補充Omega-3一定要吃魚油嗎?魚油副作用有哪些?

補充Omega-3一定要吃魚油嗎?魚油副作用有哪些?

補充Omega-3一定要吃魚油嗎?魚油副作用有哪些?

小時候有沒有聽爸爸媽媽說,要多吃魚才會變聰明?因為魚油Omega-3含量豐富,可以幫助大腦發育、眼睛視力健康,但一定要吃魚油才可以嗎?其他富含omega-3食物還有哪些?哪些人能吃魚油、哪些人不適合吃?魚油副作用有什麼?這篇文章來幫你解惑!

Omega-3是什麼?Omega-3食物有哪些?

「Omega-3脂肪酸」是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸,跟豬油、牛油這種「飽和脂肪酸」不一樣,Omega-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」,也就是所謂的「好的脂肪」,有抗發炎的效果,吃多了不會造成心血管的負擔,反而可以降血脂、預防心血管疾病。

既然人體無法合成,我們就必須透過食物補充Omega-3脂肪酸,想補充Omega-3魚油是最常見的來源,但只有魚油有Omega-3嗎?不不不,其實植物性的油脂有些也含有豐富的Omega-3脂肪酸,植物性高Omega-3食物有:

藻油(55%)、亞麻仁油(53%)、紫蘇油(55%)、芥花油(7.6%)、核桃(7%)、大豆(1.2%)

但是需要注意的是,除了藻油外,大多數的植物性Omega-3脂肪酸都是以「次亞麻油酸(ALA)」的形式存在,在人體內都很難轉換為「EPA、DHA」,雖然一樣是Omega-3,但功效就差了一大截!

補充Omega-3魚油才有足量DHA、EPA

為什麼補充Omega-3推薦吃魚油?關鍵就在於DHA、EPA含量,單純補充Omega-3可以獲得抗發炎的效果,但如果你吃的Omega-3是DHA、EPA,保健功效更進階!而魚油,正是DHA、EPA最豐富的食物來源。

Omega-3魚油DHA功效

魚油Omega-3脂肪酸中的DHA主要存在神經與視網膜,大腦中有97%的omega-3為DHA,而視網膜中有93%的omega-3為DHA,可以協助神經突觸的傳導、支持髓鞘的形成,對大腦認知能力的發展息息相關,可提升兒童的學習力、成年人的記憶力,也可以預防年長者的腦部衰老退化;DHA還能促進眼睛視網膜健康,保護眼睛、維持視力。

Omega-3魚油EPA功效

魚油Omega-3脂肪酸中的EPA主要作為血管的清道夫,有助於保持血管暢通,預防血栓產生,阻止中風或心肌梗塞的發生;此外,EPA也具有降血脂、預防動脈硬化、抗發炎及抗腫瘤的作用。

Omega-3魚油怎麼吃?

想要補充魚油,你可以選擇從天然魚類攝取,下面是台灣常見食用魚類中EPA、DHA含量:

EPA 含量
(毫克/100 公克)
DHA 含量
(毫克/100 公克)
旗魚 40 230
吻仔魚 120 220
白帶魚 100 320
白鯧 120 440
吳郭魚 50 210
虱目魚 50 280
土魠 720 1150
秋刀魚 890 1930
鱈魚 400 450
鯖魚 290 400

摘自:Nutritional Sciences Journal, 1996, March 18

除了天天要吃到足量,你還必須擔心的是魚類可能有的重金屬疑慮。如果不能確定魚種的來源純淨,甚至你只是單純不愛吃魚、沒把握天天吃到足夠的Omega-3魚油,直接補充魚油保健食品是最方便的選擇!

想知道魚油補充品如何選擇,可以參考另一篇文章:

魚油推薦怎麼選?掌握3大重點買到最新鮮魚油

吃魚油會產生副作用嗎?

一般成人保養建議每日攝取1000mg(1公克)的Omega-3,衛生福利部公告:考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA,所以規範魚油作為一般食品原料時,每日食用量以所含EPA及DHA總量計,限制不得超過2公克。但國際上也有3公克的攝取標準(美國食品藥物管理局FDA)。

吃過多魚油副作用可能出現噁心、腹瀉、嘔吐、脂肪糞(稀糞)等情況。但若按照一般補充品建議量攝取,通常不會有過量的疑慮。

我適合吃魚油嗎?

其實魚油的適用年齡層非常廣泛,像是想要提升記憶力與學習力的學生、想讓思緒清晰和保護眼睛的上班族、想幫助胎兒生長發育的孕婦媽媽,以及想預防大腦退化的長輩銀髮族,都能夠補充魚油哦。但還是有些人必須注意,不適合吃魚油的族群包括:

  • 幼童:小孩建議進入學齡後(3~4歲後)食用
  • 服用藥物:正在服用抗凝血劑者(如阿斯匹靈)應避免食用,避免影響凝血功能
  • 特殊疾病:肝硬化、慢性肝病、血友病、糖尿病、免疫功能異常或有其他特殊疾病者,食用前應先諮詢專業醫療人員,評估自身狀況後食用。

迷思:產前、術後不能吃魚油?

坊間流傳孕婦生產前、手術前後不能吃魚油,會造成大出血,但其實這種說法已被眾多文獻推翻,目前並沒有證據證明服用魚油會造成產後大出血,只要本身沒有凝血功能不全的疾病,產前、術前術後皆可補充魚油,不會增加出血風險。(Medicines Safety Update No.2; 2010)

懷孕媽媽補充Omega-3魚油,可提供寶寶足夠的DHA、EPA,幫助胎兒的大腦與神經發育健全,生出來的寶寶更聰明!從懷孕初期到生產後、哺乳期,整個孕期都可以補充,對胎兒有益無害,不用擔心有出血風險而停止服用喔!

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