「補鈣怎麼選?補鈣推薦選哪一種鈣?」大家挑選鈣片最常遇見的問題,都幫你重點整理了!想知道鈣食物有什麼、補鈣食品推薦怎麼選?鈣怎麼補充?快繼續看下去~
9成國人鈣攝取不足!我需要補鈣嗎?
你覺得幾歲需要補鈣?7歲?25歲?35歲?還是65歲?
大部分人都覺得小孩子、老人才要補鈣,卻忽略了自己平常可能也很少喝牛奶、吃鈣片補充鈣質。根據臺灣國民營養健康狀況變遷調查,有90%以上國人都有鈣質攝取不足問題!
衛福部建議,一般成年人一天就需要攝取1000毫克的鈣質,大約等於一大瓶1公升的牛奶。如果你平常很少在喝牛奶、吃豆腐豆干等含鈣食品,或是連鈣片也沒有補充,那你可能就是缺鈣一族!
各年齡層鈣質建議攝取量:
年齡 | 鈣質建議攝取量 |
---|---|
0~6個月 | 300 mg |
7~12個月 | 400 mg |
1~3歲 | 500 mg |
4~6歲 | 600 mg |
7~9歲 | 800 mg |
10~12歲 | 1000 mg |
13~18歲 | 1200 mg |
19~71歲 | 1000 mg |
孕期 | 1000 mg |
鈣食物有什麼?補鈣食品推薦哪一種?
知道自己平日可能攝取不足,想補鈣又不知道鈣食物有什麼?這邊幫你整理了高鈣食物鈣含量表:
100毫克鈣 | |
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優酪乳 | 200cc |
起司 | 1片 |
傳統豆腐 | 1塊 |
蝦米 | 10公克 |
紅鳳菜、川七、油菜、小白菜、黃秋葵 | 1碟 |
芝麻醬 | 1湯匙 |
150毫克鈣 | |
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高鈣調味乳 | 240cc |
芥藍、皇宮菜、莧菜 | 1碟 |
黑芝麻 | 2茶匙(10公克) |
250毫克鈣 | |
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全、低脂奶粉 | 4湯匙(60公克) |
全、低脂鮮奶 | 240cc |
蝦皮 | 20公克 |
350毫克鈣 | |
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小魚乾 | 20公克 |
小方豆干 | 2塊(50公克) |
想從食物中攝取鈣質,補鈣食品推薦哪一種呢?
小魚乾的鈣含量最高,但要吃到每天建議的鈣攝取量,可能要吃一大碗的小魚乾。牛奶是最直接的鈣質來源,但有乳糖不耐證的人就不適合喝牛奶補鈣。深綠色蔬菜、豆腐、豆干可能是大多數人較能接受的補鈣食品,但要每天吃、吃到足夠量,許多人還是很難達成。
透過食物補充鈣質好像很困難,所以大多數人補鈣推薦選擇「鈣片」,方便快速且較能達到每天鈣質的建議攝取量。
補鈣怎麼選?海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣誰吸收率最高?
市面上鈣片的種類很多,有海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、牛奶鈣、乳酸鈣……。大家補鈣最常見的問題就是:「補鈣怎麼選?補鈣推薦選哪一種鈣?」
其實很簡單,補鈣推薦看這三大要素:天然來源、含量高、吸收率高
1. 補鈣推薦天然來源:
天然來源的鈣有海藻鈣、牛奶鈣、珍珠鈣,化學合成的有檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣。選擇天然的鈣片,才不會對人體造成負擔。
2. 補鈣推薦含量高:
不同種類的鈣,鈣離子含量就不同。例如海藻鈣的鈣含量約32%,代表100mg的海藻鈣,就含有32mg的「鈣離子」。
有些人會強調化學合成的碳酸鈣含量高(40%),但其實主要還是看原料添加的總量。如果覺得很複雜,最簡單的方式就是直接看產品包裝營養標示上的「鈣含量」,就是「鈣離子」含量囉!
3. 補鈣推薦吸收率高:
補鈣不是劑量高就好,如果身體沒有吸收也沒用!一般鈣片的吸收率大約會落在20~30%左右,若吸收率>35%,就已經算是吸收率非常高的了!如海藻鈣的吸收率約是39%,吸收率愈高,才能確保自己吃進的鈣質有被完整吸收。
除了考慮鈣的種類,補鈣推薦選擇有添加鎂、維生素D3、維生素K等能幫助鈣質吸收的營養素,提高鈣質利用率,補鈣更加分!
延伸閱讀: 鈣的功效有哪些?海藻鈣來源你選對了嗎?
鈣怎麼補充?補鈣推薦這樣吃更好吸收
除了挑選來源天然、足夠劑量、吸收率高的鈣片,還要注意鈣怎麼補充。因為鈣片會被許多食物影響,如茶葉、咖啡等,都會影響鈣質吸收,所以補鈣建議和以下食物分開:
- 草酸含量高的食物:菠菜、芥藍蔡、芹菜、葡萄乾、草莓、巧克力、茶
- 磷酸含量高的食物:可樂、泡麵、全麥麵包、牛奶
- 礦物質類補充品:鐵、鋅等保健食品
- 高脂肪、高鹽高鈉食物
如果覺得很複雜,其實你只要在空腹時補充鈣片,就可以避免掉食物對於鈣吸收的干擾囉!另外,身體一次能吸收的鈣質有限,約500~600毫克,所以建議補充鈣片時不要一次三四顆全吞下去,可以分早晚吃,吸收效果更好喔。
補充:鈣質吸收需要胃酸幫助吸收,如果是年紀較大、胃酸分泌較少的老年人,補鈣推薦隨餐吃,因為進食時胃酸分泌較多,可以提高鈣質的吸收率。
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