小時候有沒有聽爸爸媽媽說,要多吃魚才會變聰明?因為魚油Omega-3含量豐富,可以幫助大腦發育、眼睛視力健康,但一定要吃魚油才可以嗎?其他富含omega-3食物還有哪些?哪些人能吃魚油、哪些人不適合吃?魚油副作用有什麼?這篇文章來幫你解惑!
Omega-3是什麼?Omega-3食物有哪些?
「Omega-3脂肪酸」是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸,跟豬油、牛油這種「飽和脂肪酸」不一樣,Omega-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」,也就是所謂的「好的脂肪」,有抗發炎的效果,吃多了不會造成心血管的負擔,反而可以降血脂、預防心血管疾病。
補充Omega-3魚油才有足量DHA、EPA
為什麼補充Omega-3推薦吃魚油?關鍵就在於DHA、EPA含量,單純補充Omega-3可以獲得抗發炎的效果,但如果你吃的Omega-3是DHA、EPA,保健功效更進階!而魚油,正是DHA、EPA最豐富的食物來源。
Omega-3魚油DHA功效
魚油Omega-3脂肪酸中的DHA主要存在神經與視網膜,大腦中有97%的omega-3為DHA,而視網膜中有93%的omega-3為DHA,可以協助神經突觸的傳導、支持髓鞘的形成,對大腦認知能力的發展息息相關,可提升兒童的學習力、成年人的記憶力,也可以預防年長者的腦部衰老退化;DHA還能促進眼睛視網膜健康,保護眼睛、維持視力。
Omega-3魚油EPA功效
魚油Omega-3脂肪酸中的EPA主要作為血管的清道夫,有助於保持血管暢通,預防血栓產生,阻止中風或心肌梗塞的發生;此外,EPA也具有降血脂、預防動脈硬化、抗發炎及抗腫瘤的作用。
Omega-3魚油怎麼吃?
想要補充魚油,你可以選擇從天然魚類攝取,下面是台灣常見食用魚類中EPA、DHA含量:
EPA含量 (毫克/100公克) | DHA含量 (毫克/100公克) | |
---|---|---|
旗魚 | 40 | 230 |
吻仔魚 | 120 | 220 |
白帶魚 | 100 | 320 |
白鯧 | 120 | 440 |
吳郭魚 | 50 | 210 |
虱目魚 | 50 | 280 |
土魠 | 720 | 1150 |
秋刀魚 | 890 | 1930 |
鱈魚 | 400 | 450 |
鯖魚 | 290 | 400 |
摘自:Nutritional Sciences Journal, 1996, March 18
除了天天要吃到足量,你還必須擔心的是魚類可能有的重金屬疑慮。如果不能確定魚種的來源純淨,甚至你只是單純不愛吃魚、沒把握天天吃到足夠的Omega-3魚油,直接補充魚油保健食品是最方便的選擇!
想知道魚油補充品如何選擇,可以參考另一篇文章:魚油推薦怎麼選?掌握3大重點買到最新鮮魚油
吃魚油會產生副作用嗎?
一般成人保養建議每日攝取1000mg(1公克)的Omega-3,衛生福利部公告:考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA,所以規範魚油作為一般食品原料時,每日食用量以所含EPA及DHA總量計,限制不得超過2公克。但國際上也有3公克的攝取標準(美國食品藥物管理局FDA)。
吃過多魚油副作用可能出現噁心、腹瀉、嘔吐、脂肪糞(稀糞)等情況。但若按照一般補充品建議量攝取,通常不會有過量的疑慮。
我適合吃魚油嗎?
其實魚油的適用年齡層非常廣泛,像是想要提升記憶力與學習力的學生、想讓思緒清晰和保護眼睛的上班族、想幫助胎兒生長發育的孕婦媽媽,以及想預防大腦退化的長輩銀髮族,都能夠補充魚油哦。但還是有些人必須注意,不適合吃魚油的族群包括:
- 幼童:小孩建議進入學齡後(3~4歲後)食用
- 服用藥物:正在服用抗凝血劑者(如阿斯匹靈)應避免食用,避免影響凝血功能
- 特殊疾病:肝硬化、慢性肝病、血友病、糖尿病、免疫功能異常或有其他特殊疾病者,食用前應先諮詢專業醫療人員,評估自身狀況後食用。
迷思:產前、術後不能吃魚油?
坊間流傳孕婦生產前、手術前後不能吃魚油,會造成大出血,但其實這種說法已被眾多文獻推翻,目前並沒有證據證明服用魚油會造成產後大出血,只要本身沒有凝血功能不全的疾病,產前、術前術後皆可補充魚油,不會增加出血風險。(Medicines Safety Update No.2; 2010)
懷孕媽媽補充Omega-3魚油,可提供寶寶足夠的DHA、EPA,幫助胎兒的大腦與神經發育健全,生出來的寶寶更聰明!從懷孕初期到生產後、哺乳期,整個孕期都可以補充,對胎兒有益無害,不用擔心有出血風險而停止服用喔!