健身重訓後,增肌減脂推薦補充左旋麩醯胺酸嗎?

健身重訓後吃什麼?增肌減脂推薦補充左旋麩醯胺酸(L-Glutamine)嗎?

胺基酸是組成蛋白質的基石,是構成人體各組織的重要基本元素。而左旋麩醯胺酸(L-glutamine)是人體內含量最豐富的游離胺基酸(free amino acid),同時也是肌肉中最常見的胺基酸,佔全身骨骼肌的六成以上。

左旋麩醯胺酸最常見的用途在於化療、放療等癌症治療時的併發症,如口腔與消化道的黏膜損傷、黏膜炎;或是與左旋精胺酸(L-Arginine)、支鏈胺基酸(BCAA)一同使用,做為運動營養補充。

在運動補充方面,使用左旋麩醯胺酸(L-glutamine)可防止健身鍛鍊過程後的肌肉流失,有助於修復和增強肌肉,還可以幫助疲勞恢復、降低肌肉痠痛。另外,因劇烈運動後血漿麩醯胺酸濃度也會跟著下降,並可能導致免疫系統受損,此時補充麩醯胺酸,能避免運動後免疫下降的情形,使運動員更有體力進行下一個階段的訓練。

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健身推薦高蛋白!重量訓練你需要麩醯胺酸!

除了一般常見的黏膜組織的修復功能,身為胺基酸的一種,左旋麩醯胺酸在肌肉蛋白質合成中也扮演著重要角色。

麩醯胺酸是肌肉蛋白質中最重要的成分,一般認為可促進正氮平衡,並防止健身鍛鍊過程後的肌肉流失,有助於修復和增強肌肉。期刊研究發現,運動後補充含碳水化合物與必需胺基酸的飲料,若有額外添加麩醯胺酸,在運動恢復後期可抑制全身蛋白質的水解,避免肌肉流失。[1]

《加拿大應用生理學》(Canadian Journal of Applied Physiology)一篇綜述文獻也表示,麩醯胺酸具有潛在用途,可作為重度運動訓練運動員的膳食補充劑。[2]

劇烈運動後補充麩醯胺酸,幫助疲勞恢復、降低肌肉痠痛

一項研究將8名男性與8名女性隨機分組,在劇烈運動(Drop Jump)後,分別在運動後0、24、48和72小時給予安慰劑或麩醯胺酸(0.3g/kg/天)。[3]

研究結果發現,使用左旋麩醯胺酸補充劑的男性受試者在運動後72小時,疲勞恢復效果更好(在較慢(30°/sec)和較快(180°/sec)的膝關節伸展收縮速度下,可以更好地保持峰值扭矩),且肌肉酸痛的程度較低。

健身補充麩醯胺酸-疲勞恢復運動補充麩醯胺酸-疲勞恢復

痠痛評分方面,實驗結果表明服用左旋麩醯胺酸的受試者相較於安慰劑,痠痛評分較低,且女性受試者的效果更好。

左旋麩醯胺酸健身推薦

運動後容易生病!麩醯胺酸避免劇烈運動後免疫下降

麩醯胺酸是一種重要的條件必需氨基酸,參與對肌肉損傷的免疫反應,並被淋巴細胞和巨噬細胞用作能量來源。[4]在壓力情況下,如重大手術、創傷、營養不良等情形,體內的麩醯胺酸濃度會受到影響,而研究也發現,劇烈運動後血漿麩醯胺酸濃度也會跟著下降,並可能導致免疫系統受損[5]

近年來,口服麩醯胺酸補充劑已在運動界盛行,研究發現,運動搭配補充麩醯胺酸,可避免劇烈運動後免疫下降的情形,使運動員更有體力進行下一個階段的訓練

一篇發表於《歐洲應用生理學和職能生理學期刊》的研究,受試者為151位從事不同類型運動的運動員,在運動後、運動後2小時分別飲用含有麩醯胺酸或安慰劑的飲料,並事後填寫在運動後7天內感染發生率的問卷。實驗結果發現,飲用含麩西安酸飲料的運動員未發生感染的比例(81%)明顯高於安慰劑組(49%)[6]

《運動醫學》(Sports Med.)統整了多項研究,證實補充麩醯胺酸可幫助骨髓移植、結直腸癌、急性胰臟炎、燒傷、多重創傷、腹部手術等患者減少感染發生率,維持體內免疫細胞水平、降低發炎因子。而運動員口服補充麩醯胺酸或麩醯胺酸前驅物(BCAA支鏈胺基酸),亦可達到很好的效果。[7]

運動後免疫下降

BCAA支鏈胺基酸、精胺酸、麩醯胺酸哪個最有效?

雖然許多文章支持運動員補充麩醯胺酸有益於運動表現,但2018年歐洲臨床營養與代謝學會發表的一篇回顧期刊表示,補充麩醯胺酸對提升運動免疫系統、運動表現、身體組成等證據仍不足。[8]

然而,有研究表明,每天額外攝取20-30克的蛋白質,可以恢復因過度訓練降低的血漿麩醯胺酸水平。[9] 因此,除了使用麩醯胺酸,確保補充足夠的蛋白質對運動員來說很重要,建議可再另外補充左旋精氨酸(L-Arginine)或支鏈胺基酸(BCAA),對於健身效果更好

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麩醯胺酸延伸閱讀:

運動後乳酸堆積吃精胺酸有效!重量訓練增肌推薦

運動員必備營養補充!蝦紅素提升肌耐力、爆發力

 

參考文獻:

  1. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29. [文獻連結]
  2. Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol. 1999 Feb;24(1):1-14. [文獻連結]
  3. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. [文獻連結]
  4. Walsh NP et al., The effects of high-intensity intermittent exercise on the plasma concentrations of glutamine and organic acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Apr;77(5):434-8. [文獻連結]
  5. Rohde T et al., Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine–an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Oct;78(5):448-53. [文獻連結]
  6. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-90. [文獻連結]
  7. Castell L. Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003;33(5):323-45. [文獻連結]
  8. Ramezani Ahmadi A1, Rayyani E2, Bahreini M3, Mansoori A4. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2018 May 9. pii: S0261-5614(18)30173-0. [文獻連結]
  9. Kingsbury KJ, Kay L, Hjelm M. Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. Br J Sports Med. 1998 Mar;32(1):25-32; discussion 32-3. [文獻連結]