穀胱甘肽(GSH)是什麼?功效、副作用、吃法一次解析到位!

愛美人士可能都聽過穀胱甘肽(GSH),但除了美白養顏,其實它在人體的解毒和免疫機制中更扮演了重要的角色。想知道穀胱甘肽有哪些功效?可以從哪些日常食物中攝取?哪些人適合/不適合補充?還有相關副作用和注意事項,就跟著營養師進一步認識穀胱甘肽吧!

穀胱甘肽是什麼?

穀胱甘肽(GSH)是人體內含量最多的抗氧化劑,由三種胺基酸(甘胺酸、半胱胺酸和麩胺酸)組成的小分子蛋白質,它在肝細胞中濃度最高,在肝臟的排毒機制中,穀胱甘肽扮演著重要的角色,能將毒素溶於水,使其從尿液中排出體外,因此也是人體中重要的解毒劑。

穀胱甘肽在人體中有兩種存在型態:還原型態(GSH)和氧化型態(GSSG),所有的抗氧化劑只有在「還原型」的狀態下,才能達到清除自由基以及解毒的作用,而氧化後的穀胱甘肽(GSSG),則可透過穀胱甘肽還原酶(GR)再還原為GSH型態。在人體抗氧化機制中GSH扮演相當關鍵的角色,因此含有穀胱甘肽的保健成份都以GSH指稱。

穀胱甘肽多存於哪些食物中?

在日常飲食中,我們可以透過這些食物來源,來攝取和幫助身體合成穀胱甘肽:

營養素/人體機制中作用 常見食物來源
穀胱甘肽:極強的抗氧化劑,為人體抗氧化系統的樞紐。 富含穀胱甘肽前4名食材蘆筍(28.3mg)、酪梨(27.7mg)、菠菜(11.4mg)、秋葵(11.3mg)
硫化物:為穀胱甘肽的主要原料,可幫助身體合成穀胱甘肽,清除自由基。 十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜、芥藍、油菜)、洋蔥、大蒜、蔥、肉類
硒(Se)、維生素B、C、 E:可協助穀胱甘肽進行抗氧化、清除自由基。 蛋白質食物(如:海鮮、肉類、內臟)即含豐富的硒和維生素B。

柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子

為什麼人要補充穀胱甘肽?

穀胱甘肽雖然可以從日常食物中攝取,但現代人多有飲食不均、工作壓力勞累以及抽菸喝酒熬夜等不良生活習慣問題;此外,紫外線和外在汙染、食用過多加工食品和服用某些止痛藥亦會加速穀胱甘肽耗損,且一般人年過40後體內GSH濃度就會開始下降,60歲時甚至降低達20%,當體內GSH濃度降到正常水平的70%以下,就容易導致疾病發生[註],此時就需要透過額外補充增加體內的GSH濃度。

穀胱甘肽功效有哪些?

穀胱甘肽功效一、抗氧化:

穀胱甘肽(GSH)除了本身能清除自由基,更是人體整個抗氧化系統的樞紐,其他的抗氧化劑如維生素C、E、硫辛酸都需要有足夠的GSH,才能中和自由基,補充榖胱甘肽時同時搭配維生素C、天然多酚類營養素,更能加乘抗氧化效果。

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穀胱甘肽功效二、美白養顏:

1.促進肌膚亮白,抑製黑色素

2019一篇多項研究統整文獻,證實穀胱甘肽可抑制皮膚黑色素生成,使肌皮亮白,同時具有改善皺紋、彈性和斑點的效果[1];另一項國際皮膚學會(The International Society of Dermatology)研究證實,所有受試者在服用穀胱甘肽八週後,黑色素指數皆有明顯下降,實驗結束後,皆有感皮膚變得更亮白。[2]

(延伸閱讀:美白推薦穀胱甘肽!抗氧化、抑制皮膚黑色素保健功效多)

2.促進膠原蛋白形成

除了美白,穀胱甘肽也被證實可以促進一型膠原蛋白的產生。

3.助眠維持好氣色

研究發現,GSH可以抑制腦部中的麩胺酸 (興奮性神經傳導物),來達到安定精神,進而產生舒眠的效果,穀胱甘肽含量高的人不僅入睡更快,而且醒來後感覺更加清爽。

穀胱甘肽功效三、保肝排毒:

1.預防酒精性脂肪肝、改善非酒精性脂肪肝

日本OPITAC®穀胱甘肽原廠實驗證實,口服穀胱甘肽(GSH)能降低飲酒後肝臟中的總脂肪、三酸甘油酯的增加幅度,對於預防酒精性脂肪肝有顯著功效;其另一項探討口服穀胱甘肽對非酒精性脂肪肝的治療作用,觀察到ALT(肝功能指數,也就是GPT)、三酸甘油脂也有顯著降低。

2.解除宿醉

一項針對100位男性測試飲酒後血液中酒精濃度的實驗結果,發現比起給予安慰劑的對照組,穀胱甘肽組明顯減少血液中酒精濃度以及乙醛濃度,且酒精呼氣測試中亦減少了50%的濃度,同時對宿醉頭痛噁心等宿醉症狀也有明顯改善。

(延伸閱讀:有脂肪肝該吃什麼?保肝排毒推薦穀胱甘肽)

穀胱甘肽功效四、調節免疫:

自由基是人體免疫防禦的重要關鍵,正常人體內也須有一定量的自由基來預防疾病,但過多則會造成細胞的氧化傷害,其轉換的平衡就是仰賴抗氧化系統樞紐—穀胱甘肽,因此身體若缺乏穀胱甘肽,就容易受細菌病毒感染,進而產生疾病。

在許多疾病像是愛滋病(HIV病毒感染)、流感病毒感染、流感併發的肺炎鏈球菌感染、肺部囊性纖維化(假單胞菌感染)等患者,都可觀察到患者體內的穀胱甘肽水平比一般人更低。另一種罕見遺傳疾病—穀胱甘肽合成酶缺乏症(oxoprolinuria),其中表現病症之一就是反覆的細菌感染。

因此人體中有足夠的穀胱甘肽,就可以協助淋巴細胞增殖,提升免疫力,減少被有害物質侵入,降低罹癌風險。

(延伸閱讀:預防新冠肺炎補充穀胱甘肽!提升免疫、抗流感病毒)

穀胱甘肽副作用有哪些?

在食用適量穀胱甘肽的前提下,一般不會有副作用產生,但過敏體質者則須注意食用後,是否有發生皮膚紅腫、噁心反胃等過敏反應;若不確定自身體質是否適合補充食用,建議先諮詢專業醫生。

穀胱甘肽什麼時候吃?食用劑量?

依日本興人生命科學公司(KOHJIN LifeScience)實驗結果證實,服用圓酵母發酵的穀胱甘肽1小時後,體內GSH含量增加2倍,且因穀胱甘肽同時有助眠效果,故建議睡前食用可以達到較佳的保健效益。

在食用劑量部份,依衛福部規定,以圓酵母(Torula yeast)發酵製成的穀胱甘肽,其每日食用限量為250毫克以下,因此可依個人年齡、飲食及生活型態適量補充,多吃無益。

穀胱甘肽適合誰吃?

適合補充穀胱甘肽的族群

除了年長者因身體老化易缺乏穀胱甘肽外,以下這些族群也適合補充:

  • 飲食攝取不均者
  • 想要美白抗老者
  • 抽菸、喝酒族
  • 曝露於空汙、紫外線者
  • 免疫力較低者

不適合食用穀胱甘肽的對象

  • 孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用
  • 對穀胱甘肽過敏者

補充穀胱甘肽有哪些需要注意的地方?

  1. 含有榖胱甘肽原料的保健食品,必須是圓酵母發酵製成

衛福部針對用榖胱甘肽做為原料的保健食品相關有法規明訂,要求產品使用的穀胱甘肽原料,必須是由圓酵母(Torulayeast)發酵製成,並建議民眾每日食用的穀胱甘肽限量為250毫克以下。

  1. 有相關食品檢驗及安全認證保障

購買時應注意包裝上標示之製造商/進口商資料、原料來源與劑量、製造與保存期限、相關食品安全認證(例如美國FDA GRAS、ISO、SGS、農藥殘留、微生物、重金屬、塑化劑檢測等)是否皆有明確標示,才能吃得安心。

  1. 選擇日本OPITAC®榖胱甘肽原料的品牌大廠

日本OPITAC®是全球唯一採用天然食用級圓酵母製作榖胱甘肽的原料品牌,且濃度高達98%,並具有最多相關臨床實證,取得多達10項以上專利的世界大廠,選購時可注意產品使用的穀胱甘肽原料是否有OPITAC®商標授權。

  1. 選擇含有加乘抗氧化效果的複方成份

選購穀胱甘肽保健食品,可注意成份中是否含有硒、維生素C、類黃酮、花青素等天然多酚物質,可以達到更佳的抗氧化效果。

  1. 特殊族群食用須注意

除了孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒、對穀胱甘肽過敏者應避免食用外,慢性疾病患者補充前,也需請教專業醫師評估是否適合補充穀胱甘肽。


參考資料:

  1. Dilokthornsakul W, Dhippayom T, Dilokthornsakul P. The clinical effect of glutathione on skin color and other related skin conditions: A systematic review. J Cosmet Dermatol. 2019 Jun;18(3):728-737. [文獻連結]
  2. Handog EB, Datuin MS, Singzon IA. An open-label, single-arm trial of the safety and efficacy of a novel preparation of glutathione as a skin-lightening agent in Filipino women. Int J Dermatol. 2016 Feb;55(2):153-7. [文獻連結]

註:過去已有三萬多篇的研究報告陸續證實,許多疾病像是加速老化、免疫失常、慢性疾病、癌症皆與穀胱甘肽(GSH)缺乏有關。