跑完百米隔天鐵腿，很多人都說是乳酸堆積，但是真的是這樣嗎？這篇文章告訴你運動後肌肉痠痛的真正原因、運動後吃什麼可以增肌、改善痠痛，有在運動健身的你必讀！
運動後肌肉痠痛是乳酸堆積嗎？
運動健身完隔天會讓你起床時很想死，覺得全身快散掉，爬樓梯沒有力氣、上廁所蹲不下去，很多人會說：「阿，你乳酸堆積啦！」但其實這是一種迷思。
高強度運動會造成乳酸堆積，同時也會造成肌肉痠痛，所以很多人把肌肉痠通跟乳酸堆積畫上等號，其實兩者並不是因果關係。
短時間無氧運動，會使體內乳酸濃度上升，釋出的氫離子影響肌肉運作協調性，當下會讓你感到疲勞痠痛(就像百米衝刺時腿痠到爆炸的感覺)，但其實乳酸大概在90分鐘內就可以清除掉，回復原本水平。而一般常講的「鐵腿」，通常發生在運動後的隔天，因此並不像我們所想的「乳酸堆積造成肌肉痠痛」。
運動後肌肉痠痛、鐵腿是怎麼造成的？
既然不是乳酸堆積，那運動後肌肉痠痛是怎麼造成的呢？
當我們進行高強度的運動健身時，會造成肌纖維或是結締組織輕微的撕裂傷害，並造成發炎反應，因此會感覺痠痠痛痛的，這種酸痛並不會在運動完當下馬上發生，又稱為「延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)」。
肌纖維撕裂傷不一定是壞事，如果沒有真的痛到不能走，是在你可以接受的範圍，代表你的運動健身強度足夠。肌肉破壞後是可以在重建的，如果提供正確的原材料給身體，肌肉就會進行修復重建，回復到正常狀態、甚至變得更健壯，達到我們運動健身想要的「增肌」效果。
鐵腿怎麼辦？運動後吃什麼？增肌、舒緩痠痛這樣吃
BCAA支鏈胺基酸是市面上常見的運動健身補充品，有在健身的人大多都知道，BCAA有助於肌肉生長、提升運動表現，但除此之外，BCAA還能加速乳酸代謝，舒緩運動當下的疲勞感，甚至連運動完第二天、第三天的延遲性肌肉痠痛，BCAA都可以解決！
BCAA加速乳酸代謝，舒緩運動健身疲勞感
一項研究將運動員分為兩組，分別隨機給予BCAA或安慰劑，BCAA組每天服用BCAA，一個月後觀察運動員在運動後血清中的乳酸濃度。研究發現，有補充BCAA的組別，運動後的乳酸濃度與一個月前相比，有明顯的降低，安慰劑組則無顯著差異。證明使用BCAA可以降低運動造成的乳酸堆積，進而改善運動恢復情形與運動表現。[1]
▼使用BCAA前與使用BCAA一個月後，運動前後的血清乳酸濃度變化
BCAA幫助肌肉修復，舒緩延遲性肌肉痠痛
BCAA支鏈胺基酸是肌肉組成中最主要的胺基酸，同時也是運動時消耗量最大的胺基酸。運動後肌肉受到破壞，出現延遲性肌肉痠痛，這時候補充BCAA，可以幫助肌肉的修補重建。
研究表明，補充BCAA(每公斤體重100mg)可提高蛋白質合成速率、同時降低蛋白質分解的速率[2]，有效減少運動後的肌肉流失、提供足夠的材料讓身體修復被破壞的肌肉蛋白。
延伸閱讀： BCAA支鏈胺基酸是什麼？BCAA作用、吃法一次搞懂
運動後吃什麼？運動健身營養補充品推薦
除了BCAA，研究發現左旋精胺酸也能加速乳酸代謝、促進蛋白質合成增加肌肉量；麩醯胺酸能幫助疲勞恢復、降低肌肉痠痛；蝦紅素能降低發炎反應，提升肌耐力、爆發力。
這些都是運動健身推薦的營養補充品，選擇來源天然、純度高的保健食品補充，能幫助運動健身效果更加乘、增肌減脂事半功倍喔！
延伸閱讀：
- E. F. De Palo et al., Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercisefollowing BCAA supplementation in athletes. Amino Acids (2001) 20: 1–11[文獻連結]
- Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.[文獻連結]
