運動後肌肉痠痛是乳酸堆積嗎?運動後吃什麼緩解痠痛

運動後肌肉痠痛是乳酸堆積嗎?運動後吃什麼緩解痠痛

運動後肌肉痠痛是乳酸堆積嗎?運動後吃什麼緩解痠痛

跑完百米隔天鐵腿,很多人都說是乳酸堆積,但是真的是這樣嗎?這篇文章告訴你運動後肌肉痠痛的真正原因、運動後吃什麼可以增肌、改善痠痛,有在運動健身的你一定要看!

運動後肌肉痠痛是乳酸堆積嗎?

運動健身完隔天會讓你起床時很想死,覺得全身快散掉,爬樓梯沒有力氣、上廁所蹲不下去,很多人會說:「阿,你乳酸堆積啦!」但其實這是一種迷思。

高強度運動會造成乳酸堆積,同時也會造成肌肉痠痛,所以很多人把肌肉痠通跟乳酸堆積畫上等號,其實兩者並不是因果關係。

短時間無氧運動,會使體內乳酸濃度上升,釋出的氫離子影響肌肉運作協調性,當下會讓你感到疲勞痠痛(就像百米衝刺時腿痠到爆炸的感覺),但其實乳酸大概在90分鐘內就可以清除掉,回復原本水平。而一般常講的「鐵腿」,通常發生在運動後的隔天,因此並不像我們所想的「乳酸堆積造成肌肉痠痛」。

運動後肌肉痠痛是怎麼造成的?

既然不是乳酸堆積,那運動後肌肉痠痛是怎麼造成的呢?

當我們進行高強度的運動健身時,會造成肌纖維或是結締組織輕微的撕裂傷害,並造成發炎反應,因此會感覺痠痠痛痛的,這種酸痛並不會在運動完當下馬上發生,又稱為「延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)」

肌纖維撕裂傷不一定是壞事,如果沒有真的痛到不能走,是在你可以接受的範圍,代表你的運動健身強度足夠。肌肉破壞後是可以在重建的,如果提供正確的原材料給身體,肌肉就會進行修復重建,回復到正常狀態、甚至變得更健壯,達到我們運動健身想要的「增肌」效果。

運動後吃什麼?增肌、舒緩痠痛這樣吃

BCAA支鏈胺基酸是市面上常見的運動健身補充品,有在健身的人大多都知道,BCAA有助於肌肉生長、提升運動表現,但除此之外,BCAA還能加速乳酸代謝,舒緩運動當下的疲勞感,甚至連運動完第二天、第三天的延遲性肌肉痠痛,BCAA都可以解決!

BCAA加速乳酸代謝,舒緩運動健身疲勞感

一項研究將運動員分為兩組,分別隨機給予BCAA或安慰劑,BCAA組每天服用BCAA,一個月後觀察運動員在運動後血清中的乳酸濃度。研究發現,有補充BCAA的組別,運動後的乳酸濃度與一個月前相比,有明顯的降低,安慰劑組則無顯著差異。證明使用BCAA可以降低運動造成的乳酸堆積,進而改善運動恢復情形與運動表現。[1]

▼使用BCAA前與使用BCAA一個月後,運動前後的血清乳酸濃度變化

BCAA效果 BCAA作用 預防乳酸堆積

BCAA幫助肌肉修復,舒緩延遲性肌肉痠痛

BCAA支鏈胺基酸是肌肉組成中最主要的胺基酸,同時也是運動時消耗量最大的胺基酸。運動後肌肉受到破壞,出現延遲性肌肉痠痛,這時候補充BCAA,可以幫助肌肉的修補重建。

研究表明,補充BCAA(每公斤體重100mg)可提高蛋白質合成速率、同時降低蛋白質分解的速率[2],有效減少運動後的肌肉流失、提供足夠的材料讓身體修復被破壞的肌肉蛋白。

(延伸閱讀: BCAA支鏈胺基酸是什麼?BCAA作用、吃法一次搞懂 )

運動後吃什麼?運動健身營養補充品推薦

除了BCAA,研究發現左旋精胺酸也能加速乳酸代謝、促進蛋白質合成增加肌肉量;麩醯胺酸能幫助疲勞恢復、降低肌肉痠痛;蝦紅素能降低發炎反應,提升肌耐力、爆發力。

這些都是運動健身推薦的營養補充品,選擇來源天然、純度高的保健食品補充,能幫助運動健身效果更加乘、增肌減脂事半功倍喔!

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參考文獻:

  1. E. F. De Palo et al., Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercisefollowing BCAA supplementation in athletes. Amino Acids (2001) 20: 1–11[文獻連結]
  2. Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.[文獻連結]