補鈣推薦這樣吃吸收率更高！3大重點教你補鈣怎麼選
「補鈣怎麼選？補鈣推薦選哪一種鈣？」大家挑選鈣片最常遇見的問題，都幫你重點整理了！想知道鈣食物有什麼、補鈣食品推薦怎麼選？鈣怎麼補充？快繼續看下去~
9成國人鈣攝取不足！我需要補鈣嗎？
你覺得幾歲需要補鈣？7歲？25歲？35歲？還是65歲？
大部分人都覺得小孩子、老人才要補鈣，卻忽略了自己平常可能也很少喝牛奶、吃鈣片補充鈣質。根據臺灣國民營養健康狀況變遷調查，有90%以上國人都有鈣質攝取不足問題！
衛福部建議，一般成年人一天就需要攝取1000毫克的鈣質，大約等於一大瓶1公升的牛奶。如果你平常很少在喝牛奶、吃豆腐豆干等含鈣食品，或是連鈣片也沒有補充，那你可能就是缺鈣一族！
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各年齡層鈣質建議攝取量：
| 年齡 | 鈣質建議攝取量 |
| 0~6個月 | 300 mg |
| 7~12個月 | 400 mg |
| 1~3歲 | 500 mg |
| 4~6歲 | 600 mg |
| 7~9歲 | 800 mg |
| 10~12歲 | 1000 mg |
| 13~18歲 | 1200 mg |
| 19~71歲 | 1000 mg |
| 孕期 | 1000 mg |
鈣食物有什麼？補鈣食品推薦哪一種？
知道自己平日可能攝取不足，想補鈣又不知道鈣食物有什麼？這邊幫你整理了高鈣食物鈣含量表：
| 100毫克鈣 | |
| 優酪乳 | 200cc |
| 起司 | 1片 |
| 傳統豆腐 | 1塊 |
| 蝦米 | 10公克 |
| 紅鳳菜、川七、油菜、小白菜、黃秋葵 | 1碟 |
| 芝麻醬 | 1湯匙 |
| 150毫克鈣 | |
| 高鈣調味乳 | 240cc |
| 芥藍、皇宮菜、莧菜 | 1碟 |
| 黑芝麻 | 2茶匙(10公克) |
| 250毫克鈣 | |
| 全、低脂奶粉 | 4湯匙(60公克) |
| 全、低脂鮮奶 | 240cc |
| 蝦皮 | 20公克 |
| 350毫克鈣 | |
| 小魚乾 | 20公克 |
| 小方豆干 | 2塊(50公克) |
想從食物中攝取鈣質，補鈣食品推薦哪一種呢？
小魚乾的鈣含量最高，但要吃到每天建議的鈣攝取量，可能要吃一大碗的小魚乾。牛奶是最直接的鈣質來源，但有乳糖不耐證的人就不適合喝牛奶補鈣。深綠色蔬菜、豆腐、豆干可能是大多數人較能接受的補鈣食品，但要每天吃、吃到足夠量，許多人還是很難達成。
透過食物補充鈣質好像很困難，所以大多數人補鈣推薦選擇「鈣片」，方便快速且較能達到每天鈣質的建議攝取量。
補鈣怎麼選？海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣誰吸收率最高？
市面上鈣片的種類很多，有海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、牛奶鈣、乳酸鈣……。大家補鈣最常見的問題就是：「補鈣怎麼選？補鈣推薦選哪一種鈣？」
其實很簡單，補鈣推薦看這三大要素：天然來源、含量高、吸收率高
1. 補鈣推薦天然來源：
天然來源的鈣有海藻鈣、牛奶鈣、珍珠鈣，化學合成的有檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣。選擇天然的鈣片，才不會對人體造成負擔。
2. 補鈣推薦含量高：
不同種類的鈣，鈣離子含量就不同。例如海藻鈣的鈣含量約32%，代表100mg的海藻鈣，就含有32mg的「鈣離子」。
有些人會強調化學合成的碳酸鈣含量高(40%)，但其實主要還是看原料添加的總量。如果覺得很複雜，最簡單的方式就是直接看產品包裝營養標示上的「鈣含量」，就是「鈣離子」含量囉！
3. 補鈣推薦吸收率高：
補鈣不是劑量高就好，如果身體沒有吸收也沒用！一般鈣片的吸收率大約會落在20~30%左右，若吸收率>35%，就已經算是吸收率非常高的了！如海藻鈣的吸收率約是39%，吸收率愈高，才能確保自己吃進的鈣質有被完整吸收。
除了考慮鈣的種類，補鈣推薦選擇有添加鎂、維生素D3、維生素K等能幫助鈣質吸收的營養素，提高鈣質利用率，補鈣更加分！
(延伸閱讀： 鈣的功效有哪些？海藻鈣來源你選對了嗎？ )
鈣怎麼補充？補鈣推薦這樣吃更好吸收
除了挑選來源天然、足夠劑量、吸收率高的鈣片，還要注意鈣怎麼補充。因為鈣片會被許多食物影響，如茶葉、咖啡等，都會影響鈣質吸收，所以補鈣建議和以下食物分開：
- 草酸含量高的食物：菠菜、芥藍蔡、芹菜、葡萄乾、草莓、巧克力、茶
- 磷酸含量高的食物：可樂、泡麵、全麥麵包、牛奶
- 礦物質類補充品：鐵、鋅等保健食品
- 高脂肪、高鹽高鈉食物
如果覺得很複雜，其實你只要在空腹時補充鈣片，就可以避免掉食物對於鈣吸收的干擾囉！另外，身體一次能吸收的鈣質有限，約500~600毫克，所以建議補充鈣片時不要一次三四顆全吞下去，可以分早晚吃，吸收效果更好喔。
補充：鈣質吸收需要胃酸幫助吸收，如果是年紀較大、胃酸分泌較少的老年人，補鈣推薦隨餐吃，因為進食時胃酸分泌較多，可以提高鈣質的吸收率。
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