補鈣食物吃過量當心長胖! 這樣補鈣更智慧

如果你是長期坐在辦公室、少曬太陽,平時又缺乏運動者,且加上現代飲食習慣改變,導致鈣攝取量不足時,那麼你真的該當心啦,你有可能會成為骨質疏鬆的高危險族群!因此,這邊有個觀念要提醒大家,一定要提早存骨本,不是有需求才來尋求補鈣食物,這樣就太慢囉。

接下來,本篇會提到補充鈣食物有哪些,以及該怎麼補鈣比較合適,並整理出大家最想知道的補鈣保健食品有什麼,提供大家更智慧的補鈣選擇方式哦。

看完本篇文章,你可以了解:

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檢視缺鈣症狀 如果你有這些反應要留意

其實身體缺鈣的初期,所引發的症狀都相當輕微,且會毫無防備地滲入你的生活中,像是有出現睡眠品質下降、指甲容易斷裂、心悸心慌、情緒不穩定、抽筋等相關反應,這些就是缺鈣症狀的信號啦,「你,可能缺鈣了!」。

但大多數人都不以為意,多半會認為是因課業或工作壓力大所致,而沒有留意到可能是身體缺鈣所引發的症狀。如果這時候有細心注意到,那麼初期的補鈣支援,則可以降低這些身體反應,幫助修復;但如果長期不在意,年紀到了,則會有骨質疏鬆的問題產生,屆時就不是能透過補鈣來挽救的局面,而是需要面臨藥物或是手術治療,才能得到緩解。

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你有想過,為什麼這麼容易缺鈣嗎?

你可能會有些許疑惑,平常都有攝取乳品類食物,但怎麼還會缺鈣呢?

這是因為現代人的生活習慣改變,如活動量不足,長時間久坐辦公室,沒有適當性的運動量,而影響鈣吸收的因素之一,其影響原因也不乏年齡、器官功能不佳等。再者,飲食西方化也是普遍問題,像是熱愛吃重口味的族群,會因為鈉含量攝取過量,而讓鈣與鈉相互競爭,而增加鈣的流失率。根據媒體報導指出1,英國一項研究顯示,每攝取約100毫克的鈉,就會流失掉約1.4毫克的鈣。

甚至喜歡吃肉、加工食品,或者愛喝茶或咖啡者,這些也都會造成鈣質流失,因此飲食習慣就顯得非常重要,買食物前可以多加留意鈉含量的標示,以此來把關鈉含量。另外,也可以從食材的選擇中,挑選一些補鈣食物來輔助鈣流失的問題,以下也幫大家整理出補鈣食物的選擇,可從對照表中了解該食材攝取100g後所對應的鈣含量有多少。


補鈣食物有哪些?

圖為每100g補鈣食物的含鈣量表。

鈣含量
約50-100毫克
鈣含量
約101-200毫克
鈣含量
約201-500毫克
鈣含量
約500毫克以上
補鈣食物1
穀物澱粉類
綜合穀類粉、蒟蒻 糙米片隨身包、加鈣米 麥片 養身麥粉
補鈣食物2
堅果及種子類
白芝麻、杏仁粉、核桃粒 紅土花生、花生粉、蓮子、開心果 杏仁果、無花果 黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子
補鈣食物3
蔬果蔬菜類
海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子 紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇冠菜 黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜 髮菜、香椿
補鈣食物4
豆類
米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆 黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果 干絲、凍豆腐、黃豆 小方豆乾
補鈣食物5
魚貝類
紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參 蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛 小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯
補鈣食物6
乳品類
高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳 奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪

圖表引自:衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫2


每人每天要攝取多少的鈣含量才足夠?

已知要補鈣,但你知道該攝取多少的鈣含量才算足夠嗎?我們從衛福部訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」中,整理出各年齡層每日所需的鈣攝取量建議表,提供給大家參考。另外,建議存骨本之餘,也要達標衛福部訂定的攝取標準,才能真正實踐存骨本的要點。

各年齡層的鈣攝取量建議表

年齡 每日建議鈣攝取量
0-6月 300毫克
7-12月 400毫克
1-3歲 500毫克
4-6歲 600毫克
7-9歲 800毫克
10-12歲 1000毫克
13-18歲 1200毫克
19歲以上 1000毫克

資料來源:「國人膳食營養素參考攝取量」第八版3

綜上所述,可以看見各年齡層的每日建議鈣攝取量,對比補鈣食物的鈣含量,落在7歲以上的人每日要攝取約800-1200毫克的鈣質,這是要攝取相當大量的補鈣食物,才有辦法補足每日營養所需,但並非每個人都能吃進這麼大量的食物,且也會吃進龐大的熱量,如果讓熱量超標則會有健康疑慮,這樣就失去攝取鈣的意義了。


補鈣快速新選擇!補鈣保健食品推薦整理

我們希望大家可以攝取鈣的同時,也能避免攝取過多的熱量,進而達到補鈣的意義。為此幫大家整理補鈣保健食品推薦表,讓大家可以輕鬆補鈣、達標衛服部訂定的每日鈣建議攝取量。

補鈣保健食品推薦表

鈣種類 鈣含量 額外成分 類型 規格 價格 推薦指數
大醫*技 海藻鈣 300毫克/錠
維生素D
維生素K
錠狀 60錠/瓶 $320 ★★★★
維*盒子 海藻鈣 176毫克/顆
維生素D
維生素K
膠囊 30顆/包 $350 ★★
百*生醫 海藻鈣 112毫克/錠
維生素D
維生素C

維生素K
酪蛋白水解物
芽孢乳酸菌
錠狀 90錠/盒 $430 ★★
大*生醫 檸檬酸
鈣+海藻鈣
203.6毫克/包
維生素D
維生素C

維生素K
粉狀 24包/盒 $520 ★★
B*Ks 胺基酸
蟄合鈣
100毫克/錠
維生素D
維生素C
錠狀 60錠/瓶 $490 ★★
悠*源力 海藻鈣 200毫克/錠
維生素D
維生素K
錠狀 60錠/瓶 $790 ★★
營**輕食 海藻鈣 384毫克/錠
維生素D
維生素C

維生素K
酪蛋白磷酸胜肽
水解蛋白粉
錠狀 45錠/包 $550 ★★★★
三*利 碳酸鈣 75毫克/錠
維生素D
維生素K
乳酮糖
錠狀 120錠/包 $450 ★★

※本表整理時間為2022.5.20,各項資訊依廠商最新產品資訊為準,推薦指數僅供參考,不代表本站立場。

除了攝取補鈣保健食品之外,物理治療師李凌岳撰寫一篇運動對骨質疏鬆症的幫助4,提及規律性的運動也是補鈣的重要一環,並指出,大多數研究也證明適當運動,能預防骨質流失或增加骨質強度有正向的效益。因此,無論各年齡層,都應攝取足夠的鈣質,並搭配運動,才能有效預防。


補鈣推薦挑選5大重點濃縮!

針對補鈣保健食品推薦表,也幫大家快速整理5大重點濃縮挑選指標,如果不知道該怎麼挑選,可以看看這些參考指標,就能挑選到大家心中理想的補鈣保健食品哦。

  1. 確認鈣的種類為何?(吸收率最佳為海藻鈣)
    延伸閱讀>>各式鈣的吸收率看這篇,點我看
  2. 1顆/錠的鈣含量是否有達300毫克以上?
  3. 是否有添加鎂、維生素D、維生素K?(補鈣、鎖鈣的添加基本款)
  4. 確認原料來源是否有取得商標授權
  5. 確認品質是否符合規範
    除了以上5大推薦挑選的重點濃縮外,最重要的是,務必要考量個人的預算,建議以能負擔的起的為優先考量,因此購買前也需要注意食用天數與價格,才能持之以恆地存好骨本、顧老本。
    延伸閱讀>>補鈣推薦這樣吃吸收率更高!3大重點教你補鈣怎麼選

除了掌握補鈣挑選原則,你要留意這2點

第1點
如果有在服用降血壓藥者,建議不要和鈣同時服用,因為鈣錠可能影響鈣離子阻斷劑的效果,所以比較建議要隔開使用才比較妥當,或是詢問醫生再來做保養會比較適合。

第2點
另外,在補充鈣時,要避免搭配茶葉、菠菜等草酸含量較高的食物,或是醃製品、鐵劑、咖啡、泡麵等,也都會間接影響鈣的吸收,所以如果當下有吃到這些食物,務必要間隔1小時上再來補充鈣的保健食品,能避免鈣質吸收不易的問題。

 


資料來源:

  1. 早安健康報導:https://www.edh.tw/article/26123
  2. 衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫http://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284
  3. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表-鈣、碘、維生素D、碳水化合物(含上限攝取量)
  4. 【物理治療科】運動對骨質疏鬆症的幫助 http://web.csh.org.tw/web/cshmagazine/?p=183