葉酸食物有哪些?
談到葉酸,大家都直覺聯想是孕婦要補充的保健食品,但你可知道,其實葉酸就藏在我們平常吃的食物中囉!馬上來帶你了解葉酸食物來源有哪些:
葉酸是從菠菜葉中提取而至,並命名為葉酸,也稱為維生素B9。葉酸食物來源主要在深綠色蔬果中,像是菠菜、青江菜、芥藍菜、香菜、小白菜等綠葉蔬菜中。以水果來說,柳橙、橘子等柑橘類中所含的葉酸含量也頗高。此外,葉酸也涵蓋在豆類食物中,像是黑豆、綠豆等;內臟類含有葉酸成分則在雞肝、豬肝、鵝肝等各種動物的肝腎裡。
葉酸是細胞生長的必備營養物質,屬於維生素B群中的一種,不過人體無法自行製造且無法儲存於體內,需要透過每日的飲食或是營養品來補充。因此,如果你是屬於營養不均衡型的人,那麼補充到的葉酸含量也相對少。
葉酸食物一覽表
標題 | 說明 |
---|---|
蛋豆魚肉類 | 黑豆、豬肝、牛奶、乳酪、雞肝、鵝肝等 |
蔬菜類 | 菠菜、青江菜、芥藍菜、香菜、小白菜、胡蘿蔔、花椰菜、韭菜、空心菜等 |
五穀雜糧類 | 糙米、綠豆、紅藜、燕麥、紅豆、麥芽等 |
堅果種子類 | 雪蓮子、核桃、夏威夷豆、杏仁等 |
水果類 | 奇異果、番茄、芭樂、柳橙、橘子、香瓜、木瓜等 |
表格參考來源[4]
葉酸食物怎麼吃才正確?
知道葉酸食物有哪些後,那對於富含有葉酸食物該怎麼吃才正確?這邊有一點一定要注意,由於葉酸屬於水溶性維生素,容易在烹煮過程中流失到湯裡,若要攝取足夠的葉酸,建議以清蒸、清炒等方式比川燙水煮來的好,烹調方式能獲得最完整的葉酸營養,當然更快的方式也可以透過葉酸保健食品來補充哦。
延伸閱讀:葉酸是什麼?
葉酸副作用是什麼?
葉酸本身並沒有任何毒性,所以也沒有什麼副作用,但有傳言攝取葉酸太多對人體有害一詞,這個部分是針對在食用葉酸保健食品上,因部分廠商採用未經代謝的葉酸,如果葉酸型態為合成葉酸,服用超過200ug會在血液中發現未代謝葉酸*(UMFA)形式[5],則無法被利用,且會掩蓋VitB12缺乏現象,會有誤判診斷的情況。
因此在挑選葉酸保健食品上,會比較建議選擇新一代葉酸5-MTHF,為活化後的葉酸型式,讓人體可直接利用吸收,不會造成健康負擔,並依循衛福部訂定的每日葉酸攝取量來補充之,就能獲取滿滿的營養素。
延伸閱讀:最新熱門葉酸推薦品牌排行榜
每日葉酸攝取量參考
年齡 | 微克(μg) |
---|---|
1-3歲 | 170 |
4-6歲 | 200 |
7-9歲 | 250 |
10-12歲 | 300 |
13-15歲 | 400 |
19歲以上 | 400 |
懷孕期 | 600 |
哺乳期 | 500 |
▲圖表來源:「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
補充葉酸該注意什麼?
注意事項1 葉酸適用對象:成年人、孕婦、備孕男女生
葉酸功效涵蓋非常廣泛,像是從胎兒到心血管的預防範疇都有,因此一般人也需要補充葉酸,只要是進行一般保養,一般成人只要攝取400微克(μg)即可,若分別是處於備孕期或是懷孕期間,則建議葉酸攝取量為600微克(μg);哺乳期則建議攝取500微克(μg)。
看到這,你可能有疑惑,為什麼備孕中的男性會被列在要補充的對象內,不是孕婦比較需要嗎?如果你還停留葉酸孕婦才需要,那就錯啦,其實正處備孕中的男性,比起一般人更需要補充葉酸哦!詳情請點閱這篇:葉酸功效有什麼?男生竟然也可以吃?!
注意事項2 服用葉酸應避開藥物
在補充葉酸保健食品時,如果正逢服用藥物,務必避開同時間服用,因為會降低藥物的效力;若為特殊疾病患者,在食用葉酸前,務必詢問藥師或主治醫師,並依個人病情評估使用較為洽當,切勿自行判斷合併服用。
- https://heho.com.tw/archives/22117
- https://starthealthy.nestle.com.tw/1000days/section/1/view/176
- https://mamaclub.com/learn/%E6%B1%86%E7%87%99%E5%8F%AA%E5%89%A950%EF%BC%81%E6%BA%96%E5%AA%BD%E5%AA%BD%E8%91%89%E9%85%B8%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E5%90%83%EF%BC%8C%E7%85%AE%E5%B0%8D%E6%89%8D%E8%A3%9C%E5%B0%8D%EF%BC%81/
- https://www.parenting.com.tw/article/5093550
- P Kelly 1, J McPartlin, M Goggins, D G Weir, J M Scott(1997). Unmetabolized folic acid in serum: acute studies in subjects consuming fortified food and supplements. 65(6):1790-5. doi: 10.1093/ajcn/65.6.1790.