便秘？吃益生菌！拉肚子？吃益生菌！過敏？吃益生菌！
常聽說吃益生菌好處多多，市售益生菌產品也不斷推陳出新，但究竟益生菌有哪些科學實證功效？怎麼吃才不會喪失益生菌活性，白費功夫？
看完這篇，你可以了解：
- 益生菌是什麼？
- 死菌和活菌的差別是什麼？
- 常見益生菌種類有哪些？
- 為什麼要吃益生菌？
- 益生菌功效有哪些？
- 長期吃益生菌是否會產生依賴性？
- 益生菌什麼時候吃最好？
- 益生菌的正確吃法和注意事項有哪些？
- 益生菌推薦挑選品牌
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益生菌是什麼？
益生菌的運用概念，源於1908年俄國諾貝爾獎得主伊利亞·梅契尼可夫，研究發現保加利亞的長壽老人都愛喝優酪乳，指出發酵牛乳中所含的乳酸菌可活化人體腸道，對健康有益。
因為益生菌大多是乳酸菌，所以很多民眾常把乳酸菌和益生菌畫上等號，但其實乳酸菌有成千上萬種，廣泛存在於大自然界，只有少數經科學鑑定，對人體健康有正面效益的菌株，才能被稱為益生菌。
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死菌和活菌的差別是什麼？
2002年世界衛生組織對於益生菌的定義中，認為使用一定菌數而對人體健康有正面效益的「活菌」才能稱為益生菌，但隨著20年來的研究發現，少數特定菌株即使喪失活性，其細胞成分也有幫助調整體質的功效。
相較於死菌，活菌因為可以在腸道中存活一段時間，與壞菌競爭，並持續代謝多樣有機物質，達到改變與穩定腸道菌相的效果，故整體而言，活菌的多樣性與持久性還是優於死菌。
但無論死菌或活菌，益生菌的功效，還是得依據嚴謹的科學實驗，去證實該菌株對人體的安全性、對胃酸膽鹼和溫度的耐受性，以及有效劑量，才是真正幫助健康的好菌。
活菌VS死菌的差異
| 活菌 | 死菌 | |
|---|---|---|
| 功效 | 可定殖腸道一段時間，持續代謝有機物，與壞菌競爭，達到改變及穩定腸道菌相，調整體質效果。 | 經科學研究鑑定的特殊菌株，細胞壁或是細胞質內的特殊成分有幫助維護免疫的效果。 |
| 時效 | 停止食用後，還可維持一段時間的保健效益。 | 因喪失活性無法定殖，須持續補充。 |
常見益生菌種類有哪些？
還記得以前學過的界門綱目科屬種嗎？在選購益生菌時，常會聽到龍根菌、雷特氏菌、嗜酸乳桿菌等名稱，其實這些多是到「菌種」層級的分類名，而有時看到廠商行銷會以A菌、B菌配方標示，這些則是為了方便一般消費者辨識而簡化的統稱。
隨科學研究發現，同一菌屬下的不同菌株，也可能有完全不同的功效作用，因此生產益生菌的國際大廠，像是美國杜邦(Danisco)、韓國细胞生技(Cellbiotec)、日本森永乳業、丹麥科．韓森Chr.Hansen)等，都會投入龐大的研究資源，以科學方法實證佐證益生菌的耐受性、功效劑量與作用。。
以下整理市售益生菌配方中，常見的益生菌菌種，以及有眾多研究文獻支持的功效菌株，提供大家選購時參考：
| 俗稱 | 常見菌種 | 國際益生菌大廠實證功效菌株 |
|---|---|---|
| 俗稱A菌 | 嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus），俗稱A菌 | NCFM® LA-5® CBT LA1 |
| 雙歧桿菌屬 (俗稱比菲德氏菌，B菌) | 雷特氏菌 (Bifidobacterium lactis) | HN019 BB-12® |
| 雙歧桿菌屬 (俗稱比菲德氏菌，B菌) | 龍根菌 (Bifidobacterium longum) | BB536 CBT BG7 |
| 俗稱C菌 | 凱氏乳酸菌，也稱乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei） | CBT LC5 |
| 俗稱LP菌 | 副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei） | Lpc-37® |
| 俗稱LP菌 | 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus） | Lr32 |
| 俗稱LP菌 | 凝結芽孢桿菌(Bacillus coagulans ) | BC30 |
為什麼要吃益生菌？
人的腸道中存在多達400種以上的微生物，而腸道正是人體最大的免疫器官，當腸道內的壞菌勢力大於好菌，就會給疾病創造入侵的機會。
腸道內的菌相除了隨年齡變化，飲食不均如偏食、蔬果攝取不足、常吃油炸加工食物，以及抽煙酗酒、服用抗生素藥物等，都會導致好菌減少壞菌增生，加速腸道老化，久而久之就容易產生健康問題。
因此補充益生菌，就可以幫助調整腸道菌叢及穩定菌相，進而達到調節免疫促進健康的好處。
益生菌功效有哪些？
1.改變腸道菌相 ，幫助維持腸道健康
絕大部份的益生菌屬於乳酸菌，而乳酸菌因為能分解糖類代謝，產生乳酸等多種酸性物質，故可以酸化腸道環境，抑制壞菌增長，進而達到調節腸道菌叢平衡的效果。
NCFM®是全球第一支基因定序、第一個用於健康食品的嗜酸乳桿菌，也是「幫助腸道健康人體實驗最多」的菌株之一。擁有7國專利認證、350多篇共3892人參與臨床實驗研究的NCFM®，眾多文獻支持可多方幫助腸道健康，包含預防腹瀉、輪狀病毒感染、緩解大腸激躁症(IBS)、改善乳糖不耐等，其安全性及穩定性，亦適用嬰幼兒和老人補充。
更多NCFM®專利菌的機能介紹：益生菌怎麼選？乳酸菌功能大不同，專家推薦這款
2.改善便秘
乳酸雙歧桿菌HN019 (Bifidobacterium lactis，又稱雷特氏B菌)，是第一支獲得歐洲批准的乳酸菌。這支獨特的菌株是美國益生菌大廠Danisco，從3000多株乳酸菌中分離出來，並且以嚴謹的人體臨床實驗成果，在2014年取得高標審查的歐洲食品安全部門批准，允許「幫助排便順暢，對維持正常消化有作用」的功效聲稱，同時亦取得美國專利授權，能調節人體菌群平衡，有益於消化健康。
3.改善乳糖不耐症、腹瀉症狀
有乳糖不耐症困擾的人，食用乳製品時會因為乳糖消化能力不良，產生腹痛、脹氣、腹瀉等不適症狀；而外出旅行水土不服時、服用抗生素藥物、或受輪狀病毒侵襲時，也都會因為腸道菌叢失衡導致腹瀉，這些狀況也可以透過補充益生菌幫助緩解。
除了上述提到的NCFM®益生菌，有多項臨床實證可改善IBS症狀，益生菌生產大廠丹麥科.韓森公司，其生產的二支專利菌株－LA-5 ®和BB-12®，亦皆有良好的耐酸性， LA-5 ®可改善乳糖不耐，與BB-12®搭配使用，則可減少上述腹瀉問題[1] [2]。
4.改善大腸激躁症(IBS)
根據統計，約有15%國人有大腸激躁症，有腹脹痛、便祕、腹瀉反覆交替的症狀，這些毛病雖然是小毛病，但也常造成生活工作上的不便。
除了NCFM®，另一支芽孢乳酸菌BC30，也經實驗證明能減輕腸躁症症狀。
BC30（Bacillus coagulans GBI-30, 6086，簡稱 B30），是由芽孢乳酸菌挑選出的專利菌種，具耐熱耐酸，常溫可保存3年活性的獨特益生菌。這支菌株有完整實驗佐證，除了能幫助增加其它好菌，改善菌叢失調，也有臨床實驗證明，有助緩解大腸激躁症腹痛、腹脹情形[3]，幫助改善生活品質。
5.調節免疫、改善過敏
人體過敏反應源自於免疫系統的不平衡，而對正常無害的物質產生過激的反應。越來越多的研究也顯示，益生菌在幫助調節免疫，緩解過敏的正面效益上。研究發現，益生菌可以維持腸道保護層，促進免疫調節，產生誘發免疫細胞活性物質，增強宿主抗菌及抗病毒能力。
乳酸雙歧桿菌HN019，除了幫助排便順暢，實驗也證明，每天補充50億HN019，有助促進老年人免疫力[4]。
此外，嗜酸乳桿菌NCFM®、副乾酪乳桿菌Lpc-37™、BC30、BB-12®也都有調節免疫、減低過敏相關的研究佐證，像是Lpc-37®有體外研究可使免疫系統趨向(抗過敏作用)[5]；Lr-32有抑制發炎作用[6]；BC30能同時調控保護性與誘導發炎的細胞激素[7]，幫助人體在面對外在病毒攻擊時加強防線力，並減少內在細胞激素過多導致的發炎情況。
長期吃益生菌是否會產生依賴性？
有些人因為食用優酪乳或益生菌時覺得有效，一段時間後發現效果沒有剛吃時來得好，或停吃後像是便秘或腸道不適等問題又回來了，就認為是腸道對於食入補充的益生菌產生了依賴性，但其實這種說法並沒有醫學研究佐證。由於影響腸道菌叢平衡的因子相當複雜，包含了個人體質，飲食生活習慣、壓力、服用藥物等，而補充益生菌只是其中一種輔助方法，想要長期維持腸道健康，除了補充益生菌，也要多吃幫助好菌生長的食物，適度運動幫助腸胃蠕動和舒壓，才是根本之道。
益生菌什麼時候吃最好？
許多網路文章大多建議益生菌要空腹吃，較不易被胃酸破壞，但這種說法並不完全正確。因為各家益生菌的技術和配方都不同，因此食用益生菌的時間，可以參考以下原則：
有益生質(益生元)配方的飯後吃
如果成分中，含有較高的菊糖、果寡糖、半乳寡糖等成分，因為這些富含膳食纖維的益生質(益生元)是益生菌的食物，但人體不易消化，因此飯後吃較不易引起脹氣。
有包埋/緩釋技術，飯前飯後吃均可
有包埋/緩釋技術的方配，因為益生菌就像被盔甲保護著，直到抵達腸道再溶解釋放，不易受到胃酸與膽汁的破壞，因此飯前飯後吃均可。
有酵素的飯後吃
添加酵素配方通常主訴排便順暢，因此飯後吃，可以讓酵素幫助食物分解成小分子，有助消化。
益生菌的正確吃法和注意事項有哪些？
益生菌最佳食用方法是搭配冷開水，而加入溫熱飲中，或與含咖啡因飲品、抗生素等一起食用，皆會破壞益生菌活性，最好隔開1~2小時以上食用。有包埋技術的膠囊劑型若撥開來吃，也會降低益生菌的存活定殖率。此外，益生菌改變腸道菌叢的效果屬於漸進式，通常持續吃一個月才會開始有感，要達到穩定狀態則建議吃三到六個月，吃沒多久就更換其它益生菌也不易感受到效果。平時也要補充蔬菜水果，少吃刺激、油炸和加工食物，提供好菌物生長存活的腸道環境，才能發揮補充益生菌事半功倍的效果。
益生菌正確吃法
1.搭配冷開水食用
2.撥開膠囊，可能會降低益生菌存活定殖率
3.不要頻繁更換，同一產品至少吃一個月感受效果，吃3~6個月以穩定菌相
4.不要和抗生素、咖啡因、辛辣、油炸食物一起食用
5.適時補充含有膳食纖維的蔬果
益生菌推薦挑選品牌
看到這裡，想要選購益生菌保養腸道調節免疫，卻還是覺得要比較五花八門的益生菌產品好麻煩嗎？這裡我們也整理好，網路好評的幾款益生菌產品資訊，方便你做為選購參考喔！
- [1] Lin MY, Savaiano D, Harlander S. Influence of nonfermented dairy products containing bacterial starter cultures on lactose maldigestion in humans. J Dairy Sci. 1991 Jan;74(1):87-95. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(91)78147-2. PMID: 1903136. [文獻連結]
- [2]Saavedra JM, Bauman NA, Oung I, Perman JA, Yolken RH. Feeding of Bifidobacterium bifidum and Streptococcus thermophilus to infants in hospital for prevention of diarrhoea and shedding of rotavirus. Lancet. 1994 Oct 15;344(8929):1046-9. doi: 10.1016/s0140-6736(94)91708-6. PMID: 7934445. [文獻連結]
- [3]Hun L. Bacillus coagulans significantly improved abdominal pain and bloating in patients with IBS. Postgrad Med. 2009 Mar;121(2):119-24. doi: 10.3810/pgm.2009.03.1984. PMID: 19332970. [文獻連結]
- [4] Gill HS, Rutherfurd KJ, Cross ML. Dietary probiotic supplementation enhances natural killer cell activity in the elderly: an investigation of age-related immunological changes. J Clin Immunol. 2001 Jul;21(4):264-71. doi: 10.1023/a:1010979225018. PMID: 11506196. [文獻連結]
- [5]Dinosco. Lactobacillus paracasei Lpc-37.Technical Memorandum [文獻連結]
- [6] Foligne B, Zoumpopoulou G, Dewulf J, Ben Younes A, Chareyre F, Sirard JC, Pot B, Grangette C. A key role of dendritic cells in probiotic functionality. PLoS One. 2007 Mar 21;2(3):e313. doi: 10.1371/journal.pone.0000313. PMID: 17375199; PMCID: PMC1819555. [文獻連結]
- [7] Jensen GS, Benson KF, Carter SG, Endres JR. GanedenBC30 cell wall and metabolites: anti-inflammatory and immune modulating effects in vitro. BMC Immunol. 2010 Mar 24;11:15. doi: 10.1186/1471-2172-11-15. PMID: 20331905; PMCID: PMC2858026. [文獻連結]
