,居住在格陵蘭以鮭魚等深海魚為主食的愛斯基摩人,其血脂組成中omega-3 含量特別高、omega-6特別低,且他們冠狀動脈粥樣硬化的發生率似乎遠低於工業化國家的人。[1]

另有文獻亦指出,現代西方飲食文化,易導致日常飲食來源的omega-6和omega-3比例從1:1演變至15/1-16.7/1,而這會容易觸發一些疾病的發生,像是心血管疾病、發炎和免疫機制失衡的問題。反之,若增加Omega-3含量,降低Omega-6 / Omega-3比值,則會抑制各種疾病發病。[2]

由於Omega-3是人體維持正常生理機能的必需脂肪酸,但人體自身無法合成,因此必須從飲食或魚油等保健食品中攝取。

魚油的營養成分有哪些?可從哪些食物攝取?

魚油的主要營養成分為多元不飽和脂肪酸Omega-3,而Omega-3裡的關鍵營養為EPA和DHA。許多研究文獻結果顯示EPA和DHA與人體的心血管、腦部、眼睛、神經系統的正常運作有關,其中EPA主要是幫助心血管健康與抑制發炎反應,DHA則是有助兒童腦部發育、思緒清晰、減緩老年人腦部衰退以及視覺健康。

日常飲食中除了我們熟知的鮭魚,像是鯖魚、鯡魚、鯷魚等魚類也富含Omega-3。植物性的Omega-3因在人體中需經過轉換才能化為EPA、DHA的可利用形式,且轉換效率低,所以建議可在每週飲食中安排吃2~3次的深海魚類來攝取EPA、DHA,若飲食來源無法攝取足量者,或對於食用魚來源有汙染疑慮者,則可額外補充萃取自純淨海域小型魚種的高濃度魚油,而素食者則可透過素食魚油(微藻萃取的藻油)營養品來補充。


魚油功效有哪些?

魚油的功效來自於Omega-3中最主要的二大成分-EPA和DHA。EPA主要作用在血管,有助於保持血管暢通防止血栓、中風等疾病發生,同時也具有降血脂、預防動脈硬化、抗發炎等作用;而DHA則大量存在於我們的大腦與視網膜中,可以協助神經突觸的傳導,與大腦發展認知能力、視覺健康息息相關。

這邊整理Omega-3對人體健康的好處與功效如下:

 功效一  調節免疫抗發炎

人體在對抗病毒時,會促使發炎因子和氧化物大量釋放,當免疫機制失控時就會產生所謂的「免疫風暴」。根據一項針對COVID-19 重症者的臨床實驗結果顯示,每天補充Omega-3相較沒有補充的對照組,補充組的呼吸系統與腎功能有顯著好轉,推測與Omega-3抗發炎、促進免疫調節的作用機轉有關。[3]

另有相關研究亦發現Omega 3可以改善類風濕性關節炎患者的發炎情況,服用魚油3個月,幫助患者顯著減少89.7%的止痛用藥使用。[4]

 功效二  改善高血脂,降低心血管疾病風險

根據世衛組織WHO統計,心血管疾病是全球首要死因,而在台灣每年就有5.4萬人死於心臟病、腦中風、高血壓等血管性疾病 (107年衛福部國人死因統計),且18歲以上成人中,每五個人中就有一人有高血脂症狀(血脂或總膽固醇超標),近期知名藝人納豆腦中風的新聞更是震驚大眾,顯示中風年輕化趨勢。

高血脂與心血管疾病息息相關,Omega-3中的EPA有血管清道夫之稱,可幫助降低血液中脂肪的含量、增加膽固醇代謝率,同時抑制血小板凝集、預防血栓及心肌梗塞的發生。一項涉及127,477名參與者的統合文獻分析即指出,補充omega-3 可降低心血管疾病發生如心肌梗塞、冠心病及死亡風險。[5] 另一項針對心肌梗塞倖存患者的臨床試驗則指出,補充Omega-3降低了30%的死亡風險。[6]

 功效三  維持大腦神經系統功能 

人體大腦與神經系統中存在高比例的脂肪,但要像Omega-3這種好的脂肪才能有益大腦神經的健康。

一項針對55歲以上飲食攝取脂肪和老人痴呆風險的荷蘭研究即顯示,飲食中魚類攝取比重較高相對攝取較低,多吃魚能降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。[7]

 功效四  促進眼睛視網膜健康、改善乾眼症 

現代人因為過度依賴3C,易使眼睛受藍光傷害並造成乾澀發炎,而魚油中的DHA和葉黃素、玉米黃素是唯三可以到達視網膜黃斑部的營養素,因此許多醫師也建議平常可以透過攝食這三種營養素來幫助眼睛健康維持晶亮。

DHA大量存在於眼睛視網膜組織內,是少數可以到達眼睛感光細胞的營養素,進而抑制細胞凋亡,保護眼睛的感光成像功能,若缺乏DHA人在光線低弱的環境中視覺就會感覺糊糊的。另一項統整17項臨床實驗的文獻分析則指出,補充 omega-3可顯著改善乾眼症狀。[8]

 功效五  幫助胎兒大腦發育

母體在孕期的營養狀況會影響供給胎兒的營養素含量,而DHA是神經傳導細胞的主要成分,在大腦發育上扮演重要角色,因此在懷孕期間omega-3的攝取對寶寶大腦發育很重要。一項研究即發現,媽媽從懷孕的20周到分娩前,每日攝取2.2 克 DHA和1.1 克 EPA,其幼兒的手眼協調力明顯較佳。[9]

 功效六  有助改善孕婦憂鬱 

孕婦在懷孕期間或產後第一年易發生輕至中重度的情緒憂鬱(周產期憂鬱症),而一則涉及638名參與者的文獻統合分析報告即指出,Omega-3對於改善周產期憂鬱症有正相關影響,有助降低孕期憂鬱。[10]


魚油的副作用有什麼、要注意的事項?

 可能副作用 

一般人在補充低劑量魚油的情況下都是安全的,不過因為個人體質不同,仍有可能會發生打嗝、噁心、拉肚子、稀便、過敏皮疹等副作用發生。

 食用魚油的注意事項 

因為魚油具有降血壓、降凝血效果,以下族群應避免食用:

  • 🚫低血壓或服用降血壓藥物患者
  • 🚫凝血功能異常、服用抗凝血藥物者(如可邁丁錠、普栓達、拜瑞妥、阿斯匹靈等抗凝血藥物)

關於坊間流傳手術前後與孕婦生產前吃魚油會造成大出血的說法,由於目前並沒有足夠證據證明,一般只要本身沒有凝血功能不全,並不會增加出血風險。倘若有任何疑慮,或是身體有其它特殊狀況如免疫系統疾病、糖尿病等慢性病患,以及擔心服用藥物是否和魚油有交互作用,則應先諮詢醫生再作評估。


魚油的吃法、食用時機?

 每日攝取量與上限 

目前魚油的每日攝取量並無明訂建議值,依衛福部公告,考量日常飲食來源的Omega-3,作為額外食品營養補充的魚油,每日EPA+DHA上限值為不超過2g都是安全的。

在特殊族群方面,歐洲食品安全局(EFSA)建議懷孕婦女每日可額外補充200毫克的DHA以幫助胎兒發育;[11]美國心臟學會則建議三酸甘油脂過高族群,每日補充2-4克的Omega-3有助改善高血脂。[12]而目前在台灣,若經衛福部查驗登記並發給許可文件的「特定疾病配方食品」,其魚油原料的EPA及DHA每日食用總量則不得超過5公克。[13]

 如何計算每日從補充魚油的Omega-3有多少? 

若從市售魚油保健食品補充,須特別注意實際上一顆魚油膠囊裡的有效成分Omega-3有多少,每天需要吃幾顆才能達到每日保養攝取量。這邊提供一個簡易公式,方便大家計算:

「每顆實際魚油克數(減去膠囊皮後)」x「Omega-3濃度%」x「日食用顆數」=你每日真正攝取到的Omega-3劑量

魚油濃度怎麼算?

 什麼時候吃? 

魚油是脂溶性營養素,也可幫助脂溶性維生素吸收,因此平時若有補充維生素A、D、E、K,隨餐 (餐前半小時至餐後一小時內)將魚油搭配此類脂溶性維生素一起食用,可達到事半功倍的效果。

 

 哪些族群需要補充魚油? 

  • 三高風險族群
  • 大量消耗腦力眼力的學生族、上班族
  • 孕媽咪(有助胎兒大腦發育、預防周產期憂鬱)
  • 想預防大腦退化的中老年族
  • 不愛吃魚的人
  • 愛吃魚但對食用魚來源有重金屬疑慮的人

市售魚油很多,消費者該如何挑選好的魚油?

補充Omega-3,不是有吃魚油就好!想從琳瑯滿目的魚油產品中,挑選一支真正好的魚油,可掌握以下5大重點:

 1.高濃度  85%以上的Omega-3 濃度 

魚油濃度越高,代表能攝取到越多的Omega-3與其中的二大功效成分EPA 和 DHA。以一般日常保健攝取EPA + DHA約1000毫克總量的目的來說,考慮到吞服大小,85% Omega-3濃度的魚油1天2顆即可攝取到足夠劑量,因此建議選購時挑選Omega-3 濃度85%以上,同時有清楚EPA、DHA含量標示的產品。

 

 2.新鮮度  酸價越低越好 

魚油是容易氧化的油脂,補充了氧化後不新鮮的魚油反而可能對人體健康有負面風險,所以選購魚油要懂得看新鮮度。 魚油的新鮮度可以從酸價(AV)、過氧化價(PV)、總氧化測量值(TOTOX )三個指標來判斷,因此選購時要注意廠商是否有檢具魚油新鮮度相關報告,同時這三個指標數值都是愈低愈好。[註1]

[註1]國際魚油新鮮度標準值(全球濃縮魚油組織GOED,GLOBAL ORGANIZATION FOR EPA AND DHA OMEGA-3建議值):

  • 過氧化價(PV) < 5 MEQ/KG
  • 酸價(AV)< 20 MEQ/KG

總氧化測量值(TOTOX ) < 26 MEQ/KG


 3.萃取來自小型魚  避免重金屬汙染、友善生態永續 

選購魚油可注意其萃取的魚種來源,像是來自純淨海域的鯷魚、沙丁魚等小型魚種,相較於海洋食物鏈高端的大型魚種,能避免重金屬汙染毒素,且因生命週期短繁殖快,亦對海洋永續發展較友善。

 

 4.選rTG形式  兼具高濃度好吸收雙重優點 

魚油Omega-3的脂肪酸結構形式有原始TG形式和加工酯化的EE形式,其中TG形式可為人體直接利用,但EPA+DHA的濃度僅約30%;EE形式為加工TG型魚油以分離出其中的多元不飽和脂肪酸,但在人體內需經過轉化才能利用;而rTG形式魚油則是將EE形式再還原為TG形式,因此兼具高濃度、人體可直接吸收利用的雙重優點。全世界最大的rTG型態魚油生產商挪是挪威的VivoMega™,具有百年以上的魚油研發及生產儲存技術,因此選購rTG型魚油時可注意產品是否有VivoMega™商標授權。

 5.IFOS五星認證是頂級魚油的保障、Monde Selection獎章代表國際食品專家認可品質 

魚油的品質好壞關鍵為Omega-3含量、汙染物、重金屬及穩定性,這些相關資料即便產品資料有標示也易有可信度疑慮,必須透過第三方把關才能確保魚油品質,IFOS(International Fish Oil Standards)就是目前世界上唯一針對魚油檢測及認證的第三方組織機構,且其相關評鑑標準比世衛組織WHO還要嚴格,因此選購擁有IFOS最高五星評價的魚油就等於有國際第三方魚油檢驗機構背書保障你所吃進去每一顆魚油的品質。

此外,有國際食品奧斯卡獎之稱的Monde Selection 世界食品品質評鑒大賞,是食品獎項中的指標代表,因此選購有標示Monde Selection獲獎獎章的魚油,就代表該產品獲得世界級專家的認可與推崇,更值得信賴。

總歸來說,攝取魚油有助三高者預防心血管疾病風險、調節免疫抗發炎、有益大腦與眼睛健康、幫助孕媽咪胎兒腦部發展以及預防周產期憂鬱,而把握上述五大挑選重點,補充真正品質好的魚油,才能提供身體足夠的Omega-3(EPA+DHA)並達到相關保健功效!


參考資料:

  1. Dyerberg J, Bang HO, Hjorne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr. 1975 Sep;28(9):958-66. doi: 10.1093/ajcn/28.9.958. PMID: 1163480.[連結文獻]
  2. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.[連結文獻]
  3. Doaei, S., Gholami, S., Rastgoo, S. et al. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on clinical and biochemical parameters of critically ill patients with COVID-19: a randomized clinical trial. J Transl Med 19, 128 (2021). [連結文獻]
  4. Lau CS, Morley KD, Belch JJ. Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis–a double-blind placebo controlled study. Br J Rheumatol. 1993 Nov;32(11):982-9. doi: 10.1093/rheumatology/32.11.982. PMID: 8220938.[連結文獻]
  5. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.[連結文獻]
  6. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55. Erratum in: Lancet 2001 Feb 24;357(9256):642. Erratum in: Lancet. 2007 Jan 13;369(9556):106. PMID: 10465168.[連結文獻]
  7. Kalmijn S, Launer LJ, Ott A, Witteman JC, Hofman A, Breteler MM. Dietary fat intake and the risk of incident dementia in the Rotterdam Study. Ann Neurol. 1997 Nov;42(5):776-82. doi: 10.1002/ana.410420514. PMID: 9392577.[連結文獻]
  8. Giannaccare G, Pellegrini M, Sebastiani S, Bernabei F, Roda M, Taroni L, Versura P, Campos EC. Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Cornea. 2019 May;38(5):565-573. doi: 10.1097/ICO.0000000000001884. PMID: 30702470.[連結文獻]
  9. Dunstan JA, Simmer K, Dixon G, Prescott SL. Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008 Jan;93(1):F45-50. doi: 10.1136/adc.2006.099085. Epub 2006 Dec 21. PMID: 17185423.[連結文獻]
  10. Zhang MM, Zou Y, Li SM, Wang L, Sun YH, Shi L, Lu L, Bao YP, Li SX. The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Transl Psychiatry. 2020 Jun 17;10(1):193. doi: 10.1038/s41398-020-00886-3. PMID: 32555188; PMCID: PMC7299975.[連結文獻]
  11. European Food Safety Authority (EFSA).Dietary Reference Values for nutrients Summary report(4 December 2017).P17,P23.[連結文獻]
  12. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.Aug 2019.[連結文獻]