葉酸不足？你吃的葉酸可能都沒效！葉酸怎麼選？
葉酸，又稱維生素B9，是維持生長發育所必需的重要水溶性維生素，葉酸不足是許多慢性疾病的導火線，研究指出，體內葉酸濃度降低，與心血管疾病、懷孕期寶寶健康及憂鬱症、失智症、不孕症，甚至癌症腫瘤都有相關。
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但是你知道嗎，葉酸缺乏可能天生的！台灣人普遍葉酸不足，有些人甚至可能沒有辦法自己合成葉酸！
人體無法合成！葉酸食物來源有哪些？
人體因缺乏合成「蝶酸」(葉酸組成結構之一)的酵素，所以無法自行合成葉酸，需透過飲食葉酸補充攝取。
葉酸廣泛存在於各種食物中，植物性來源如：綠色蔬菜、五穀類、柳橙、橘子等柑橘類水果；動物性來源如：肝臟等內臟類中，都含有非常豐富的葉酸。
雖然許多食物中都含有葉酸，看似很容易獲取，但其實葉酸非常不穩定，容易被氧化、生物利用率也低，尤其台灣人飲食習慣高溫烹調，食物中葉酸容易在快炒、燉煮、悶燒的過程中流失破壞。因此，雖然葉酸富含在各種食物中，葉酸缺乏仍是國人臨床上最常見的營養缺乏症之一。
台灣人普遍葉酸不足！尤其男性更嚴重
根據〈台灣十年來國人葉酸營養狀況的變遷：由NASHIT 1993-1996到2005-2008〉調查顯示，國人十年來的葉酸營養狀況並未改善，尤其是19-44歲的年輕族群與75歲以上的老人，可能都有葉酸缺乏的情形。其中19~44歲男性葉酸不足率較女性嚴重，幾乎一半的人都處於葉酸營養狀況不良的狀況，而老年男性的高同半胱胺酸血症盛行率甚至高達48~65%。[1]
▼ NASHIT2005-2008：各年齡層葉酸不足百分比
*血漿葉酸濃度 ≦ 6 ng/ml，定義為葉酸不足
| 年齡(歲) | 男性(%) | 女性(%) |
| 19-30 | 48.6 | 25.1 |
| 31-44 | 45.6 | 22.8 |
| 45-64 | 27.5 | 7.8 |
| ≧65 | 28.4 | 13.7 |
| 全體 | 34.1 | 14.8 |
▼ NASHIT2005-2008：65歲以上老人高同半胱胺酸血症百分比
*血中同半胱胺酸濃度 > 15 µmol/L，定義為高同半胱胺酸血症
| 年齡(歲) | 男性(%) | 女性(%) |
| 65-69 | 44.7 | 27.3 |
| 70-74 | 47.1 | 36.7 |
| 75-79 | 48.3 | 40.0 |
| ≧80 | 64.4 | 50.0 |
| 全體 | 50.9 | 34.9 |
基因決定，半數以上亞州人無法轉換活性葉酸
人體無法自行合成葉酸，需透過飲食補充攝取，但即使克服了葉酸不穩定、易流失、不易儲存的特性，透過葉酸保健食品攝取足量的葉酸，有些人還是可能出現葉酸缺乏的症狀，為什麼呢？
「亞甲基四氫葉酸還原酶(MTHFR)」是一個重要的酵素，能將食物或葉酸補充品中的葉酸，轉換成人體可以吸收的活性葉酸(5-MTHF)，參與其他代謝反應。
MTHFR是參與葉酸轉換的關鍵酵素，此時與MTHFR合成相關的基因就非常重要了。但人體內的MTHFR基因中存在兩種常見的天然變體，稱為C677T和A1298C。當MTHFR基因具有這兩種變體中的任一種時，就會使合成出的MTHFR酶的活性降低，影響葉酸在人體內的自然轉換。
因此，其實有很大部分的人，並不能直接從食物中獲取足夠的葉酸。根據MTHFR C677T基因的地域性大型統合分析，其中東亞包括17項研究報告，涵蓋了2030位受試者。統計結果發現，高達半數以上(52.61%)的亞洲東部人口體內不能正常轉換活化葉酸(TT+CT)！[2]
合成葉酸補充，利用率差造成負擔！葉酸怎麼選擇？
由於亞洲人普遍有MTHFR基因變異，大多數人無法將食物中，或是一般合成葉酸補充劑中的葉酸，順利轉化成人體可以吸收利用的形式(5-MTHF)，就算補充再多合成的葉酸保健食品，仍可能有葉酸缺乏的症狀出現。到底葉酸怎麼選，補充哪種，才能直接補充活性葉酸呢？
我們所稱的葉酸是泛指所有葉酸的衍生物，依照不同來結構，將葉酸分為四種：
一、第一代葉酸：
指天然蔬菜水果中的葉酸(Folate)，由於易被氧化、生物利用度低，且在烹煮、食物製備或加工的過程容易流失。
二、第二代葉酸：
為合成葉酸補充劑(Folic acid)，是一般市售葉酸補充劑主要形式。需經體內酵素轉換才能被利用，而未經代謝的葉酸還可能造成負擔。
三、第三代葉酸：
為科學家研發出的還原態葉酸，和鈣鹽結合，穩定性較低、水溶性差，應用有限。在台灣屬於藥物。
四、第四代葉酸：
(6S)-5-甲基四氫葉酸葡萄糖胺鹽(5-MTHF)，為具有活性的葉酸型態，是基於第三代葉酸的基礎上，由義大利Gnosis的科學家在2008年研製而成的「新一代葉酸」(Quatrefolic®)，更穩定、生物利用度更高，至今已獲得了多項專利，並在各國廣泛使用。
第四代葉酸(5-MTHF)，就是專為MTHFR基因變異者所設計。建議若無法順利轉換足夠的葉酸，選擇新一代葉酸保健食品，才能避免葉酸缺乏的症狀產生。
葉酸延伸閱讀：
參考文獻：
- 陳冠如、林璧鳳、林以勤、潘文涵。台灣十年來國人葉酸營養狀況的變遷: 由NASHIT 1993-1996 到2005-2008。
- Ya-Ling Yang, Hsiao-Ling Yang and S. Pamela K. Shiao. Meta-Prediction of MTHFR Gene Polymorphisms and Air Pollution on the Risk of Hypertensive Disorders in Pregnancy Worldwide. Int. J. Environ. Res. Public Health 2018, 15(2), 326 [文獻連結]
