如果你是長期坐在辦公室、少曬太陽，平時又缺乏運動者，且加上現代飲食習慣改變，導致鈣攝取量不足時，那麼你真的該當心啦，你有可能會成為骨質疏鬆的高危險族群！因此，這邊有個觀念要提醒大家，一定要提早存骨本，不是有需求才來尋求補鈣食物，這樣就太慢囉。

接下來，本篇會提到補充鈣食物有哪些，以及該怎麼補鈣比較合適，並整理出大家最想知道的補鈣保健食品有什麼，提供大家更智慧的補鈣選擇方式哦。

看完本篇文章，你可以了解：

• 缺鈣症狀
• 為什麼這麼容易缺鈣
• 補鈣食物有哪些？
• 各年齡層的鈣攝取量建議表
• 補鈣保健食品推薦表
• 補鈣推薦挑選5大重點濃縮！
• 除了掌握補鈣挑選原則，你要留意這2點

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檢視缺鈣症狀 如果你有這些反應要留意

其實身體缺鈣的初期，所引發的症狀都相當輕微，且會毫無防備地滲入你的生活中，像是有出現睡眠品質下降、指甲容易斷裂、心悸心慌、情緒不穩定、抽筋等相關反應，這些就是缺鈣症狀的信號啦，「你，可能缺鈣了！」。

但大多數人都不以為意，多半會認為是因課業或工作壓力大所致，而沒有留意到可能是身體缺鈣所引發的症狀。如果這時候有細心注意到，那麼初期的補鈣支援，則可以降低這些身體反應，幫助修復；但如果長期不在意，年紀到了，則會有骨質疏鬆的問題產生，屆時就不是能透過補鈣來挽救的局面，而是需要面臨藥物或是手術治療，才能得到緩解。

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你有想過，為什麼這麼容易缺鈣嗎？

你可能會有些許疑惑，平常都有攝取乳品類食物，但怎麼還會缺鈣呢？

這是因為現代人的生活習慣改變，如活動量不足，長時間久坐辦公室，沒有適當性的運動量，而影響鈣吸收的因素之一，其影響原因也不乏年齡、器官功能不佳等。再者，飲食西方化也是普遍問題，像是熱愛吃重口味的族群，會因為鈉含量攝取過量，而讓鈣與鈉相互競爭，而增加鈣的流失率。根據媒體報導指出¹，英國一項研究顯示，每攝取約100毫克的鈉，就會流失掉約1.4毫克的鈣。

甚至喜歡吃肉、加工食品，或者愛喝茶或咖啡者，這些也都會造成鈣質流失，因此飲食習慣就顯得非常重要，買食物前可以多加留意鈉含量的標示，以此來把關鈉含量。另外，也可以從食材的選擇中，挑選一些補鈣食物來輔助鈣流失的問題，以下也幫大家整理出補鈣食物的選擇，可從對照表中了解該食材攝取100g後所對應的鈣含量有多少。

補鈣食物有哪些？

圖為每100g補鈣食物的含鈣量表。

圖表引自：衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫²

每人每天要攝取多少的鈣含量才足夠？

已知要補鈣，但你知道該攝取多少的鈣含量才算足夠嗎？我們從衛福部訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」中，整理出各年齡層每日所需的鈣攝取量建議表，提供給大家參考。另外，建議存骨本之餘，也要達標衛福部訂定的攝取標準，才能真正實踐存骨本的要點。

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各年齡層的鈣攝取量建議表

資料來源：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版³

綜上所述，可以看見各年齡層的每日建議鈣攝取量，對比補鈣食物的鈣含量，落在7歲以上的人每日要攝取約800-1200毫克的鈣質，這是要攝取相當大量的補鈣食物，才有辦法補足每日營養所需，但並非每個人都能吃進這麼大量的食物，且也會吃進龐大的熱量，如果讓熱量超標則會有健康疑慮，這樣就失去攝取鈣的意義了。

補鈣快速新選擇！補鈣保健食品推薦整理

我們希望大家可以攝取鈣的同時，也能避免攝取過多的熱量，進而達到補鈣的意義。為此幫大家整理補鈣保健食品推薦表，讓大家可以輕鬆補鈣、達標衛服部訂定的每日鈣建議攝取量。

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補鈣保健食品推薦表

※本表整理時間為2022.5.20，各項資訊依廠商最新產品資訊為準，推薦指數僅供參考，不代表本站立場。

除了攝取補鈣保健食品之外，物理治療師李凌岳撰寫一篇運動對骨質疏鬆症的幫助⁴，提及規律性的運動也是補鈣的重要一環，並指出，大多數研究也證明適當運動，能預防骨質流失或增加骨質強度有正向的效益。因此，無論各年齡層，都應攝取足夠的鈣質，並搭配運動，才能有效預防。

補鈣推薦挑選5大重點濃縮！

針對補鈣保健食品推薦表，也幫大家快速整理5大重點濃縮挑選指標，如果不知道該怎麼挑選，可以看看這些參考指標，就能挑選到大家心中理想的補鈣保健食品哦。

1. 確認鈣的種類為何？（✅吸收率最佳為海藻鈣）
   延伸閱讀>>各式鈣的吸收率看這篇，點我看
   
2. 1顆／錠的鈣含量是否有達300毫克以上？
3. 是否有添加鎂、維生素D、維生素K？（✅補鈣、鎖鈣的添加基本款）
4. 確認原料來源是否有取得商標授權
5. 確認品質是否符合規範
   除了以上5大推薦挑選的重點濃縮外，最重要的是，務必要考量個人的預算，建議以能負擔的起的為優先考量，因此購買前也需要注意食用天數與價格，才能持之以恆地存好骨本、顧老本。
   延伸閱讀>>補鈣推薦這樣吃吸收率更高！3大重點教你補鈣怎麼選

除了掌握補鈣挑選原則，你要留意這2點
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第1點
如果有在服用降血壓藥者，建議不要和鈣同時服用，因為鈣錠可能影響鈣離子阻斷劑的效果，所以比較建議要隔開使用才比較妥當，或是詢問醫生再來做保養會比較適合。

第2點
另外，在補充鈣時，要避免搭配茶葉、菠菜等草酸含量較高的食物，或是醃製品、鐵劑、咖啡、泡麵等，也都會間接影響鈣的吸收，所以如果當下有吃到這些食物，務必要間隔1小時上再來補充鈣的保健食品，能避免鈣質吸收不易的問題。

資料來源：

1. 早安健康報導：https://www.edh.tw/article/26123
2. 衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫http://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284
3. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表-鈣、碘、維生素D、碳水化合物(含上限攝取量)
4. 【物理治療科】運動對骨質疏鬆症的幫助 http://web.csh.org.tw/web/cshmagazine/?p=183

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