補充Omega-3一定要吃魚油嗎？魚油副作用有哪些？
小時候有沒有聽爸爸媽媽說，要多吃魚才會變聰明？因為魚油Omega-3含量豐富，可以幫助大腦發育、眼睛視力健康，但一定要吃魚油才可以嗎？其他富含omega-3食物還有哪些？哪些人能吃魚油、哪些人不適合吃？魚油副作用有什麼？這篇文章來幫你解惑！
Omega-3是什麼？Omega-3食物有哪些？
「Omega-3脂肪酸」是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸，跟豬油、牛油這種「飽和脂肪酸」不一樣，Omega-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」，也就是所謂的「好的脂肪」，有抗發炎的效果，吃多了不會造成心血管的負擔，反而可以降血脂、預防心血管疾病。
既然人體無法合成，我們就必須透過食物補充Omega-3脂肪酸，想補充Omega-3魚油是最常見的來源，但只有魚油有Omega-3嗎？不不不，其實植物性的油脂有些也含有豐富的Omega-3脂肪酸，植物性高Omega-3食物有：
藻油(55%)、亞麻仁油(53%)、紫蘇油(55%)、芥花油(7.6%)、核桃(7%)、大豆(1.2%)
但是需要注意的是，除了藻油外，大多數的植物性Omega-3脂肪酸都是以「次亞麻油酸(ALA)」的形式存在，在人體內都很難轉換為「EPA、DHA」，雖然一樣是Omega-3，但功效就差了一大截！
補充Omega-3魚油才有足量DHA、EPA
為什麼補充Omega-3推薦吃魚油？關鍵就在於DHA、EPA含量，單純補充Omega-3可以獲得抗發炎的效果，但如果你吃的Omega-3是DHA、EPA，保健功效更進階！而魚油，正是DHA、EPA最豐富的食物來源。
Omega-3魚油DHA功效
魚油Omega-3脂肪酸中的DHA主要存在神經與視網膜，大腦中有97%的omega-3為DHA，而視網膜中有93%的omega-3為DHA，可以協助神經突觸的傳導、支持髓鞘的形成，對大腦認知能力的發展息息相關，可提升兒童的學習力、成年人的記憶力，也可以預防年長者的腦部衰老退化；DHA還能促進眼睛視網膜健康，保護眼睛、維持視力。
Omega-3魚油EPA功效
魚油Omega-3脂肪酸中的EPA主要作為血管的清道夫，有助於保持血管暢通，預防血栓產生，阻止中風或心肌梗塞的發生；此外，EPA也具有降血脂、預防動脈硬化、抗發炎及抗腫瘤的作用。
Omega-3魚油怎麼吃？
想要補充魚油，你可以選擇從天然魚類攝取，下面是台灣常見食用魚類中EPA、DHA含量：
| EPA 含量 (毫克/100 公克) |
DHA 含量 (毫克/100 公克) |
|
| 旗魚 | 40 | 230 |
| 吻仔魚 | 120 | 220 |
| 白帶魚 | 100 | 320 |
| 白鯧 | 120 | 440 |
| 吳郭魚 | 50 | 210 |
| 虱目魚 | 50 | 280 |
| 土魠 | 720 | 1150 |
| 秋刀魚 | 890 | 1930 |
| 鱈魚 | 400 | 450 |
| 鯖魚 | 290 | 400 |
摘自：Nutritional Sciences Journal, 1996, March 18
除了天天要吃到足量，你還必須擔心的是魚類可能有的重金屬疑慮。如果不能確定魚種的來源純淨，甚至你只是單純不愛吃魚、沒把握天天吃到足夠的Omega-3魚油，直接補充魚油保健食品是最方便的選擇！
想知道魚油補充品如何選擇，可以參考另一篇文章：
吃魚油會產生副作用嗎？
一般成人保養建議每日攝取1000mg(1公克)的Omega-3，衛生福利部公告：考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA，所以規範魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，限制不得超過2公克。但國際上也有3公克的攝取標準(美國食品藥物管理局FDA)。
吃過多魚油副作用可能出現噁心、腹瀉、嘔吐、脂肪糞(稀糞)等情況。但若按照一般補充品建議量攝取，通常不會有過量的疑慮。
我適合吃魚油嗎？
其實魚油的適用年齡層非常廣泛，像是想要提升記憶力與學習力的學生、想讓思緒清晰和保護眼睛的上班族、想幫助胎兒生長發育的孕婦媽媽，以及想預防大腦退化的長輩銀髮族，都能夠補充魚油哦。但還是有些人必須注意，不適合吃魚油的族群包括：
- 幼童：小孩建議進入學齡後(3~4歲後)食用
- 服用藥物：正在服用抗凝血劑者(如阿斯匹靈)應避免食用，避免影響凝血功能
- 特殊疾病：肝硬化、慢性肝病、血友病、糖尿病、免疫功能異常或有其他特殊疾病者，食用前應先諮詢專業醫療人員，評估自身狀況後食用。
迷思：產前、術後不能吃魚油？
坊間流傳孕婦生產前、手術前後不能吃魚油，會造成大出血，但其實這種說法已被眾多文獻推翻，目前並沒有證據證明服用魚油會造成產後大出血，只要本身沒有凝血功能不全的疾病，產前、術前術後皆可補充魚油，不會增加出血風險。(Medicines Safety Update No.2; 2010)
懷孕媽媽補充Omega-3魚油，可提供寶寶足夠的DHA、EPA，幫助胎兒的大腦與神經發育健全，生出來的寶寶更聰明！從懷孕初期到生產後、哺乳期，整個孕期都可以補充，對胎兒有益無害，不用擔心有出血風險而停止服用喔！
