小心這些東西攝取不足 當心肌少症找上你
年過50歲，每個人都可能會出現肌少症，不僅影響日常生活行動，嚴重還可能增加死亡風險！但肌少症是什麼？肌少症症狀又有哪些？想改善肌少症可以吃什麼？等一下都會幫你解惑！
先了解肌少症是什麼？
人體的肌肉量會隨著年齡老化流失，30歲後每年約流失1-2%。根據歐洲老年肌少症工作組(EWGSOP)的定義，「肌少症」是一種肌肉量和力量逐漸喪失造成的綜合症狀，從50歲開始就會漸漸出現，老年男性肌少症盛行率約18%-64%，老年女性肌少症盛行率約9%-41%，約有一半的老年人都可能患有肌少症。[1,2]
由於年齡增長，肌肉蛋白質的合成降低，加上老年人牙口不好、咀嚼能力下降，胃酸分泌不足、消化吸收功能減弱，使蛋白質的攝取更加不足，都是造成肌少症的可能因素。
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肌少症症狀有哪些？
肌少症不是單純變瘦而已，會影響到行動力、日常活動，除了行走受限、容易跌倒、骨折，嚴重可能會增加死亡風險！美國一項調查估計，肌少症對健康造成的成本影響約為20到300億美元[3]，是不容忽視的全民健康議題。肌少症症狀如下：
- 肌少症症狀1：肌肉量減少、體重減輕
- 肌少症症狀2：肌肉量減少、脂肪增加(肌少型肥胖)
- 肌少症症狀3：虛弱、體力下降、容易累
- 肌少症症狀4：肌肉無力，握力下降
- 肌少症症狀5：行走困難、步伐變慢
- 肌少症症狀6：步態不穩，容易跌倒
如果發現自己或長輩在提重物、行走、爬樓梯、從椅子上站起來等這些日常動作出現困難，或是跌倒的次數增加，就應該再做更進一步的評估，判斷是否為肌少症，找出原因並提早治療。
肌少症如何預防？肌少症飲食重點有…
我們的肌肉量在出生後逐漸提升，一般人在20、30歲左右肌肉量會達到巔峰，之後便隨著年齡逐漸下滑。想要預防肌少症，應該在肌肉生長階段盡可能提升肌肉量、鍛鍊肌力，並在30歲後盡量減少肌肉流失。
提升肌肉量、減少肌肉流失的方式除了規律且適當地進行肌力訓練，補充足夠蛋白質更是增加肌肉量、預防肌少症的重點。根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，蛋白質建議量為成人每天1.1 g/kg，70 歲以上老人1.2 g/kg，另外有指引建議老人每天的蛋白質攝取量為0.8-1.5g/kg，而肌少症老人的建議量為每天≧1.5g/kg。[4]
預防肌少症建議補充富含蛋白質的食物，包含：黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。
你還可以這樣預防 肌少症胺基酸補充推薦BCAA
雖然許多食物都含有蛋白質，但如文章前面所述，老年人牙口不好、咀嚼能力下降，胃酸分泌不足、消化吸收功能減弱，想從飲食中攝取足夠蛋白質並不容易，為了預防肌少症，建議可以透過保健食品作額外補充。
為什麼說肌少症胺基酸推薦補充「BCAA」？ BCAA支鏈胺基酸是三種胺基酸的統稱，包括白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)；此外，BCAA是人體無法自行合成的支鏈胺基酸，同時也是肌肉組成中最主要的胺基酸，因此補充BCAA有助於增加肌肉合成、減少肌肉流失，且也能避免吃入過多的負擔。
2020年一項研究，招募了33位有肌少症或肌少症前期，平均年齡66歲的受試者，給予服用BCAA(每天2次，每次3.6g)連續5周，評估發現其骨骼肌肉質量指數、步態速度和握力都有顯著改善，並在停止補充BCAA後又逐漸下降。可推論持續補充足量的BCAA，對於改善肌少症有積極的效果。[5]
BCAA推薦如何選擇？
選購BCAA最重要的就是看純度和來源，推薦挑選純度>99%、來源天然(如大豆或玉米等非基改食品)、有信譽且技術純熟的品牌，才能給家人最安心的營養補充。
BCAA推薦品牌看這邊→ BCAA怎麼選？全球高純度胺基酸品牌推薦
延伸閱讀：
參考資料：
- 陳慶餘(台大醫學院 家庭醫學科)。肌少症(Sarcopenia)。
- G. A. van Kan, “Epidemiology and consequences of sarcopenia,” The Journal of Nutrition, Health and Aging, vol. 13, no. 8, pp. 708–712, 2009. [文獻連結]
- http://www.iofbonehealth.org/
- 謝昌成、蕭雅尤。老人的肌少型肥胖症。家庭醫學與基層醫療。第三十二卷第二期。
- Ko CH, Wu SJ, Wang ST, et al. Effects of enriched branched-chain amino acid supplementation on sarcopenia. Aging (Albany NY). 2020;12(14):15091-15103. [文獻連結]
