補鈣推薦這樣吃吸收率更高!3大重點教你補鈣怎麼選

補鈣推薦這樣吃吸收率更高!3大重點教你補鈣怎麼選

補鈣推薦這樣吃吸收率更高!3大重點教你補鈣怎麼選

「補鈣怎麼選?補鈣推薦選哪一種鈣?」大家挑選鈣片最常遇見的問題,都幫你重點整理了!想知道鈣食物有什麼、補鈣食品推薦怎麼選?鈣怎麼補充?快繼續看下去~

9成國人鈣攝取不足!我需要補鈣嗎?

你覺得幾歲需要補鈣?7歲?25歲?35歲?還是65歲?

大部分人都覺得小孩子、老人才要補鈣,卻忽略了自己平常可能也很少喝牛奶、吃鈣片補充鈣質。根據臺灣國民營養健康狀況變遷調查,有90%以上國人都有鈣質攝取不足問題!

衛福部建議,一般成年人一天就需要攝取1000毫克的鈣質,大約等於一大瓶1公升的牛奶。如果你平常很少在喝牛奶、吃豆腐豆干等含鈣食品,或是連鈣片也沒有補充,那你可能就是缺鈣一族!

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各年齡層鈣質建議攝取量:

年齡 鈣質建議攝取量
0~6個月 300 mg
7~12個月 400 mg
1~3歲 500 mg
4~6歲 600 mg
7~9歲 800 mg
10~12歲 1000 mg
13~18歲 1200 mg
19~71歲 1000 mg
孕期 1000 mg

鈣食物有什麼?補鈣食品推薦哪一種?

知道自己平日可能攝取不足,想補鈣又不知道鈣食物有什麼?這邊幫你整理了高鈣食物鈣含量表:

100毫克鈣
優酪乳 200cc
起司 1片
傳統豆腐 1塊
蝦米 10公克
紅鳳菜、川七、油菜、小白菜、黃秋葵 1碟
芝麻醬 1湯匙
150毫克鈣
高鈣調味乳 240cc
芥藍、皇宮菜、莧菜 1碟
黑芝麻 2茶匙(10公克)
250毫克鈣
全、低脂奶粉 4湯匙(60公克)
全、低脂鮮奶 240cc
蝦皮 20公克
350毫克鈣
小魚乾 20公克
小方豆干 2塊(50公克)

想從食物中攝取鈣質,補鈣食品推薦哪一種呢?

小魚乾的鈣含量最高,但要吃到每天建議的鈣攝取量,可能要吃一大碗的小魚乾。牛奶是最直接的鈣質來源,但有乳糖不耐證的人就不適合喝牛奶補鈣。深綠色蔬菜、豆腐、豆干可能是大多數人較能接受的補鈣食品,但要每天吃、吃到足夠量,許多人還是很難達成。

透過食物補充鈣質好像很困難,所以大多數人補鈣推薦選擇「鈣片」,方便快速且較能達到每天鈣質的建議攝取量。

補鈣怎麼選?海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣誰吸收率最高?

市面上鈣片的種類很多,有海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、牛奶鈣、乳酸鈣……。大家補鈣最常見的問題就是:「補鈣怎麼選?補鈣推薦選哪一種鈣?」

其實很簡單,補鈣推薦看這三大要素:天然來源、含量高、吸收率高

1. 補鈣推薦天然來源:

天然來源的鈣有海藻鈣、牛奶鈣、珍珠鈣,化學合成的有檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣。選擇天然的鈣片,才不會對人體造成負擔。

2. 補鈣推薦含量高:

不同種類的鈣,鈣離子含量就不同。例如海藻鈣的鈣含量約32%,代表100mg的海藻鈣,就含有32mg的「鈣離子」。

有些人會強調化學合成的碳酸鈣含量高(40%),但其實主要還是看原料添加的總量。如果覺得很複雜,最簡單的方式就是直接看產品包裝營養標示上的「鈣含量」,就是「鈣離子」含量囉!

3. 補鈣推薦吸收率高:

補鈣不是劑量高就好,如果身體沒有吸收也沒用!一般鈣片的吸收率大約會落在20~30%左右,若吸收率>35%,就已經算是吸收率非常高的了!如海藻鈣的吸收率約是39%,吸收率愈高,才能確保自己吃進的鈣質有被完整吸收

除了考慮鈣的種類,補鈣推薦選擇有添加鎂、維生素D3、維生素K等能幫助鈣質吸收的營養素,提高鈣質利用率,補鈣更加分!

(延伸閱讀: 鈣的功效有哪些?海藻鈣來源你選對了嗎? )

鈣怎麼補充?補鈣推薦這樣吃更好吸收

除了挑選來源天然、足夠劑量、吸收率高的鈣片,還要注意鈣怎麼補充。因為鈣片會被許多食物影響,如茶葉、咖啡等,都會影響鈣質吸收,所以補鈣建議和以下食物分開:

  1. 草酸含量高的食物:菠菜、芥藍蔡、芹菜、葡萄乾、草莓、巧克力、茶
  2. 磷酸含量高的食物:可樂、泡麵、全麥麵包、牛奶
  3. 礦物質類補充品:鐵、鋅等保健食品
  4. 高脂肪、高鹽高鈉食物

如果覺得很複雜,其實你只要在空腹時補充鈣片,就可以避免掉食物對於鈣吸收的干擾囉!另外,身體一次能吸收的鈣質有限,約500~600毫克,所以建議補充鈣片時不要一次三四顆全吞下去,可以分早晚吃,吸收效果更好喔。

補充:鈣質吸收需要胃酸幫助吸收,如果是年紀較大、胃酸分泌較少的老年人,補鈣推薦隨餐吃,因為進食時胃酸分泌較多,可以提高鈣質的吸收率。

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