葉酸食物有哪些？
談到葉酸，大家都直覺聯想是孕婦要補充的保健食品，但你可知道，其實葉酸就藏在我們平常吃的食物中囉！馬上來帶你了解葉酸食物來源有哪些：
葉酸是從菠菜葉中提取而至，並命名為葉酸，也稱為維生素B9。葉酸食物來源主要在深綠色蔬果中，像是菠菜、青江菜、芥藍菜、香菜、小白菜等綠葉蔬菜中。以水果來說，柳橙、橘子等柑橘類中所含的葉酸含量也頗高。此外，葉酸也涵蓋在豆類食物中，像是黑豆、綠豆等；內臟類含有葉酸成分則在雞肝、豬肝、鵝肝等各種動物的肝腎裡。
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葉酸是細胞生長的必備營養物質，屬於維生素B群中的一種，不過人體無法自行製造且無法儲存於體內，需要透過每日的飲食或是營養品來補充。因此，如果你是屬於營養不均衡型的人，那麼補充到的葉酸含量也相對少。
葉酸食物一覽表
表格參考來源[4]
葉酸食物怎麼吃才正確？
知道葉酸食物有哪些後，那對於富含有葉酸食物該怎麼吃才正確？這邊有一點一定要注意，由於葉酸屬於水溶性維生素，容易在烹煮過程中流失到湯裡，若要攝取足夠的葉酸，建議以清蒸、清炒等方式比川燙水煮來的好，烹調方式能獲得最完整的葉酸營養，當然更快的方式也可以透過葉酸保健食品來補充哦。
延伸閱讀：葉酸是什麼？
葉酸副作用是什麼？
葉酸本身並沒有任何毒性，所以也沒有什麼副作用，但有傳言攝取葉酸太多對人體有害一詞，這個部分是針對在食用葉酸保健食品上，因部分廠商採用未經代謝的葉酸，如果葉酸型態為合成葉酸，服用超過200ug會在血液中發現未代謝葉酸*(UMFA)形式[5]，則無法被利用，且會掩蓋VitB12缺乏現象，會有誤判診斷的情況。
因此在挑選葉酸保健食品上，會比較建議選擇新一代葉酸5-MTHF，為活化後的葉酸型式，讓人體可直接利用吸收，不會造成健康負擔，並依循衛福部訂定的每日葉酸攝取量來補充之，就能獲取滿滿的營養素。
延伸閱讀：最新熱門葉酸推薦品牌排行榜
每日葉酸攝取量參考
▲圖表來源：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
補充葉酸該注意什麼？
注意事項1 葉酸適用對象：成年人、孕婦、備孕男女生
葉酸功效涵蓋非常廣泛，像是從胎兒到心血管的預防範疇都有，因此一般人也需要補充葉酸，只要是進行一般保養，一般成人只要攝取400微克(μg)即可，若分別是處於備孕期或是懷孕期間，則建議葉酸攝取量為600微克(μg)；哺乳期則建議攝取500微克(μg)。
看到這，你可能有疑惑，為什麼備孕中的男性會被列在要補充的對象內，不是孕婦比較需要嗎？如果你還停留葉酸孕婦才需要，那就錯啦，其實正處備孕中的男性，比起一般人更需要補充葉酸哦！詳情請點閱這篇：葉酸功效有什麼？男生竟然也可以吃？！
注意事項2 服用葉酸應避開藥物
在補充葉酸保健食品時，如果正逢服用藥物，務必避開同時間服用，因為會降低藥物的效力；若為特殊疾病患者，在食用葉酸前，務必詢問藥師或主治醫師，並依個人病情評估使用較為洽當，切勿自行判斷合併服用。
- https://heho.com.tw/archives/22117
- https://starthealthy.nestle.com.tw/1000days/section/1/view/176
- https://mamaclub.com/learn/%E6%B1%86%E7%87%99%E5%8F%AA%E5%89%A950%EF%BC%81%E6%BA%96%E5%AA%BD%E5%AA%BD%E8%91%89%E9%85%B8%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E5%90%83%EF%BC%8C%E7%85%AE%E5%B0%8D%E6%89%8D%E8%A3%9C%E5%B0%8D%EF%BC%81/
- https://www.parenting.com.tw/article/5093550
- P Kelly 1, J McPartlin, M Goggins, D G Weir, J M Scott(1997). Unmetabolized folic acid in serum: acute studies in subjects consuming fortified food and supplements. 65(6):1790-5. doi: 10.1093/ajcn/65.6.1790.
