維生素B相信很多人都吃過，甚至每天都要吃上一顆來提神，但你真的了解維生素B嗎？除了消除疲勞，維生素B還有哪些功效？吃多了會有哪些副作用？隨著市面上的B群產品發展日趨多樣化，針對各種不同配方成分，又該如何針對自己或家人的需求選擇？
B群是什麼？ B群是8種水溶性維生素B的總稱
B群是一群水溶性維生素的總稱，人體無法自己製造並儲存，需要從食物中攝取，多餘的就會隨尿液排出。
B群家族共有8位成員，包含了B1、B2、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7、B9(葉酸)、B12。它們扮演了身體代謝醣、蛋白質、脂肪的關鍵輔助角色，不同維生素B各司其職又相輔相成，能幫助我們維持皮膚、黏膜、肌肉和神經系統等健康，同時有助紅血球形成。
B群家族各成員、食物來源與對生理維持之作用如下表：
| 維生素B | 食物來源 | 功效 |
|---|---|---|
| B1(硫胺素) | 全穀類食物：糙米、燕麥等 | 有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。 |
| B2(核黃素) | 奶、蛋、肝臟、蛤蠣、深綠色蔬菜 | 有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。 |
| B3(菸鹼素) | 肝臟、瘦肉 | 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 |
| B5(泛酸) | 廣泛存在於自然食物中，動物內臟(肝臟、腎臟最多) | 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。 |
| B6(吡哆素) | 蛋、肝臟、瘦肉、燕麥、花生、堅果 | 有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成 菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。 |
| B7(生物素) | 禽肉、肝臟、蛋黃、五穀雜糧類、牛奶 | 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。 |
| B9(葉酸) | 深綠色蔬菜、橘色蔬菜 | 有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。 |
| B12(鈷胺素) | 奶、蛋、肉 | 有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。 |
B群功效有哪些？
B群最廣為人知的功效，莫過於提振精神，但其實B群之於人體健康，還有以下七大功效好處：
B群功效一 將食物轉化為能量，補充體力消除疲勞
B群本身並非產生熱量的來源，而是「輔助蛋白質、醣類、脂質食物的代謝」，幫助轉化成熱量供給身體所需，這就是為什麼補充B群可以幫助提振精神體力的原因。所以想要補充B群消除疲勞，記得要先吃能產生熱量的食物，才能讓B群發揮作用。
廣告贊助☒
B群功效二 減輕壓力，緩解負面情緒
研究中發現，抑鬱症患者相較一般人有較低水平的維生素B（B1、B2、B3、B6、B9、B12）。[1] 在2016年《歐洲精神病學檔案和臨床神經科學》期刊，一項針對B1輔助治療重度抑鬱症患者的研究結果顯示：與安慰劑相比，使用B1輔助治療在6週後改善了抑鬱症狀。[2] 同年另一篇《歐洲臨床營養雜誌》所刊載的文章，以加拿大魁北克社區老年人為對象的研究結果也表明，攝取較高B6的女性，以及攝入較高B12的男性，降低了抑鬱症的風險。 [3]一項英國精神病學相關研究也發現，抗抑鬱藥物治療搭配補充維生素B12、B6 和葉酸，可在一年內增強並持續抗抑鬱反應。[4]
B群功效三 幫助改善睡眠
「晚上吃B群會睡不著」是許多人的B群的一知半解！睡前補充高劑量的B1、B6確實會影響睡眠，但適量補充低劑量的綜合B群，反而有助減少失眠患者在夜間醒來的次數。因為B群能幫助穩定神經，舒解焦慮，且B6協同B1、B2還能幫助合成血清素，讓色胺酸轉換成菸鹼酸(B3)和褪黑激素，進而幫助睡眠。
B群功效四 促進紅血球產生，預防貧血
維生素B中的B6、B9(葉酸)、B12皆與紅血球形成有關，B2則影響鐵的吸收，體內若缺乏這些B群，也會造成貧血症狀。其中B12因為主要存在於奶蛋肉的葷食中，純素者不易攝取，銀髮族因胃酸分泌下降也會影響對B12的吸收，所以這二種族群適量補充B群，也有助預防貧血。
B群功效五 支持大腦健康，降低痴呆風險
血漿中同半胱胺酸水平升高是阿茲海默症的危險因子，而研究發現B6、B9、B12可降低同半胱胺酸的代謝。在牛津大學的相關研究中，以70歲以上有輕度認知障礙的老年人為實驗對象，發現給予B群治療（葉酸 0.8 毫克+B6 20 毫克+ B12 0.5 毫克)，可顯著降低同半胱胺酸水平，研究結果表明，補充B群可以減緩與阿茲海默症相關的特定大腦區域萎縮程度。[5] [6]
B群功效六 幫助維持皮膚、眼睛健康及神經系統穩定
維生素 B2 能幫助維持眼睛、神經系統和皮膚的健康。如果體內缺乏維生素B2，就容易引起像是口角炎或嘴角裂縫、眼、鼻、口四周脂漏性皮膚炎、眼睛充血容易流淚等症狀。
目前一些小型研究也認為B2(核黃素)有益預防或治療偏頭痛。美國神經病學學會和美國頭痛協會也支持B2可能對預防偏頭痛有效的觀點並建議補充。加拿大頭痛協會亦推薦補充400 毫克/天的核黃素來預防偏頭痛。[7]
B群功效七 幫助孕婦活力及胎兒發育健康
孕婦自懷孕第二期開始，熱量需求較平時增加300大卡，因此補充B群也可以幫助孕婦將攝入營養素轉換成身體所需能量。B6、B9(葉酸)、B12搭配鐵質補充，則有助預防孕期貧血及早產風險。胎兒大腦及神經的生長發育則與葉酸息息相關，因此國健署建議備孕前一個月至懷孕期間須攝取600微克/天、哺乳期500微克/天的葉酸，以維持媽咪和寶寶的健康[8]。
B群副作用是什麼？
雖然B群是水溶性維生素，吃太多會隨尿液自然排出，但以下3種維生素B，食用過量仍會對人體產生負面效果：
B3(菸鹼素)：補充高劑量B3，可能會產生嘔吐、皮膚潮紅過敏、肝功能衰竭[9]等症狀。
B6 (吡哆素)：補充高劑量B6，會導致失眠、神經失常而四肢感到疼痛或麻木。帕金森氏患者在服用藥物期間，也要特別注意B6的攝取，過量可能會影響藥物療效。[10]
B9(葉酸)：雖然過量葉酸對身體沒有毒性，但一般市售葉酸劑量過高時，會減低缺乏維生素B12所造成病症的檢出率而延誤診斷，因此衛福部有規定葉酸每日上限攝取量為1000微克。
至於吃維生素B會排出亮黃色尿液，則是因為身體排出多餘的B2(核黃素)，如果食用的B群中沒有B2成分，或是吃下的劑量小於需求量，或剛好符合身體所需，就沒有多餘的B2排出，尿液就不會變黃。
B群什麼時候吃？食用的注意事項？
雖然B群是水溶性維生素，但一般而言，大多數人補充B群，主要還是想消除疲勞提振精神，因此建議在早餐後食用，讓B群幫助轉換能量提供活力，但要注意，習慣喝咖啡的人，要和B群食用的時間隔開2小時，避免加速B群被代謝掉而降低保健效益。
建議補充B群時間：
- 餐後吃比空腹吃好
- 想要提振精神：白天補充，可於早餐後食用。
- 提升睡眠品質：可於晚餐後睡前吃「低劑量的綜合B群」，幫助睡眠。
食用B群的注意事項：
- 利尿的咖啡因飲料如：咖啡、可樂、茶，以及需要服用藥物，建議食用時間間隔2小時。
- 高劑量的B群是吃B造成晚上睡不著的主因，而化學合成B群因為吸收利用率較天然酵母B群低，所以會以高劑量來彌補這個缺點，以緩解神經發炎為訴求的B群產品也會加重B6的劑量，成分表中的每日參考值百分比常為500%起跳，這一類的B群就不建議中午後吃。
市售B群產品，如為化學合成或強效配方，通常含有高劑量的B6，此類產品不建議中午後吃，容易造成晚上睡不著。
▼化學合成B群成分表
▼日本強效B群成分表
▼天然酵母綜合B群成分表
我需要吃B群嗎？ 適合我吃的B群是哪一種？
易有B群缺乏的族群
飲食來源不足、消耗或需求較多、腸胃吸收變差，是導致B群缺乏的三大原因。相關風險族群如下：
- 飲食中的B群來源不足
- 偏食/外食族
- 素食族
- B群消耗或營養需求比一般人多
- 喝酒應酬族
- 熬夜/輪班族
- 處於壓力下的人
- 懷孕/哺乳婦女
- 老化、服藥或疾病治療導致B群吸收變差
- 銀髮族
- 長期服用避孕藥者
- 洗腎者或長期服用利尿劑者
- 做過腸胃手術或消化吸收不良的人
如果你是上述其中之一者，且時常感到疲勞，哈欠連連，或出現頭暈、臉色蒼白等貧血症狀，臭嘴角(口角炎)，情緒容易焦慮等，就可以適當補充B群來改善。
選擇依國人營養需求設計的複方綜合B群
在選購B群產品時，歐美進口品牌雖然價格較便宜，但畢竟不是依照國人飲食習慣需求設計。建議選擇國內品牌，劑量參考衛福部攝取建議配比的8種綜合B群，再依個人容易缺乏的維生素和微量礦物營養素，如鐵、鋅、鉻以及維生素D等選擇複方。而孕婦則因為對葉酸的需求較高，則可以檢視平時從食物和綜合B群中補充的葉酸含量，再評估是否額外增加補充。
那麼要如何選出適合自己的複方綜合B群呢？下面我們就以大*生技的B群系列為例做說明。
最後也要提醒大家，上述營養如果能從食物來源攝取是最好的，因為食物中會含有更多樣化的營養。保健食品是方便效率補充，且本質上仍是食品，並非藥物，若身體有任何不適狀況，仍應循正常醫療管道診治，以免延誤病情。
- https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(16)30299-7/fulltext
- Ghaleiha, A., Davari, H., Jahangard, L. et al. Adjuvant thiamine improved standard treatment in patients with major depressive disorder: results from a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 266, 695–702 (2016). [文獻連結]
- Gougeon L, Payette H, Morais JA, Gaudreau P, Shatenstein B, Gray-Donald K. Intakes of folate, vitamin B6 and B12 and risk of depression in community-dwelling older adults: the Quebec Longitudinal Study on Nutrition and Aging. Eur J Clin Nutr. 2016 Mar;70(3):380-5. doi: 10.1038/ejcn.2015.202. Epub 2015 Dec 9. PMID: 26648330. [文獻連結]
- Almeida OP, Ford AH, Hirani V, Singh V, vanBockxmeer FM, McCaul K, Flicker L. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014 Dec;205(6):450-7. doi: 10.1192/bjp.bp.114.145177. Epub 2014 Sep 25. PMID: 25257064. [文獻連結]
- Smith AD, Smith SM, de Jager CA, Whitbread P, Johnston C, Agacinski G, Oulhaj A, Bradley KM, Jacoby R, Refsum H. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244. PMID: 20838622; PMCID: PMC2935890. [文獻連結]
- Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, Smith AD. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8. doi: 10.1073/pnas.1301816110. Epub 2013 May 20. PMID: 23690582; PMCID: PMC3677457. [文獻連結]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/#h13
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1143&pid=6601
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
- https://www.taiwan-pharma.org.tw/weekly/1555/index.php-act=view&nid=376.htm
