常見減肥方法有哪些?減重飲食注意事項與副作用

常見減肥方法有哪些?減重飲食注意事項與副作用

每個人都有自己的一套減肥方法,生酮飲食、低碳飲食、間歇性斷食、單一食物減肥法、極低熱量減肥法…,這麼多種減肥方法,真的都適合每一個人嗎?就讓營養師告訴你不同減重飲食應該怎麼吃、注意事項和副作用有哪些,還可以搭配哪些保健食品提升新陳代謝,讓減肥事半功倍!

減重飲食1:生酮飲食

什麼是生酮飲食?生酮飲食怎麼吃?

生酮飲食是什麼呢?顧名思義就是讓體內「產生酮體」,一般來說,大腦是利用葡萄糖當能量,而當吃進去的碳水化合物太少,不夠大腦所需的能量供應,肝臟就會啟動脂肪代謝轉化成酮體。

生酮飲食最簡單來說就是只吃菜、肉、蛋,避免攝取碳水化合物,透過極低比例的碳水化合物(醣類)、高比例的油脂(約75%)、適量的蛋白質(約25%),達到生酮作用、促進體脂燃燒。

生酮飲食注意事項、常見副作用

很多人以為只要吃肉不吃飯就是生酮,或是早餐喝一杯防彈咖啡就是生酮,沒有謹慎地計算一整天吃進的食物比例和熱量,可能吃進大量脂肪的同時,又不小心吃進碳水化合物,使身體無法進入生酮狀態,反而血脂飆高!或是沒有評估總熱量攝取,蛋白質攝取不足的情況下,肌肉大量流失,愈減新陳代謝愈差!

生酮飲食除了必須謹慎計算熱量和三大營養素比例,也需要評估個人身體狀況,進行生酮飲食前,最好能尋求專業營養師協助,並定時做健康檢查。

生酮飲食推薦搭配的保健食品

有些人做生酮飲食只吃肉,在沒有吃蔬果的情況下,維生素礦物質等微量營養素攝取不足,建議可以額外補充綠藻、藍藻等天然綜合營養素,維持營養均衡。

因為生酮飲食不能喝牛奶(牛奶有乳糖),也會少吃豆腐、豆干等豆製品,鈣質來源缺乏、攝取不足,容易造成骨質疏鬆等症狀,必要時建議可以補充鈣片

大量的油脂與蛋白質的代謝需要維生素B群的協助,因此推薦生酮飲食也可以額外補充維他命B群,提升新陳代謝。

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減重飲食2:低碳飲食/減醣飲食

什麼是低碳飲食/減醣飲食?低碳飲食怎麼吃?

高碳水化合物會刺激胰島素的分泌,促進脂肪合成。低碳飲食(減醣飲食)的碳水化合物約佔一天熱量攝取的20%,脂肪與蛋白質各佔40%。透過降低碳水化合物的攝取,使胰島素波動不要太大,是類似於生酮,但是大多數人較能接受與長期執行的飲食方式。

低碳飲食注意事項與副作用

由於我們原本的飲食習慣,都是以碳水化合物作為主食與主要熱量來源,所以很多人執行低碳飲食(減醣飲食)後,沒有注意到熱量攝取不足達到基礎代謝率,長期會造成新陳代謝率降低、減重一段時間後就會遇到瓶頸。

低碳飲食推薦搭配的保健食品

低碳飲食(減醣飲食)的碳水化合物攝取量少質精,建議選擇低升糖指數、纖維含量高的穀類,例如未精緻的糙米、全麥、藜麥等。

執行低碳、減醣的時候,如果想吃甜,建議可以選擇吃果寡糖。果寡糖無法被人體消化,熱量極低,還可以做為好菌的食物,幫助好菌生長,讓你吃甜的同時,還能促進腸道健康!

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選擇優質的蛋白質、脂肪來源也很重要,建議可以多吃雞蛋、魚肉、豆類等優質蛋白,選擇亞麻油、藻油等好的Omega-3油脂補充。

減重飲食3:間歇性斷食

什麼是間歇性斷食/168斷食?間歇性斷食怎麼吃?

間歇性斷食有分很多種,168斷食、186斷食、204斷食、52斷食…等。就是把一整天的進食時間壓在固定時間內,延長空腹的時間,使身體耗盡血糖和肝醣,轉而燃燒脂肪,提升脂肪新陳代謝。

168斷食就是在一天24小時內,其中8小時能吃東西,其餘16小時都必須空腹,或是吃不含熱量的食物,也依據禁食時間長度不同,延伸出186斷食、204斷食…等。而52斷食,就是一星期內有5天正常飲食,其中2天(不連續)僅攝取約500大卡的極低熱量飲食。

間歇性斷食注意事項與副作用

很多人說,間歇性斷食、168斷食只要控制好空腹時間,其他禁食時間都可以隨心所欲亂吃,其實是錯的!雖然進食時間短,但如果吃了超高熱量食物,身體消化不了,一樣沒辦法達到減肥效果。

間歇性斷食對怕的就是餓太久後的「報復性飲食」,所以進行斷食必須循序漸進,不要一次就讓自己餓太久,並選擇高膳食纖維的食物,才能延長飽足感,讓你不會暴飲暴食。

間歇性斷食推薦搭配的保健食品:綠藻

利用間歇性斷食這種減肥方法,可以在進食時間選擇膳食纖維豐富、低熱量的保健食品,如綠藻粉、綠藻錠,搭配足量的開水可以延緩飢餓,讓你不亂吃!

綠藻含有豐富且均衡的維生素、礦物質,其中維生素A、B12、鐵、β-胡蘿蔔素的含量也很豐富,增加飽足感的同時還能補充營養素,綠藻獨特的「葉綠素」與綠藻生長因子(CGF),還可以降血脂、調整體質、促進新陳代謝,幫助調節生理機能。

減重飲食要均衡,還是該選擇極端減肥方法?

大部分營養師推薦的減肥方法,都是告訴你減重飲食要三餐正常、均衡飲食、多運動,不建議選擇太極端的減肥方法,就是因為每種營養素都有他的重要性。但近來研究發現,一些極端減肥法,如大量攝取油脂與蛋白質的「生酮飲食」,透過專業監督控管,也可以達到很好的減肥效果。

但如果減重過程只重視熱量,或是只斤斤計較碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素的比例,卻忽略了維生素、礦物質等微量營養素對人體的重要性,就很容易營養不良、長期下來身體出狀況,減肥不成反而賠了健康!

所以不管選擇哪種減肥方法都要注意,如果在減重過程中食物來源不夠豐富多元,就可以選擇適當的保健食品作補充,如具備全方位營養的綠藻、藍藻,補充平日攝取不足的維生素、礦物質,促進新陳代謝,才能維持體態又健康。

每種減肥方法各有優缺點,建議依個人體質、能夠適應的方式去做選擇,進行各種減重方式前,應做足功課,尤其有特殊疾病、慢性病者、成長發育中的青少年、孕婦哺乳婦,都不建議進行太極端的減肥方式。