如果你是長期坐在辦公室、少曬太陽，平時又缺乏運動者，且加上現代飲食習慣改變，導致鈣攝取量不足時，那麼你真的該當心啦，你有可能會成為骨質疏鬆的高危險族群！因此，這邊有個觀念要提醒大家，一定要提早存骨本，不是有需求才來尋求補鈣食物，這樣就太慢囉。
接下來，本篇會提到補充鈣食物有哪些，以及該怎麼補鈣比較合適，並整理出大家最想知道的補鈣保健食品有什麼，提供大家更智慧的補鈣選擇方式哦。
看完這篇，你可以了解：
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檢視缺鈣症狀 如果你有這些反應要留意
其實身體缺鈣的初期，所引發的症狀都相當輕微，且會毫無防備地滲入你的生活中，像是有出現睡眠品質下降、指甲容易斷裂、心悸心慌、情緒不穩定、抽筋等相關反應，這些就是缺鈣症狀的信號啦，「你，可能缺鈣了！」。
但大多數人都不以為意，多半會認為是因課業或工作壓力大所致，而沒有留意到可能是身體缺鈣所引發的症狀。如果這時候有細心注意到，那麼初期的補鈣支援，則可以降低這些身體反應，幫助修復；但如果長期不在意，年紀到了，則會有骨質疏鬆的問題產生，屆時就不是能透過補鈣來挽救的局面，而是需要面臨藥物或是手術治療，才能得到緩解。
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你有想過，為什麼這麼容易缺鈣嗎？
你可能會有些許疑惑，平常都有攝取乳品類食物，但怎麼還會缺鈣呢？
這是因為現代人的生活習慣改變，如活動量不足，長時間久坐辦公室，沒有適當性的運動量，而影響鈣吸收的因素之一，其影響原因也不乏年齡、器官功能不佳等。再者，飲食西方化也是普遍問題，像是熱愛吃重口味的族群，會因為鈉含量攝取過量，而讓鈣與鈉相互競爭，而增加鈣的流失率。根據媒體報導指出，英國一項研究顯示，每攝取約100毫克的鈉，就會流失掉約1.4毫克的鈣。
甚至喜歡吃肉、加工食品，或者愛喝茶或咖啡者，這些也都會造成鈣質流失，因此飲食習慣就顯得非常重要，買食物前可以多加留意鈉含量的標示，以此來把關鈉含量。另外，也可以從食材的選擇中，挑選一些補鈣食物來輔助鈣流失的問題，以下也幫大家整理出補鈣食物的選擇，可從對照表中了解該食材攝取100g後所對應的鈣含量有多少。
補鈣食物有哪些？
圖為每100g補鈣食物的含鈣量表。
| 鈣含量 約50-100毫克 | 鈣含量 約101-200毫克 | 鈣含量 約201-500毫克 | 鈣含量 約500毫克以上 | |
|---|---|---|---|---|
| 補鈣食物1 穀物澱粉類 | 綜合穀類粉、蒟蒻 | 糙米片隨身包、加鈣米 | 麥片 | 養身麥粉 |
| 補鈣食物2 堅果及種子類 | 白芝麻、杏仁粉、核桃粒 | 紅土花生、花生粉、蓮子、開心果 | 杏仁果、無花果 | 黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子 |
| 補鈣食物3 蔬果蔬菜類 | 海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子 | 紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇冠菜 | 黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜 | 髮菜、香椿 |
| 補鈣食物4 豆類 | 米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆 | 黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果 | 干絲、凍豆腐、黃豆 | 小方豆乾 |
| 補鈣食物5 魚貝類 | 紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參 | 蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 | 旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛 | 小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯 |
| 補鈣食物6 乳品類 | 高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳 | 奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪 |
圖表引自：衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫[2]
每人每天要攝取多少的鈣含量才足夠？
已知要補鈣，但你知道該攝取多少的鈣含量才算足夠嗎？我們從衛福部訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」中，整理出各年齡層每日所需的鈣攝取量建議表，提供給大家參考。另外，建議存骨本之餘，也要達標衛福部訂定的攝取標準，才能真正實踐存骨本的要點。
各年齡層的鈣攝取量建議表
資料來源：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版[3]
綜上所述，可以看見各年齡層的每日建議鈣攝取量，對比補鈣食物的鈣含量，落在7歲以上的人每日要攝取約800-1200毫克的鈣質，這是要攝取相當大量的補鈣食物，才有辦法補足每日營養所需，但並非每個人都能吃進這麼大量的食物，且也會吃進龐大的熱量，如果讓熱量超標則會有健康疑慮，這樣就失去攝取鈣的意義了。
補鈣快速新選擇！補鈣保健食品推薦整理
我們希望大家可以攝取鈣的同時，也能避免攝取過多的熱量，進而達到補鈣的意義。為此幫大家整理補鈣保健食品推薦表，讓大家可以輕鬆補鈣、達標衛服部訂定的每日鈣建議攝取量。
補鈣保健食品推薦表
| 鈣種類 | 鈣含量 | 額外成分 | 類型 | 規格 | 價格 | 推薦指數 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 大醫〇技 | 海藻鈣 | 300毫克/錠 | 鎂 維生素D 維生素K | 錠狀 | 60片/瓶 | $320 | ★★★★★ |
| 維〇盒子 | 海藻鈣 | 176毫克/顆 | 鎂 維生素D 維生素K | 膠囊 | 30顆/包 | $350 | ★★★ |
| 百〇生醫 | 海藻鈣 | 112毫克/錠 | 鎂 維生素D 維生素C 維生素K 酪蛋白水解物 芽孢乳酸菌 | 錠狀 | 90錠/盒 | $430 | ★★ |
| 大〇生醫 | 檸檬酸 鈣+海藻鈣 | 203.6毫克/包 | 鎂 維生素D 維生素C 維生素K | 粉狀 | 24包/盒 | $520 | ★★★ |
| B〇Ks | 胺基酸 蟄合鈣 | 100毫克/錠 | 鎂 維生素D 維生素C | 錠狀 | 60片/瓶 | $490 | ★★ |
| 悠〇源力 | 海藻鈣 | 200毫克/錠 | 鎂 維生素D 維生素K | 錠狀 | 60片/瓶 | $790 | ★★★ |
| 營〇〇輕食 | 海藻鈣 | 384毫克/錠 | 鎂 維生素D 維生素C 維生素K 酪蛋白磷酸胜肽 水解蛋白粉 | 錠狀 | 45錠/包 | $550 | ★★★★ |
| 三〇利 | 碳酸鈣 | 75毫克/錠 | 鎂 維生素D 維生素K 乳酮糖 | 錠狀 | 120錠/包 | $450 | ★★ |
※本表整理時間為2022.5.20，各項資訊依廠商最新產品資訊為準，推薦指數僅供參考，不代表本站立場。
除了攝取補鈣保健食品之外，物理治療師李凌岳撰寫一篇運動對骨質疏鬆症的幫助[4]，提及規律性的運動也是補鈣的重要一環，並指出，大多數研究也證明適當運動，能預防骨質流失或增加骨質強度有正向的效益。因此，無論各年齡層，都應攝取足夠的鈣質，並搭配運動，才能有效預防。
補鈣推薦挑選5大重點濃縮！
針對補鈣保健食品推薦表，也幫大家快速整理5大重點濃縮挑選指標，如果不知道該怎麼挑選，可以看看這些參考指標，就能挑選到大家心中理想的補鈣保健食品哦。
- 確認鈣的種類為何？
✅吸收率最佳為海藻鈣
延伸閱讀：各式鈣的吸收率看這篇，點我看 - 1顆／錠的鈣含量是否有達300毫克以上？
- 是否有添加鎂、維生素D、維生素K？
✅補鈣、鎖鈣的添加基本款 - 確認原料來源是否有取得商標授權
- 確認品質是否符合規範
除了以上5大推薦挑選的重點濃縮外，最重要的是，務必要考量個人的預算，建議以能負擔的起的為優先考量，因此購買前也需要注意食用天數與價格，才能持之以恆地存好骨本、顧老本。
延伸閱讀：補鈣推薦這樣吃吸收率更高！3大重點教你補鈣怎麼選
除了掌握補鈣挑選原則，你要留意這2點
第1點
如果有在服用降血壓藥者，建議不要和鈣同時服用，因為鈣錠可能影響鈣離子阻斷劑的效果，所以比較建議要隔開使用才比較妥當，或是詢問醫生再來做保養會比較適合。
第2點
另外，在補充鈣時，要避免搭配茶葉、菠菜等草酸含量較高的食物，或是醃製品、鐵劑、咖啡、泡麵等，也都會間接影響鈣的吸收，所以如果當下有吃到這些食物，務必要間隔1小時上再來補充鈣的保健食品，能避免鈣質吸收不易的問題。
- 早安健康報導：https://www.edh.tw/article/26123
- 衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫http://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表-鈣、碘、維生素D、碳水化合物(含上限攝取量)
- 【物理治療科】運動對骨質疏鬆症的幫助 http://web.csh.org.tw/web/cshmagazine/?p=183
