「乳酸菌就是益生菌?吃下的菌數越多效果就會越好?益生菌成分好複雜看不懂?」
關於益生菌你心中有好多好多的問題,而市面上乳酸菌、益生菌各式產品琳瑯滿目,更令你不知從何挑起?
本文特別針對這些常見問題統整解析,讓你快速掌握選購益生菌的重點,同時整理5款最新益生菌推薦品牌,提供忙碌的你一個選購指南,讓你不再心累!
看完這篇,你可以了解:
- 乳酸菌=益生菌?
- 看懂益生菌的名字
- 乳酸菌/益生菌的功效是什麼?
- 市售益生菌常見菌種
- 乳酸菌和益生菌的挑選指標有哪些?
- 2023最新5款乳酸菌/益生菌推薦
- 乳酸菌/益生菌的補充時機、吃法、注意事項
- 破解益生菌的3大迷思
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乳酸菌=益生菌?
講到乳酸菌 ,你可能會想到養樂多、優酪乳、泡菜等發酵食品,多吃有助消化,也有聽說過喝LP33優酪乳可以改善過敏,但若問到乳酸菌和益生菌之間的差別,相信很多人也說不出個所以然,更別提益生菌產品成分標示中那落落長又拗口的名稱。
想要搞懂乳酸菌是否等於益生菌,就要先了解這二者的定義:
乳酸菌是指能夠代謝糖類並產生50%以上乳酸的細菌,而只有食用後對人體有正面效益的活菌,才是益生菌。
乳酸菌廣泛存在於大自然與發酵食品中,人體腸道也有許多乳酸菌。乳酸菌包含了乳酸桿菌、鏈球菌、腸球菌…等,是一個總稱。而益生菌則有乳酸菌、酵母菌等不同種類,只是以乳酸菌佔大宗,所以才會有乳酸菌等於益生菌的說法,但從嚴格定義來說,這二種其實不能完全劃上等號,透過下圖,你可以看得更清楚。
看懂益生菌的名字
相信很多人看到益生菌那一長串英文,就退避三舍。這邊我們就以全球第一支基因定序的嗜酸乳酸桿菌「NCFM®」做為範例,幫大家快速科普一下:
在拉丁文中,Lacto是乳酸、bacillus是桿菌的意思,acidophilus就是常說的A菌,所以Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌就是乳酸菌的一種。而NCFM®則是美國杜邦Danisco公司透過 DNA定序鑑定,並註冊專利的菌株名稱。由於NCFM®臨床實證對人體的功效,不代表其他嗜酸乳桿菌也具有等同功效,因此挑選益生菌,記得要留意名稱以及是否有相關功效文獻佐證。
乳酸菌/益生菌的功效是什麼?
乳酸菌最早被認定有益健康,是在1907年由俄國科學家梅契尼科夫所奠定的基礎,他認為腸道腐敗是老化主因,並提倡大家喝優酪乳,可以活化腸道。隨著陸續更多被分離鑑定的菌株和科學功效研究,乳酸菌/益生菌對人體健康的幫助主要可歸納以下四個方面:
- 幫助排便順暢
- 腸道保健
- 調節免疫
- 改善過敏
市售益生菌常見菌種
一般人會想要補充益生菌,不外乎為了腸道保健與改善過敏的二大需求,但是對於益生菌一長串的成分表,往往有看沒有懂,因此我們整理了市售益生菌產品中,常見的使用菌種以及主要作用,幫助大家更能依據保健需求挑選到更合適的產品。
市售常見益生菌菌種 | 主要定殖處 | 主要作用 |
---|---|---|
嗜酸乳桿菌,俗稱A菌(Lactobacillus acidophilus) | 小腸 | 幫助調整腸道功能 |
比菲德氏菌屬,也稱雙歧桿菌(Bifidobacterium species),俗稱B菌常見的菌種有:雷特氏菌(Bifidobacterium lactis)、龍根菌(Bifidobacterium longum) | 大腸 | 幫助調整腸道功能 |
凱氏乳酸菌,也稱乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei),俗稱C菌 | 全腸道 | 幫助調整腸道功能 |
副乾酪乳桿菌,俗稱LP菌(Lactobacillus paracasei) | 全腸道 | 輔助改善過敏症狀 |
鼠李糖乳桿菌,俗稱LR菌(Lactobacillus rhamnosus) | 大腸 | 輔助改善過敏症狀 |
凝結芽孢桿菌(Bacillus coagulans) | 特色是耐高溫及耐酸,不易在加工過程或消化道中被殺死。凝結芽孢桿菌屬於暫駐菌,在停止攝入後約7天,其內孢子便會隨消化代謝排出,需要持續補充才能發揮作用。 [1] | 幫助腸道健康、免疫調節 |
此外,有些益生菌配方會看到成分中有添加益生質(又稱益生元),又是什麼呢?
簡單來說,益生質就是益生菌的食物,添加目的是為了幫助好菌生長與提升定殖率,戰勝腸道壞菌勢力。
市售益生菌常見的益生質成分有果寡糖、半乳寡糖、菊糖(苣纖維)等,這些成分因為類似水溶性膳食纖維,不易被人體消化,因此也有幫助腸道蠕動排便的功能。
了解市售益生菌配方的主要成分後,想針對腸道保健,就可以選擇有A+B+C菌的配方;容易有過敏症狀的人,就可以看看成分是否有LP、LR菌;若想要全方位的保健,目前市面上也有推出 A+B+C+LR+LP菌的混合配方,方便全家大小日常保養。
乳酸菌和益生菌的挑選指標有哪些?
1.針對需求挑選成分,且不含糞(屎)腸球菌
挑選益生菌時,可先依個人保健需求,選擇菌種搭配,若是有清楚標示菌株編號,或是專利菌株,代表該菌株有經過研究實證,功效更具可信度。此外,也要留意成分不應有糞腸球菌和屎腸球菌。這二種球菌因培育成本低,常被拿來灌水充菌數,同時也易造成抗藥性加劇,因此衛福部自2018年7月1日起,已接軌世衛組織(WHO)建議,禁止這二種球菌作為食品原料使用。
2.有功效實驗佐證比高菌數更重要
不同益生菌的耐受性、定殖處和定殖率各不相同,有些產品為加強某些菌株的耐受性也會透過包埋等技術,保護益生菌抵抗胃酸,增加存活定殖率。因此,好的益生菌產品是有功效實驗依據,做為有效菌數配比,比起吃下高數量但缺乏驗證的益生菌,對人體健康的效益更具可信度。
3.選擇大廠品牌的專利菌株
益生菌若有越多實驗研究,且刊登於越多國際期刊,才是真憑實據的功效證明。國際益生菌供應大廠,因有較多資源可以投資實驗室研究,像是擁有人體臨床實驗中心的美國杜邦Danisco、專精乳製品及乳酸菌的日本森永乳業、有多項專利的韓國Cell Biotech生技公司,旗下的益生菌株皆有多篇國際期刊文獻佐證,且皆通過胃酸膽鹼耐受性測試,因此,選擇全球益生菌供應品牌大廠的專利菌株,功效與品質相對更有保障。
4.公開第三方檢驗報告
誠信的廠商會定期將產品送檢,確保產品品質安全,選購益生菌時可以留意廠商是否提供第三方檢驗報告,例如微生物、重金屬、塑化劑SGS檢驗報告等。
5.選擇粉狀或膠囊劑型
益生菌劑型挑選,建議選擇無調味的粉劑或膠囊,成分相對單純,且搭配包埋緩釋等先進技術,可使好菌在腸道更易存活定殖。錠劑因製程需要高熱加壓會使菌株壞死,而軟糖成分常含有糖、色素等其它添加物,菌數也較低,補充效益相對較低。
2023 最新5款乳酸菌/益生菌推薦
相信很多人還是對於乳酸菌/益生菌的挑選,要比較這麼多資訊還是覺得麻煩,所以我們也針對日常保養腸道與調整體質的需求,整理了市面上最新5款混合菌種配方,且多清楚標示菌株的產品,提供給大家選購時參考。
*本表整理時間為2022.7.15,各項資訊依廠商最新產品資訊為準,推薦指數僅供參考。
益生菌品牌 | 推薦指數 | 機能訴求 | 特色/推薦原因 | 複合菌種菌株 | 菌數 | 劑型 | 益生元(益生質)添加 | 價格 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
大*生技 十方益生菌 | ★★★★★ | 腸道健康 排便順暢調整體質 降低敏感 全方位保健 | 5家國際大廠 10支專利菌 961篇研究文獻支持 成分清楚標示每隻菌株名稱 有包埋技術 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 | 【ABCL菌種混合配方】 NCFM嗜酸乳桿菌 HN019乳雙歧桿菌 Lpc-37副乾酪乳桿菌 Lr32 鼠李糖乳桿菌 Bb12乳雙歧桿菌 LA5 嗜酸乳桿菌 CBT LA1嗜酸乳桿菌 CBT LC5乾酪乳桿菌 CBT BG7長雙歧桿菌 BC30凝結芽孢桿菌 | 300億 | 粉劑 | 菊糖、果寡糖 | 15包 NT$480 |
營*師輕食 300億機能益生菌 | ★★★★ | 腸道健康 排便順暢調整體質 降低敏感 全方位保健 | 有包埋技術 保證菌數 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 | 【ABCL菌種混合配方】 LA1063嗜酸乳桿菌 BB14比菲德氏B菌 BL986龍根菌 LRH鼠李糖乳桿菌 LC122乾酪乳桿菌 BAL06雷特氏菌 LP28副乾酪乳桿菌 | 300億 | 粉劑 | 果寡糖 | 30包 NT$1,490 |
維*盒子 LP28超有感複合300億益生菌 | ★★★ | 腸道健康 排便順暢 調整體質 | 添加綜合消化酵素 保證菌數 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 | 【AB菌混合配方】 LP28植物乳桿菌 LRH113鼠李糖乳桿菌 LF26 醱酵乳桿菌 LRH10鼠李糖乳桿菌 LPC12副乾酪乳桿菌 BL986長雙歧桿菌 LA1063嗜酸乳桿菌 LH43瑞士乳桿菌 | 300億 | 膠囊 | 半乳寡糖 | 30顆 NT$720 |
達*本草 五國專利ABC益生菌 | ★★★ | 腸道健康 排便順暢 調整體質 | 有包埋技術 菌株清楚標示 添加好菌生長營養的益生元 | 【ABC菌混合配方】 乾酪乳桿菌 LA1嗜酸乳桿菌 BG7龍根菌 LC5乾酪乳桿菌 | 300億 | 粉劑 | 果寡糖 | 30包 NT$1,190 |
陽*生醫 一家人益生菌 | ★★ | 腸道健康 排便順暢 調整體質 降低敏感 全方位保健 | 以專利納豆菌菌株為主打 明星代言/部落客推薦 | 【ABL菌種混合配方】 專利益生菌YMB520(納豆菌) 嗜酸乳桿菌 乳雙歧桿菌 洛德乳桿菌 副乾酪乳桿菌 鼠李糖乳桿菌 長雙歧桿菌 (未標示全部菌株名) | 未知 | 粉劑 | – | 30包 NT$1,100 |
從上表可以看到,大*生技十方益生菌,原料皆來自國際大廠的專利菌株,有眾多科學研究文獻支持,添加好菌生長營養的菊糖、果寡糖,提升定殖存活率同時增進腸胃蠕動,且粉劑劑型更適合全家大小隨身攜帶食用,綜合產品優點對比價格來說,CP值最高。
乳酸菌/益生菌的補充時機、吃法、注意事項
除了化療病患、有免疫功能異常、容易感染等特殊族群,食用益生菌之前須先諮詢醫生評估外,益生菌是適合兒童到銀髮族皆可補充的保健食品,特別是以下族群:
- 想幫助排便順暢者
- 消化道機能失常者(如腸臊、腹瀉、脹氣)
- 服用抗生素,體內好菌減少者
- 飲食不均、腸道菌相失衡者
- 想改善易過敏體質者
- 想調整體質增加保護力者
- 孕哺期婦女,有助提升媽媽與寶寶保護力
至於嬰兒由於腸道系統尚未發育完全,食物來源單純,一般建議至少滿六個月,開始吃副食品的階段,再視需求予以補充。
益生菌正確吃法:搭配冷開水,並避免和抗生素、咖啡、茶、辛香料同時食用。
由於抗生素有殺菌作用,而高咖啡因食物、辛香料等刺激性食物也會影響益生菌生長,因此應避免與益生菌同時食用,或至少間隔二小時以上。益生菌也怕熱,建議以冷開水服用,才不會吃下一堆沒有活性的益生菌而徒勞無功 。
破解益生菌的3大迷思
迷思1 長期吃益生菌會產生依賴性?
長期補充益生菌會與腸道原有好菌競爭,使人體產生依賴,其實是無醫學研究依據的網路謠傳。事實上,腸道菌叢就像一個微生物生態系,愈多樣化反而有助於生態平衡,但這個平衡是漸進式的,至少吃一個月才會開始有感,要達到菌叢穩定則建議吃三到六個月。因此,補充益生菌應避免斷斷續續的吃法,或是頻繁更換不同益生菌食用。
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迷思2 空腹吃/睡前吃效果比較好?
網路許多關於益生菌的吃法建議多是空腹、睡前吃,理由是沒有其它食物干擾,對益生菌在腸道的存活生長和吸收較好,但事實上並非所有益生菌都適合這樣吃。像是有些益生菌產品含有菊糖等益生質,就適合餐後補充。益生質(益生元)可做為益生菌生長養份,並幫助排便順暢,但因富含膳食纖維,所以餐後食用較不易導致脹氣。而有些益生菌則以耐熱耐酸的緩釋型膠囊包覆,餐前或餐後食用皆可。因此益生菌的食用方法應依個別產品的特性,參考包裝上的說明為準。
迷思3 益生菌一定要冰箱低溫保存?
這個說法源自於益生菌怕熱,但也不是所有的益生菌都一定要冷藏低溫保存。有些耐熱性好的益生菌可以在常溫下配送保存,買回家後放置在一般室內陰涼處也不會降低其活性,但若擔心夏季高溫過於炎熱,就可以放在冰箱冷藏。