「乳酸菌就是益生菌？吃下的菌數越多效果就會越好？益生菌成分好複雜看不懂？」
關於益生菌你心中有好多好多的問題，而市面上乳酸菌、益生菌各式產品琳瑯滿目，更令你不知從何挑起？
本文特別針對這些常見問題統整解析，讓你快速掌握選購益生菌的重點，同時整理5款最新益生菌推薦品牌，提供忙碌的你一個選購指南，讓你不再心累！
本文目錄：
- 乳酸菌=益生菌？
- 看懂益生菌的名字
- 乳酸菌/益生菌的功效是什麼？
- 市售益生菌常見菌種
- 乳酸菌和益生菌的挑選指標有哪些？
- 2022 最新5款乳酸菌/益生菌推薦
- 乳酸菌/益生菌的補充時機、吃法、注意事項
- 破解益生菌的3大迷思
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乳酸菌=益生菌？
講到乳酸菌 ，你可能會想到養樂多、優酪乳、泡菜等發酵食品，多吃有助消化，也有聽說過喝LP33優酪乳可以改善過敏，但若問到乳酸菌和益生菌之間的差別，相信很多人也說不出個所以然，更別提益生菌產品成分標示中那落落長又拗口的名稱。
想要搞懂乳酸菌是否等於益生菌，就要先了解這二者的定義：
乳酸菌是指能夠代謝糖類並產生50%以上乳酸的細菌，而只有食用後對人體有正面效益的活菌，才是益生菌。
乳酸菌廣泛存在於大自然與發酵食品中，人體腸道也有許多乳酸菌。乳酸菌包含了乳酸桿菌、鏈球菌、腸球菌…等，是一個總稱。而益生菌則有乳酸菌、酵母菌等不同種類，只是以乳酸菌佔大宗，所以才會有乳酸菌等於益生菌的說法，但從嚴格定義來說，這二種其實不能完全劃上等號，透過下圖，你可以看得更清楚。
看懂益生菌的名字
相信很多人看到益生菌那一長串英文，就退避三舍。這邊我們就以全球第一支基因定序的嗜酸乳酸桿菌「NCFM®」做為範例，幫大家快速科普一下：
在拉丁文中，Lacto是乳酸、bacillus是桿菌的意思，acidophilus就是常說的A菌，所以Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌就是乳酸菌的一種。而NCFM®則是美國杜邦Danisco公司透過 DNA定序鑑定，並註冊專利的菌株名稱。由於NCFM®臨床實證對人體的功效，不代表其他嗜酸乳桿菌也具有等同功效，因此挑選益生菌，記得要留意名稱以及是否有相關功效文獻佐證。
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乳酸菌/益生菌的功效是什麼？
乳酸菌最早被認定有益健康，是在1907年由俄國科學家梅契尼科夫所奠定的基礎，他認為腸道腐敗是老化主因，並提倡大家喝優酪乳，可以活化腸道。隨著陸續更多被分離鑑定的菌株和科學功效研究，乳酸菌/益生菌對人體健康的幫助主要可歸納以下五個方面：
- 幫助排便順暢
- 腸道保健
- 調節免疫
- 改善過敏 (閱讀更多：益生菌的5大功效！要「選對+吃對」才能發揮效果！)
市售益生菌常見菌種
一般人會想要補充益生菌，不外乎為了腸道保健與改善過敏的二大需求，但是對於益生菌一長串的成分表，往往有看沒有懂，因此我們整理了市售益生菌產品中，常見的使用菌種以及主要作用，幫助大家更能依據保健需求挑選到更合適的產品。
| 市售常見益生菌菌種 | 主要定殖處 | 主要作用 |
| 嗜酸乳桿菌，俗稱A菌 (Lactobacillus acidophilus） |
小腸。 | 幫助調整腸道功能 |
| 比菲德氏菌屬，也稱雙歧桿菌（Bifidobacterium species） ，俗稱B菌 常見的菌種有： 雷特氏菌(Bifidobacterium lactis)、 龍根菌(Bifidobacterium longum) |
大腸。 | |
| 凱氏乳酸菌，也稱乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei），俗稱C菌 | 全腸道 | |
| 副乾酪乳桿菌，俗稱LP菌 （Lactobacillus paracasei） |
全腸道 | 輔助改善過敏症狀 |
| 鼠李糖乳桿菌，俗稱LR菌（Lactobacillus rhamnosus） | 大腸。 | |
| 凝結芽孢桿菌 (Bacillus coagulans ) |
特色是耐高溫及耐酸，不易在加工過程或消化道中被殺死。凝結芽孢桿菌屬於暫駐菌，在停止攝入後約 7 天，其內孢子便會隨消化代謝排出，需要持續補充才能發揮作用。 [1] | 幫助腸道健康、免疫調節 |
此外，有些益生菌配方會看到成分中有添加益生質(又稱益生元)，又是什麼呢？
簡單來說，益生質就是益生菌的食物，添加目的是為了幫助好菌生長與提升定殖率，戰勝腸道壞菌勢力。
市售益生菌常見的益生質成分有果寡糖、半乳寡糖、菊糖(苣纖維)等，這些成分因為類似水溶性膳食纖維，不易被人體消化，因此也有幫助腸道蠕動排便的功能。
了解市售益生菌配方的主要成分後，想針對腸道保健，就可以選擇有A+B+C菌的配方；容易有過敏症狀的人，就可以看看成分是否有LP、LR菌；若想要全方位的保健，目前市面上也有推出 A+B+C+LR+LP菌的混合配方，方便全家大小日常保養。
乳酸菌和益生菌的挑選指標有哪些？
1.針對需求挑選成分，且不含糞(屎)腸球菌
挑選益生菌時，可先依個人保健需求，選擇菌種搭配，若是有清楚標示菌株編號，或是專利菌株，代表該菌株有經過研究實證，功效更具可信度。此外，也要留意成分不應有糞腸球菌和屎腸球菌。這二種球菌因培育成本低，常被拿來灌水充菌數，同時也易造成抗藥性加劇，因此衛福部自2018年7月1日起，已接軌世衛組織(WHO)建議，禁止這二種球菌作為食品原料使用。
2.有功效實驗佐證比高菌數更重要
不同益生菌的耐受性、定殖處和定殖率各不相同，有些產品為加強某些菌株的耐受性也會透過包埋等技術，保護益生菌抵抗胃酸，增加存活定殖率。因此，好的益生菌產品是有功效實驗依據，做為有效菌數配比，比起吃下高數量但缺乏驗證的益生菌，對人體健康的效益更具可信度。
3.選擇大廠品牌的專利菌株
益生菌若有越多實驗研究，且刊登於越多國際期刊，才是真憑實據的功效證明。國際益生菌供應大廠，因有較多資源可以投資實驗室研究，像是擁有人體臨床實驗中心的美國杜邦Danisco、專精乳製品及乳酸菌的日本森永乳業、有多項專利的韓國Cell Biotech生技公司，旗下的益生菌株皆有多篇國際期刊文獻佐證，且皆通過胃酸膽鹼耐受性測試，因此，選擇全球益生菌供應品牌大廠的專利菌株，功效與品質相對更有保障。
4.公開第三方檢驗報告
誠信的廠商會定期將產品送檢，確保產品品質安全，選購益生菌時可以留意廠商是否提供第三方檢驗報告，例如微生物、重金屬、塑化劑SGS檢驗報告等。
5.選擇粉狀或膠囊劑型
益生菌劑型挑選，建議選擇無調味的粉劑或膠囊，成分相對單純，且搭配包埋緩釋等先進技術，可使好菌在腸道更易存活定殖。錠劑因製程需要高熱加壓會使菌株壞死，而軟糖成分常含有糖、色素等其它添加物，菌數也較低，補充效益相對較低。
2022 最新5款乳酸菌/益生菌推薦
相信很多人還是對於乳酸菌/益生菌的挑選，要比較這麼多資訊還是覺得麻煩，所以我們也針對日常保養腸道與調整體質的需求，整理了市面上最新5款混合菌種配方，且多清楚標示菌株的產品，提供給大家選購時參考。
*本表整理時間為2022.7.15，各項資訊依廠商最新產品資訊為準，推薦指數僅供參考。
| 益生菌品牌 | 推薦指數 | 機能訴求 | 特色/推薦原因 | 複合菌種菌株 | 菌數 | 劑型 | 益生元(益生質)添加 | 價格 |
| 大*生技 十方益生菌 | ★★★★★ | 腸道健康 排便順暢調整體質 降低敏感 全方位保健 |
5家國際大廠 10支專利菌 961篇研究文獻支持 成分清楚標示每隻菌株名稱 有包埋技術 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 |
【ABCL菌種混合配方】 NCFM嗜酸乳桿菌 HN019乳雙歧桿菌 Lpc-37副乾酪乳桿菌 Lr32 鼠李糖乳桿菌 Bb12乳雙歧桿菌 LA5 嗜酸乳桿菌 CBT LA1嗜酸乳桿菌 CBT LC5乾酪乳桿菌 CBT BG7長雙歧桿菌 BC30凝結芽孢桿菌 |
300億 | 粉劑 | 菊糖、果寡糖 | 15包/NT$480 |
| 營*師輕食 300億機能益生菌 | ★★★★ | 腸道健康 排便順暢調整體質 降低敏感 全方位保健 |
有包埋技術 保證菌數 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 |
【ABCL菌種混合配方】 LA1063嗜酸乳桿菌 BB14比菲德氏B菌 BL986龍根菌 LRH鼠李糖乳桿菌 LC122乾酪乳桿菌 BAL06雷特氏菌 LP28副乾酪乳桿菌 |
300億 | 粉劑 | 果寡糖 | 30包/NT$1,490 |
| 維*盒子LP28 超有感複合 300 億益生菌 | ★★★ | 腸道健康 排便順暢 調整體質 |
添加綜合消化酵素 保證菌數 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 |
【AB菌混合配方】 LP28植物乳桿菌 LRH113鼠李糖乳桿菌 LF26 醱酵乳桿菌 LRH10鼠李糖乳桿菌 LPC12副乾酪乳桿菌 BL986長雙歧桿菌 LA1063嗜酸乳桿菌 LH43瑞士乳桿菌 |
300億 | 膠囊 | 半乳寡糖 | 30顆/NT$720 |
| 達*本草 五國專利ABC益生菌 | ★★★ | 腸道健康 排便順暢調整體質 |
有包埋技術 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 |
【ABC菌混合配方】 乾酪乳桿菌 LA1嗜酸乳桿菌 BG7龍根菌 LC5乾酪乳桿菌 |
300億 | 粉劑 | 果寡糖 | 30包/NT$1,190 |
| 陽*生醫 一家人益生菌 | ★★ | 腸道健康 排便順暢調整體質 降低敏感 全方位保健 |
以專利納豆菌菌株為主打 明星代言/部落客推薦 |
【ABL菌種混合配方】 專利益生菌YMB520（納豆菌） 嗜酸乳桿菌 乳雙歧桿菌 洛德乳桿菌 副乾酪乳桿菌 鼠李糖乳桿菌 長雙歧桿菌 (未標示全部菌株名) |
未知 | 粉劑 | – | 30包/NT$1,100 |
從上表可以看到，大*生技十方益生菌，原料皆來自國際大廠的專利菌株，有眾多科學研究文獻支持，添加好菌生長營養的菊糖、果寡糖，提升定殖存活率同時增進腸胃蠕動，且粉劑劑型更適合全家大小隨身攜帶食用，綜合產品優點對比價格來說，CP值最高。
乳酸菌/益生菌的補充時機、吃法、注意事項
除了化療病患、有免疫功能異常、容易感染等特殊族群，食用益生菌之前須先諮詢醫生評估外，益生菌是適合兒童到銀髮族皆可補充的保健食品，特別是以下族群：
✓想幫助排便順暢者
✓消化道機能失常者(如腸臊、腹瀉、脹氣)
✓服用抗生素，體內好菌減少者
✓飲食不均、腸道菌相失衡者
✓想改善易過敏體質者
✓想調整體質增加保護力者
✓孕哺期婦女，有助提升媽媽與寶寶保護力
至於嬰兒由於腸道系統尚未發育完全，食物來源單純，一般建議至少滿六個月，開始吃副食品的階段，再視需求予以補充。
益生菌正確吃法：搭配冷開水，並避免和抗生素、咖啡、茶、辛香料同時食用。
由於抗生素有殺菌作用，而高咖啡因食物、辛香料等刺激性食物也會影響益生菌生長，因此應避免與益生菌同時食用，或至少間隔二小時以上。益生菌也怕熱，建議以冷開水服用，才不會吃下一堆沒有活性的益生菌而徒勞無功 。
破解益生菌的3大迷思
迷思1：長期吃益生菌會產生依賴性？
長期補充益生菌會與腸道原有好菌競爭，使人體產生依賴，其實是無醫學研究依據的網路謠傳。事實上，腸道菌叢就像一個微生物生態系，愈多樣化反而有助於生態平衡，但這個平衡是漸進式的，至少吃一個月才會開始有感，要達到菌叢穩定則建議吃三到六個月。因此，補充益生菌應避免斷斷續續的吃法，或是頻繁更換不同益生菌食用。
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迷思2：空腹吃/睡前吃效果比較好？
網路許多關於益生菌的吃法建議多是空腹、睡前吃，理由是沒有其它食物干擾，對益生菌在腸道的存活生長和吸收較好，但事實上並非所有益生菌都適合這樣吃。像是有些益生菌產品含有菊糖等益生質，就適合餐後補充。益生質(益生元)可做為益生菌生長養份，並幫助排便順暢，但因富含膳食纖維，所以餐後食用較不易導致脹氣。而有些益生菌則以耐熱耐酸的緩釋型膠囊包覆，餐前或餐後食用皆可。因此益生菌的食用方法應依個別產品的特性，參考包裝上的說明為準。
迷思3：益生菌一定要冰箱低溫保存？
這個說法源自於益生菌怕熱，但也不是所有的益生菌都一定要冷藏低溫保存。有些耐熱性好的益生菌可以在常溫下配送保存，買回家後放置在一般室內陰涼處也不會降低其活性，但若擔心夏季高溫過於炎熱，就可以放在冰箱冷藏。
參考文獻： Kesavelu D (September 01, 2020) The Efficacy and Safety of Combined Senna and Probiotic-Based Bowel Preparation for Colonoscopy in Children. Cureus 12(9): e10180. doi:10.7759/cureus.10180 [文獻連結]
