小心這些東西攝取不足  當心肌少症找上你

肌少症症狀有哪些?肌少症胺基酸補充推薦BCAA

小心這些東西攝取不足  當心肌少症找上你

年過50歲,每個人都可能會出現肌少症,不僅影響日常生活行動,嚴重還可能增加死亡風險!但肌少症是什麼?肌少症症狀又有哪些?想改善肌少症可以吃什麼?等一下都會幫你解惑!

先了解肌少症是什麼?

人體的肌肉量會隨著年齡老化流失,30歲後每年約流失1-2%。根據歐洲老年肌少症工作組(EWGSOP)的定義,「肌少症」是一種肌肉量和力量逐漸喪失造成的綜合症狀,從50歲開始就會漸漸出現,老年男性肌少症盛行率約18%-64%,老年女性肌少症盛行率約9%-41%,約有一半的老年人都可能患有肌少症。[1,2]

由於年齡增長,肌肉蛋白質的合成降低,加上老年人牙口不好、咀嚼能力下降,胃酸分泌不足、消化吸收功能減弱,使蛋白質的攝取更加不足,都是造成肌少症的可能因素。

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肌少症症狀有哪些?

肌少症不是單純變瘦而已,會影響到行動力、日常活動,除了行走受限、容易跌倒、骨折,嚴重可能會增加死亡風險!美國一項調查估計,肌少症對健康造成的成本影響約為20到300億美元[3],是不容忽視的全民健康議題。肌少症症狀如下:

  • 肌少症症狀1:肌肉量減少、體重減輕
  • 肌少症症狀2:肌肉量減少、脂肪增加(肌少型肥胖)
  • 肌少症症狀3:虛弱、體力下降、容易累
  • 肌少症症狀4:肌肉無力,握力下降
  • 肌少症症狀5:行走困難、步伐變慢
  • 肌少症症狀6:步態不穩,容易跌倒

如果發現自己或長輩在提重物、行走、爬樓梯、從椅子上站起來等這些日常動作出現困難,或是跌倒的次數增加,就應該再做更進一步的評估,判斷是否為肌少症,找出原因並提早治療。

肌少症如何預防?肌少症飲食重點有…

我們的肌肉量在出生後逐漸提升,一般人在20、30歲左右肌肉量會達到巔峰,之後便隨著年齡逐漸下滑。想要預防肌少症,應該在肌肉生長階段盡可能提升肌肉量、鍛鍊肌力,並在30歲後盡量減少肌肉流失。

提升肌肉量、減少肌肉流失的方式除了規律且適當地進行肌力訓練,補充足夠蛋白質更是增加肌肉量、預防肌少症的重點。根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,蛋白質建議量為成人每天1.1 g/kg,70 歲以上老人1.2 g/kg,另外有指引建議老人每天的蛋白質攝取量為0.8-1.5g/kg,而肌少症老人的建議量為每天≧1.5g/kg[4]

預防肌少症建議補充富含蛋白質的食物,包含:黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物時,其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外,應避免油炸和過度加工的食品,才不會攝取過多的油脂和鈉。

你還可以這樣預防 肌少症胺基酸補充推薦BCAA

雖然許多食物都含有蛋白質,但如文章前面所述,老年人牙口不好、咀嚼能力下降,胃酸分泌不足、消化吸收功能減弱,想從飲食中攝取足夠蛋白質並不容易,為了預防肌少症,建議可以透過保健食品作額外補充。

為什麼說肌少症胺基酸推薦補充「BCAA」? BCAA支鏈胺基酸是三種胺基酸的統稱,包括白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine);此外,BCAA是人體無法自行合成的支鏈胺基酸,同時也是肌肉組成中最主要的胺基酸,因此補充BCAA有助於增加肌肉合成、減少肌肉流失,且也能避免吃入過多的負擔。

2020年一項研究,招募了33位有肌少症或肌少症前期,平均年齡66歲的受試者,給予服用BCAA(每天2次,每次3.6g)連續5周,評估發現其骨骼肌肉質量指數、步態速度和握力都有顯著改善,並在停止補充BCAA後又逐漸下降。可推論持續補充足量的BCAA,對於改善肌少症有積極的效果[5]

BCAA推薦如何選擇?

選購BCAA最重要的就是看純度和來源,推薦挑選純度>99%、來源天然(如大豆或玉米等非基改食品)、有信譽且技術純熟的品牌,才能給家人最安心的營養補充。

BCAA推薦品牌看這邊→ BCAA怎麼選?全球高純度胺基酸品牌推薦

 

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參考資料:

  1. 陳慶餘(台大醫學院 家庭醫學科)。肌少症(Sarcopenia)
  2. G. A. van Kan, “Epidemiology and consequences of sarcopenia,” The Journal of Nutrition, Health and Aging, vol. 13, no. 8, pp. 708–712, 2009. [文獻連結]
  3. http://www.iofbonehealth.org/
  4. 謝昌成、蕭雅尤。老人的肌少型肥胖症。家庭醫學與基層醫療。第三十二卷第二期。
  5. Ko CH, Wu SJ, Wang ST, et al. Effects of enriched branched-chain amino acid supplementation on sarcopenia. Aging (Albany NY). 2020;12(14):15091-15103. [文獻連結]